Non stressare! Come recuperare l'allenamento maratona stazionato

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Non stressare! Come recuperare l'allenamento maratona stazionato
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Anonim

L'inizio di un piano di allenamento per la maratona è un momento di grande speranza. Tutte le tue piste sono disposte davanti a te e sembra che la semplicità stessa segua la progressione progressiva fino alla distanza della maratona.

Alcune settimane, tuttavia, potresti scoprire che l'immagine è cambiata. Hai faticato a trovare il tempo di correre, hai perso le sessioni di allenamento e la tua corsa più lunga si ferma ancora a 10 km quando sei destinato a colpire 20 km-plus.

È un problema AllenatoreMarc Gadian, che ha conquistato il suo posto nella maratona di Londra con la Lucozade Sport, si è trovato ad affrontare. Nonostante sia stata inserita in tre corse settimanali per impegni familiari e lavorativi, la corsa più lunga di Marc è stata di 10 km sette settimane prima della maratona, che è considerevolmente più lunga di 10 km (4,22 volte più lunga, per essere più precisi).

Dato che molti maratoneti della prima volta potrebbero trovarsi sulla stessa barca, abbiamo chiesto a David Howatson, master trainer di Technogym, un consiglio su come prepararsi quando il piano di allenamento è uscito dalla finestra e costruire gradualmente la distanza non è più un'opzione.

Come si aumenta la distanza su lunghe distanze se si è disorientati dopo 10 km?

"La coerenza è fondamentale: ottenere le miglia nelle gambe deve essere al centro di tutto il resto", afferma Howatson.

Fai le prove indipendentemente dalla lunghezza della tua giornata lavorativa e sacrifica le attività periferiche. Per le prossime settimane sei un eremita sociale!

"È anche importante affrontare le aree che potrebbero trattenerti. Mancanza di sonno? Scarsa strategia di recupero o dieta? Ci potrebbero essere una serie di cose che limitano la capacità di colpire distanze più lunghe, quindi scegli ogni aspetto per trovare e risolvere i problemi."

Il problema potrebbe essere psicologico piuttosto che, o in aggiunta, essere fisico, dice Howatson. "Provare una corsa senza tracciare la distanza o pianificare il percorso esatto - le distanze quantificabili potrebbero causare un blocco mentale. Escludere numeri e statistiche può aiutare a superare questa barriera di 10 km. Rilassati e prendi una playlist epica per distrarti."

Se tutto il resto fallisce, spezzare la corsa in blocchi più piccoli e rallentare.

Correre a un ritmo può essere molto più utile del semplice lavoro a una distanza prestabilita. Calcola il tuo tempo obiettivo e capisci cosa significa in termini di minuti per miglio o chilometro. Questo spezzerà la distanza in 26 o 42 pezzi singoli e ti darà un ritmo costante e costante per distrarti dai numeri più grandi.

"Partirai inevitabilmente troppo in fretta, lo faranno tutti, quindi allungalo e vai piano. Se 10 km impiegano 1 ora e 20 minuti, così sia. Esecuzione di un rapido 10 km non ti aiuterà necessariamente a fare la maratona completa quindi non aver paura di rallentare verso il basso e camminare per un periodo poi andare di nuovo. Resta ancora la distanza nelle gambe."

Che tipo di piano dovresti seguire per le ultime sei o sette settimane?

"Non stressare. Basta lavorare ai tuoi attuali 10 km e aumentarlo di una distanza percorribile a sessione, ad esempio 1 km o 2 km ", afferma Howatson.

Guarda il tuo piano esistente e rimodellalo per essere realistico e realizzabile in base a dove ti trovi ora. Se le ultime sette settimane del piano sono una 20 km alla settimana e tre 5 km, ad esempio, scomporla in 10-15 km, due 5 km e una nuotata o un ciclo per mantenere il cuore e i polmoni innescati.

Il corpo passerà attraverso picchi e cali per un lungo periodo, quindi è anche una battaglia mentale. Il corpo farà 42 km, correndo, facendo jogging o camminando - finirà.

"Il miglior consiglio che posso dare è di essere coerente ma realistico. Se torni a casa dal lavoro e il piano dice oggi 15 km ma sei stanco o privo di motivazione, allora taglialo a metà, vai per 7 km e vedi come ti senti. Se tutto il resto fallisce, corri per 10 km e percorri il resto."

Come affronti la distanza per recuperare senza infortunarti?

"Usare il processo di mappatura delle sensazioni nel tuo corpo è sempre utile per aiutarti a capire cosa è 'normale' per te", dice Howatson. "Ti dà un'immagine chiara di quali parti del corpo si stancano e diventano doloranti, e quando il dolore svanisce.

"Nel mio lungo allenamento il mio ginocchio destro fa male 8 km. Si affievolisce e si sposta sul mio fianco sinistro, poi sulla mia schiena dopo 20 km. Se sai come ci si sente e quando la sensazione svanisce, sai cosa è normale per te, e cosa è diverso e potrebbe essere un problema in via di sviluppo."

Adesso è anche d'obbligo una strategia di recupero per le tue corse. "La scarsa guarigione e la mancanza di sonno sono i tuoi due peggiori nemici quando cerchi di evitare lesioni", dice Howatson.

"Consiglio vivamente di usare un rullo di schiuma prima di correre per aumentare il flusso di sangue ai tessuti e dopo una corsa per reidratare quei muscoli stanchi".

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Anche la corretta alimentazione è vitale. "C'è un sacco di consigli contrastanti quando si parla di maratona, ma ottenere le basi giuste ci aiuterà sicuramente", dice Howatson.

Se stai utilizzando 10 km di nutrizione, non hai bisogno di pensarci troppo ma quando si tratta di distanze di 20 km-40 km, il carburante diventa fondamentale. Aumentare l'assunzione di carboidrati il giorno prima (carico di carboidrati) è una regola generale, e anche riportare lo zucchero nel corpo durante e dopo la corsa è cruciale.

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"Per superare la barriera dei 10 km portare acqua ma non bere troppo, basta sorsi e quando necessario ogni 4-5 km - troppo ti gonfierà e ti renderà necessario fare pipì.In caso di dubbio prendere alcune bustine di idratazione. Alcuni corridori usano gel energetici e dolci, ma in realtà sono al di fuori delle preferenze personali al di fuori del livello dell'élite ".

Anche la dott.ssa Ieva Alaunyte, Senior Nutrition Scientist di Lucozade Sport, raccomanda vivamente una buona colazione. Prepara le tue corse con una colazione ricca di carboidrati. Mangia 3-4 ore prima della gara per assicurarti che il cibo sia digerito e non ti senti pieno all'inizio. Devi scegliere opzioni testate e collaudate, non sperimentare. Porridge con banane, uova su pane tostato e cereali per la colazione con latte sono tutte scelte eccellenti.

"Se non riesci a sopportare un pasto completo, fai uno spuntino ricco di carboidrati e poi un'ora prima dell'evento mangia una banana, una barretta di cereali o un gel e assicurati di iniziare la tua corsa idratata Bevanda 350-500ml 3-4 ore prima della corsa, poi 125-250 ml 45min prima della corsa."

Marc Gadian sta correndo la maratona con Lucozade Sport, la bevanda in corso alla Virgin Money London Marathon. Per informazioni su come vincere £ 1.000 verso la tua beneficenza, visita lucozadesport.com/madetomove

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