Mentre la prospettiva di affrontare una gara di 42,2 km è senza dubbio scoraggiante, sono i lunghi mesi di allenamento che possono essere la parte più difficile di una maratona.
La maggior parte dei programmi di allenamento per la maratona ti faranno correre da tre a sei volte a settimana, il che non solo prosciuga il tuo tempo e la tua energia, ma ti lascia anche aperto alle ferite e al burnout se non ti assicuri di recuperare correttamente.
Per mantenerti in buona forma mentre le miglia di allenamento si accumulano, è importante concentrarsi tanto sul recupero quanto sulla corsa. Ecco sei consigli di James Heptonstall, capitano della Adidas Runners London, per aiutarti a tenerti in viaggio.
1. Non saltare il warm-down
In termini di recupero tra le sessioni, una critica è il tuo warm-down e stretching alla fine di ogni sessione. Questo aiuta a sciacquare l'acido lattico e mantiene i muscoli flessibili per mantenere una gamma completa di movimento per l'allenamento futuro. Non vuoi entrare nella tua prossima sessione con muscoli stretti e un breve raggio di movimento - questo è quando aumenti il rischio di lesioni.
Se hai sessioni di back-to-back particolarmente difficili, considera un bagno di ghiaccio alla fine del primo per favorire il recupero e prepararti per il tuo prossimo allenamento.
2. Mangia correttamente
La nutrizione pre e post-esercizio è la chiave per assicurarti di dare al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per ottenere il massimo dalle tue sessioni. Consiglierei i carboidrati integrali prima dell'allenamento per l'energia a lento rilascio e i carboidrati bianchi dopo l'allenamento entro un'ora dalla fine per rifornire rapidamente i tuoi negozi di energia.
3. L'importanza dei giorni di riposo
Se il tuo allenamento ti renderà più in forma e più veloce, dovrai prendere dei giorni di riposo regolari. Questo non deve significare mettere i piedi con un cofanetto però. È possibile eseguire il recupero attivo, ad esempio 20 minuti di nuoto o ciclismo.
I tuoi giorni di riposo sono importanti - non solo per permettere al tuo corpo di riprendersi ma anche di riposare mentalmente. Puoi usare il tempo per riflettere sulle sessioni che hai completato e pensare a cosa è stato buono, cosa è andato male e cosa ha bisogno di miglioramenti. Pensa a cosa vuoi concentrarti nella tua prossima sessione in modo da poterlo avvicinare con una chiara idea di cosa stai cercando di ottenere da esso. Tenere un diario di allenamento è un ottimo modo per aiutare in questo.
4. Prova il rotolamento della schiuma
Il rotolamento della schiuma, o auto-espressione miofasciale (SMR), è fondamentalmente un automassaggio che corregge la tensione muscolare. Funziona bene per la maggior parte delle persone ed è certamente un modo più economico di recupero rispetto al pagamento per i massaggi sportivi.
Usando un rullo di schiuma si applica la pressione a specifici punti del corpo per aiutare a riallineare i tessuti muscolari, mantenendoli elastici e sani, pronti per la sessione successiva.
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5. Comprimi
L'abbigliamento a compressione comprende collant, pantaloncini, top, maniche e calze - infatti, praticamente ogni capo di abbigliamento può essere acquistato in un formato aderente. Questo tipo di abbigliamento è ottimo per mantenere i muscoli caldi e di solito è progettato per favorire la fuoriuscita del sudore dal corpo per aiutare con il controllo della temperatura.
Anche l'abbigliamento a compressione fornisce sostegno e aiuta ad alleviare il dolore e la rigidità muscolare. Puoi usarlo come livello nel tuo warm-up e warm-down o puoi usarlo durante le tue sessioni. Ogni persona avrà una preferenza diversa ed è importante sperimentare e scoprire cosa funziona per te e ti fa sentire a tuo agio.
6. Varia il tuo allenamento
La varietà continua ad allenarsi emozionante e divertente. Oltre a variare le sessioni di corsa - sia che si tratti di intervalli, fartlek o colline - è anche utile variare lo scenario e il terreno. Quindi cambia la strada correndo con una sessione di pista e colpisci qualche sentiero una volta ogni tanto. Una volta ho fatto una sessione in collina su una duna di sabbia … è stato davvero difficile, ma molto divertente.
Oltre a correre, fare un po 'di lavoro in palestra - è fondamentale non trascurare la stabilità del core, perché questo ti darà la migliore piattaforma per sviluppare una tecnica di corsa fluida ed efficiente.
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Adidas Runners London è un gruppo in corsa che si incontra due volte a settimana. Durante la costruzione della Maratona di Londra, stanno anche facendo lunghe corse ogni sabato. Per maggiori informazioni, controlla il loro gruppo di Facebook.
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