Non c'è niente di più frustrante di andare in palestra tutto pompato per il tuo allenamento, solo per arrivarci e scoprirlo è bloccato alle travi. Che sia perché gli altri sollevatori usano i manubri che vuoi o sono stati lasciati negli angoli più remoti della sezione cardio, non puoi sempre garantire che troverai la coppia di cui hai bisogno. Ma una palestra impegnata non deve essere la fine della strada nel tuo viaggio verso un fisico più snello, più forte e più impressionante.
La soluzione? Una routine one-dumbbell che colpisce tutti i muscoli del tuo nucleo più importante, permettendoti di muovere i tuoi obliqui, addominali e schiena con una manciata di mosse attentamente selezionate. E se il peggio peggiora e tutti i manubri sono in uso, puoi fare questo allenamento con un piatto di peso o un kettlebell.
Come fare l'allenamento
Effettua le seguenti cinque mosse in ordine, eseguendo 15 ripetizioni di sollevamento, passando poi alla successiva senza riposo. Dopo la mossa finale, riposare per 60 secondi, quindi ripetere. Fai sei circuiti in totale. Rendi il circuito più facile con un manubrio più leggero o più duro con uno più pesante.
Peso
Principiante: 8 kg Intermedio: 12 kg Avanzato: 16 kg
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Swing
Perché? Questa è una versione del classico swing da kettlebell che offre tutti gli stessi vantaggi. La cerniera dell'anca che costituisce la base di questa mossa è uno dei fondamentali movimenti fondamentali del corpo che dovresti lavorare sulla padronanza prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento con i pesi.
Curva laterale
Perché? La maggior parte delle routine di addominali virano troppo in basso lungo il percorso crunch, portando a uno squilibrio per cui gli obliqui non sono abbastanza sviluppati. Questo esercizio è uno dei migliori per il targeting di quest'ultimo. Gli obliqui forti forniscono una base di forza rotazionale, vitale per coloro che praticano sport di contatto o che svolgono attività fisica / manuale.
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Woodchop
Perché? Un'altra eccellente mossa di puntamento obliquo, migliora anche la coordinazione e la forza del tuo corpo perché devi resistere alla rotazione del busto.
scricchiolio
Perché? Il crunch è la vera prova della forza fondamentale fondamentale e fornisce una grande stimolazione agli addominali. L'unico modo per aumentare la sua difficoltà è aggiungere peso, e il crunch con manubri lo fa perfettamente. Scegli un peso che puoi eseguire da otto a dieci ripetizioni con, e inizia attraverso i muscoli addominali stessi, non i flessori dell'anca.
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Torsione russa
Perché? L'elevata posizione dei piedi in questo esercizio mette a dura prova sia gli addominali che gli addominali inferiori, che sono in genere una zona difficile da stimolare. Il movimento di torsione coinvolge anche gli obliqui che troverete inestimabili quando stabilizzate il corpo su sollevamenti pesanti e composti.