Se hai evitato le uova per anni perché pensavi di avere un alto contenuto di colesterolo, o pensi di essere solo un alimento proteico per la costruzione muscolare, è tempo di cambiare il tuo modo di pensare. La British Nutrition Foundation afferma ora che molto poco del colesterolo presente nelle uova entra nel flusso sanguigno e che la proteina contenuta nelle uova ti aiuta a sentirti pieno più a lungo, aiutando a ridurre i morsi della fame e a perdere grasso. Sono anche ricchi di sostanze nutritive tra cui il selenio, la colina e le vitamine D e B12, e un uovo di medie dimensioni ha meno di 80 calorie. Con questo in mente, la nutrizionista Jennifer Bowden (thinkingnutrition.co.nz) ha ideato un piano alimentare basato su semplici e gustose ricette a base di uova. Lunedi Colazione: Farinata di bacche dolci: cuocere 50 g di fiocchi d'avena con 200 ml di latte scremato. Servire con 50 ml di latte freddo, 70 g di lamponi, 1 cucchiaio di miele. 1 fetta di pane integrale con marmellata. Merenda: Banana. Pranzo: 2 piche integrali farcite con 4 polpettine di falafel, lattuga grattuggiata, cipolla, pomodoro e 1 cucchiaio di salsa di peperoncino dolce. Merenda: 10 piccoli cracker di riso con 30 g di formaggio magro e piccole mandorle a manciata. Cena: Sformato di salmone con insalata . 130 g di yogurt non zuccherato con mela grattugiata. Totale giornaliero: 1.991 calorie, 247 g di carboidrati, 95 g di proteine, 70 g di grassi. martedì Colazione: Crunch di frutta: mescolare 130g pesche in scatola, 4 fragole tritate e 4 albicocche secche tritate. Completare con 150 g di yogurt naturale, una manciata di semi di zucca e di girasole e un vortice di miele. Merenda: Focaccina di crusca piccola Pranzo: Completare un piatto di lattuga iceberg grattugiata con 100 g di tonno in scatola, 1 pomodoro a pezzetti, 200 g di ceci in scatola (scolati) e condire con aceto balsamico. Merenda: Un bicchiere di latte e una manciata di bastoncini di carota. Cena: Chicken Caesar Salad. Totale giornaliero: 1.956 calorie, 204 g di carboidrati, 160 g di proteine, 62 g di grassi. mercoledì Colazione: Frullato di bacche: miscela 1 banana, 70 g di lamponi, 150 ml di latte scremato, 100 ml di yogurt naturale, 1 cucchiaio di miele, 1 cucchiaio di semi di girasole e 20 g di fiocchi d'avena. Merenda: Mela. Pranzo: Tostare 1 bagel integrale e riempirlo con 50 g di pollo arrosto, insalata, 1/4 di avocado, cipolla tagliata a dadini e 1 cucchiaio di salsa di peperoncino dolce. Merenda: Bicchiere di latte. Piccola manciata di mandorle e albicocche secche. Cena: Tortilla di pomodori spagnoli. Totale giornaliero: 1.918 calorie, 226 g di carboidrati, 124 g di proteine, 59 g di grassi. giovedi Colazione: Immergere 45g di fiocchi d'avena in 80 ml di succo di mela durante la notte. Servire con 1 mela grattugiata, 1 cucchiaio di semi di girasole, 1 cucchiaio di mandorle tritate e 150 g di yogurt naturale. Merenda: Banana. Pranzo: Mescolare 150 g di pasta cotta, 60 g di broccoli, 60 g di fagiolini verdi, 1 pomodoro tritato, 100 g di salmone in scatola sgocciolato, 1 cucchiaio di olio d'oliva, 1 cucchiaio di aceto balsamico e basilico. Merenda: Latte scremato da 250 ml 12 crackers di riso con humbus 2 cucchiai. Cena: Pollo alla griglia con insalata di patate tedesca . 130 g di pesche in scatola con yogurt a basso contenuto di grassi da 150 g. Totale giornaliero: 1.947 calorie, 232 g di carboidrati, 132 g di proteine, 67 g di grassi. Venerdì Colazione: 2 fette di pane integrale guarnite con 1 cucchiaio di burro di arachidi e 1 banana tritata. 250 ml di latte scremato con 1 cacao di cacao. Merenda: 2 prugne Pranzo: 2 piche integrali farcite con 150 g di arrosto di manzo freddo, lattuga grattugiata, cipollotto, pomodoro e 1 pesto di basilico. Merenda: Latte scremato da 250 ml Bastoncini di carote con hummus. Cena: Tortilla di funghi e formaggio. Totale giornaliero: 1.943 calorie, 212 carboidrati, 119 g di proteine, 70 g di grassi. Sabato Colazione: Muesli condito con 6 fragole, 150 g di yogurt naturale e 125 ml di latte scremato. Merenda: Mela. Pranzo: Sushi (6 rotoli medi), latte scremato medio e barretta ai cereali. Merenda: Latte scremato da 250 ml 10 piccoli cracker di riso con 2 cucchiai di hummus. Cena: Riso fritto di manzo. Totale giornaliero: 1.899 calorie, 228 g di carboidrati, 118 g di proteine, 58 g di grassi. Domenica Colazione: 2 fette di pane integrale guarnite con 200 g di fagioli al forno, 2 fette di pancetta grigliata e 1 pomodoro grigliato. Bicchiere di succo di mela Merenda: 2 prugne Pranzo: 1 tortilla di medie dimensioni avvolta intorno a 100 g di carne fredda, lattuga grattugiata, 1 pomodoro a pezzetti, cipollina a dadini, 2 cucchiai di pesto di basilico e 20 g di formaggio grattuggiato a basso contenuto di grassi. Merenda: 12 cracker di riso. Latte scremato da 250 ml Cena: Insalata di fagioli nizzardi. 100 g di macedonia in scatola con 150 g di yogurt naturale. Totale giornaliero: 1.989 calorie, 283 g di carboidrati, 128 g di proteine, 40 g di grassi.
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