Potresti notare che sono un tantino barbuto nel video qui sopra. UFC combattenti e pugili spesso crescono i loro peli sul viso quando sono in profondità in un campo di allenamento - penso di significare a se stessi che il loro obiettivo non dovrebbe essere altro che entrare nella forma iper-condizionata per il loro combattimento. Questa è la logica che ho applicato al mio viso confuso durante questa sfida di otto settimane. Alla fine della settima settimana non penso di essere mai stato più forte o più strappato (o più peloso) di questo. La settimana prossima la barba uscirà, che dovrebbe farmi sentire più magro e cesellato, ma mi mancherà accarezzarlo. Smetterò di essere strano ora e parlerò dell'allenamento torace e addominale nel video qui sopra, che è il mio preferito dalla fase di intensità. I tuffi ponderati sono più difficili ma più soddisfacenti di quelli esplosivi che abbiamo fatto nella fase volumetrica - oltre ad aiutarti a ottenere forza e guadagni muscolari importanti, attirano molti sguardi ammirati. A mio avviso questo è il segno di una buona mossa! Questa sessione termina con un superset contenente rullate del bilanciere. Questi sono forse l'esercizio più impegnativo dell'intero programma e devi eseguirli su un pavimento morbido in modo che se non riesci non perdi i denti. Se le trovi troppo difficili da fare, inizia con le ginocchia sul pavimento per togliere un po 'di pressione dagli addominali. Scendo all'8,1% di grasso corporeo e sono ancora a 84 kg quindi sono vicino agli obiettivi Dave Fletcher e ho impostato all'inizio della sfida. Sono stato molto disciplinato nel non perdere le sessioni in palestra, assumendo molte proteine ed evitando i carboidrati semplici, che causano i picchi di zucchero nel sangue che portano ad un aumento di peso. Questo tipo di disciplina è fondamentale se vuoi diventare un atleta migliore. Sto andando direttamente al triathlon dopo aver completato questa sfida e non vedo l'ora di vedere come questo programma influenza la mia velocità di nuoto, ciclismo e corsa. Spero che un nuovo PB possa essere sul tavolo al Triathlon di Londra 2012.
Fase 2
Settimane da cinque a otto - Allenamento all'intensità
Ripetizioni Superset Fai 3 ripetizioni della prima mossa e 6 ripetizioni della seconda
riposo Tre minuti tra i set
GIORNO 1 - GAMBE E SPALLE Superset 1 Sollevamento della gamba rigida con bilanciere, curl del bicipite femorale
Superset 2 Pressa a spalla del bilanciere, giro esplosivo del manubrio e stampa
Superset 3 Buon giorno Barbell, arricciare il bicipite femorale della palla da ginnastica
Superset 4 Pressa a spalla con manubri, sollevatore laterale
GIORNO 2 - INTERVALLI 10x10sec sprint di collina (10 secondi di riposo tra i set) Esecuzione 5x30 sec (60 secondi tra un set e l'altro) Esecuzione 3x60 sec (90 secondi tra un set e l'altro)
GIORNO 3 - TORACE E ABS Superset 1 Panca bilanciere, pressatura esplosiva a peso corporeo
Superset 2 Sollevamento gamba dritta sospesa, trascinamento banda spessa
Superset 3 Pressatura ponderata, pressa per pettorali inclinata con manubri
Superset 4 Rollout di bodyweight abs, pressa per sit-up con manubri
GIORNO 4 - RIPOSO
GIORNO 5 - KICKBOXING 2x3min round (riposo di 90 secondi tra i set) 3x2 minuti (60 secondi tra un set e l'altro) 4x1 minuto (30 secondi di riposo tra i set) 5x30sec round (15 secondi tra i set) 6x15sec round (10 secondi di riposo tra i set) * Se non puoi farlo per qualsiasi motivo, fai i seguenti intervalli di pedalata o di voga
Tapis roulant: regola l'inclinazione a 5˚ 3min run, 1min walk 2min run, 1min walk 1 minuto di corsa, 1 minuto di cammino Riposa per 3 minuti e poi ripeti Vogatore Sprint 10x50m, con l'obiettivo di completare ciascuno in meno di 10 secondi, con un riposo di 20 secondi tra gli sprint.
GIORNO 6 - GAMBE E SCHIENA Superset 1 Barbell Back squat, salto statico a tuffo con manubri Superset 2 Chin-up ponderato aderente, manubrio a braccio singolo Superset 3 Squat frontale Barbell, pressa per gambe caricata con piastra
Superset 4 Fila del bilanciere, mento alla rovescia (salto)
GIORNO 7 - RIPOSO
Potete trovare Sharmain DavisI consigli nutrizionali in fondo alla prima blog. Ecco Dave Fletcher'S:
1. 175-200 g di carne / pesce per pasto principale. Attenersi a pollo, tacchino, salmone e qualsiasi pesce con polpa bianca. 2. Snack su pezzi di cocco, noci non salate, frutti scuri e torte d'avena con burro di mandorle. 3. Nei giorni di allenamento, consumare 50 g di proteine del siero di latte (preferibilmente con glutammina e senza carboidrati) cinque minuti dopo l'allenamento. 4. Nei giorni di allenamento, consumare fino a 50 g di carboidrati con il pasto post-allenamento. Attenersi alle patate dolci, al riso integrale, al pane di segale e alla quinoa. 5. Mangia verdura veg al vapore e succo di limone ad ogni pasto.
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