"Mangiare cibo. Non troppo. Principalmente piante. "Questo consiglio dallo scrittore di alimenti Michael Pollan, autore di Il dilemma di Omnivore, è breve, memorabile e - a prima vista - piuttosto ragionevole. Gemellato con un paio dei suoi altri comandamenti dietetici - "Non mangiare nulla che tua nonna non riconoscerebbe" e "Non mangiare niente che non puoi pronunciare" - è diventato il consiglio per chiunque voglia mantenere mangiare sano e facile. Ma è davvero così semplice?
Per prima cosa, ci sono prove convincenti che il cibo "reale" non è reale come una volta, il suo valore nutrizionale è stato lescato dall'allevamento selettivo, dall'agricoltura industriale e dal sovrasfruttamento.
Per un altro, le pillole e le polveri non sono mai state più avanzate, e le migliori sfruttano decenni di ricerca scientifica sulla nutrizione migliore per aiutarvi a rabboccare le sostanze nutritive che sono quasi impossibili da ottenere altrove.
E come un uomo interessato al fitness, i tuoi bisogni saranno probabilmente un po 'diversi da quelli dei più, per così dire, gentiluomo amante del divano. Quindi, in base alle prove, hai bisogno di integratori nella tua vita? Potranno mai essere migliori della cosa reale? E potrebbe venire il giorno in cui potrai vivere su di loro esclusivamente?
Round 1: il problema con il cibo
Principi fondamentali in primo luogo: se hai intenzione di esistere interamente sul "vero" cibo, vale comunque la pena prestare attenzione a dove viene. Per esempio, gli studi che mettono a confronto le piante selvatiche con le controparti acquistate dal negozio fanno una lettura preoccupante. Una specie di mela selvatica ha 100 volte più fitonutrienti rispetto al Golden Delicious nel tuo cesto, e denti di leone e patate selvaggi hanno vantaggi simili rispetto ai loro fratelli di supermercato selezionati in modo selettivo.
Parte di questo è un problema di gusto: molti dei fitonutrienti più benefici hanno un sapore amaro, quindi quando gli agricoltori scelgono la dolcezza scompaiono dalla catena alimentare. Anche gli agricoltori, i rivenditori di generi alimentari e i consumatori tendono a preferire le piante a basso contenuto di fibre e ad alto contenuto di amido e olio, e mentre queste sono densi di energia, sono altrimenti carenti di nutrizione.
"Non si tratta di sostanze nutritive che non si possono ottenere dagli alimenti - è ciò che gli alimenti non contengono più", afferma Nick Barnard, co-fondatore della compagnia alimentare Rude Health e autore di Mangia bene.
"La maggior parte degli alimenti di produzione industriale ha mostrato un drastico calo dei micronutrienti a partire dagli anni '50. Solo ricercando alimenti provenienti da terreni rigenerati, da animali pascolati o nutriti con erba e da stock sostenibili di pesci selvatici avrai la possibilità di trovare micronutrienti sufficienti. E anche allora, devi mangiare tali cibi con una grande diversità, stagionalmente e con una serie di preparazioni - alcuni cotti, alcuni crudi, alcuni germogliati, alcuni fermentati - e con la consapevolezza che alcune sostanze nutritive nel cibo non sono accessibili senza cucinare o mangiare con i grassi ".
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Un buon inizio è mangiare verdure non troppo diverse dai loro antenati selvatici: il razzo, ad esempio, è stato solo recentemente addomesticato e ha un discreto successo di glucosinolati da lotta contro il cancro, mentre le erbe allevate per i loro intensi sapori hanno ( per lo più) sfuggito alla maledizione della dolcificazione selettiva.
Considera attentamente anche la tua carne: il manzo nutrito con erba viene fornito con più potassio, zinco e sodio rispetto alla sua controparte allevata in fabbrica, con il doppio del contenuto di CLA (disponibile anche in forma di supplemento) e fino a cinque volte gli acidi grassi omega 3.
Con il pesce, il contenuto di mercurio nelle varietà predatorie significa che anche gli uccelli selvatici possono essere un'opzione inaffidabile - quindi le fonti alimentari marine ad alto contenuto di omega 3 ma a basso contenuto di mercurio, come il krill e l'olio di alghe, sono probabilmente l'opzione migliore.
Round 2: Supp. Supp
CONSIGLIATI: integratori di vitamina D
"Suggerirei 25 microgrammi di vitamina D al giorno in inverno", afferma la dottoressa Carrie Ruxton, dietista presso il servizio informazioni sugli integratori sanitari. "E 'difficile ottenere abbastanza in caso contrario, e cruciale per ossa, denti e muscoli sani."
Ruxton raccomanda anche l'integrazione di ferro e zinco per gli atleti che si allenano duramente, insieme a un quotidiano di 500 mg di DHA / EPA per chiunque sia a corto di omega 3, con l'avvertenza che è ancora meglio ottenere tutti e tre dal cibo reale.
C'è anche una buona prova che l'integrazione di creatina potrebbe avere benefici anche per chi non frequenta la palestra. Si pensa di avere effetti di protezione neurologica, per esempio, e uno studio del 2012 pubblicato nel American Journal Of Psychiatry non è l'unico a concludere che potrebbe ridurre la depressione.
I livelli presi nella maggior parte degli studi sarebbero difficili da ottenere senza assumere creatina monoidrato in polvere.
Il CLA rientra nella stessa categoria: è facile ottenere la quantità che gli studi suggeriscono può bruciare grassi tramite integratori, ma quasi impossibile con la carne.
Ma proprio come con il cibo vero, la qualità è una considerazione importante."Prendere spesso gli integratori spesso non è un problema", afferma il nutrizionista Dale Pinnock, autore di Come cucinare sano.
"È la forma di supplemento che conta. Ad esempio, è possibile ottenere integratori di calcio carbonato o malato dicalcico. Il primo è il gesso con una biodisponibilità - quanto il corpo può assorbire - di circa il 4%, mentre l'altro è una forma superiore con maggiore assorbimento. Come regola generale, se è possibile acquistare migliaia di capsule di qualcosa per 20p probabilmente non ne vale la pena. Ottieni davvero quello che paghi quando si tratta di integratori. "Non esiste una pillola magica, specialmente quando costa poco.
Round 3: cibo conveniente
"Ci sono un sacco di vantaggi nell'ottenere da cinque a dieci porzioni di verdura al giorno, ma per molte persone ciò non è realistico", afferma lo specialista della composizione corporea Luke Leaman. Quando questo è il caso, aggiunge, "vale la pena di ottenere più verdure che puoi, quindi riempire con un integratore di verdure di buona qualità".
Qualcosa che va di pari passo con il non avere abbastanza verdura è una mancanza di fibra, soprattutto per coloro che passano tutto il giorno in un ufficio. Non tutti sono desiderosi di avere una pila fumante di broccoli al microonde ogni ora di pranzo, quindi se un integratore di fibre è più facile da digerire, allora è la migliore alternativa.
Per la maggior parte delle persone, un g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno è sufficiente - ma con alcuni studi che suggeriscono che 2,5 g possono aggiungere muscolo a velocità riducendo al minimo la perdita di grasso, c'è un caso da fare per comprimerlo.
Anche la comunità medica riconosce i benefici: il rapido modificato con proteine (veloce ma con il minimo indispensabile di liquidi, vitamine e proteine) viene talvolta usato per i pazienti che richiedono una seria restrizione calorica per la perdita di grasso.
Altri studi sostengono quello che i bodybuilder sanno da anni: i frullati proteici funzionano sia per perdere grasso e guadagnare massa, sia spesso meglio dei cibi solidi se sono più convenienti da prendere a bordo.
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Che dire dei cibi fortificati? Qui gli esperti non sono d'accordo. Barnard è completamente contro di loro, ma Ruxton e Pinnock sono cautamente pro. "Possono essere grandiosi, ma la qualità del prodotto è il fattore più importante", afferma Pinnock. "Se ha 100mg di vitamina C, ma quantità immense di zucchero e coloranti, allora sconfigge il suo scopo."
Ruxton afferma che "alcuni prodotti fortificati possono essere una buona fonte di vitamine del gruppo B per il rilascio di energia, mentre alcuni yogurt hanno aggiunto vitamina D e calcio che migliorano la salute delle ossa. Ma ancora, devi cercare la qualità - se i nutrienti non vengono assorbiti, potrebbero anche non esserci dentro."
L'aumento delle barre proteiche significa che c'è ancora una cosa da guardare. Includere alti livelli di proteine o gelatina di bovini è un modo economico per aumentare i grammi per bar sulla parte anteriore del pacchetto, ma non si traduce in proteine di alta qualità. Controllare sempre la confezione.
Un'aggiunta più recente alla gamma è la sostituzione del pasto. Huel, ad esempio, ha fatto notizia dicendo che può sostituire quasi del tutto il cibo, offrendo almeno il 100% della maggior parte delle vitamine e dei minerali essenziali insieme a una divisione di carboidrati, grassi, proteine e fibre in 37: 30: 30: 3.
Aggiunge i fitonutrienti alla sua miscela base ricca di piante, tra cui potenti antiossidanti come licopene e luteina. Ma c'è ancora qualche preoccupazione che i fitonutrienti da soli non siano sufficienti: più di 30 studi, ad esempio, mostrano che mangiare cibi ricchi di betacarotene può ridurre il rischio di cancro al polmone, ma integrando il betacarotene (in uno studio del 1999 pubblicato nel American Journal Of Clinical Nutrition) non ha fatto nulla per mitigare il rischio. Fino a quando non saranno fatte ulteriori ricerche, supponiamo che la verdura sia migliore.
"Sostituire completamente i pasti è pazzesco", afferma Pinnock. "Certo, potresti essere in grado di creare un prodotto che fornisce uno spettro completo di sostanze nutritive, ma la psicologia del comportamento mi infastidisce. L'idea di una soluzione rapida ritualistica piuttosto che modificare il comportamento e lo stile di vita per un beneficio a lungo termine non è uno stato d'animo sicuro per entrare. Inoltre, siamo onesti … è piuttosto noioso."
Il vincitore: Diete equilibrate
Il messaggio generale? I supplementi possono fare cose che gli alimenti interi non possono - ma se devi approfittarne dipende dalla tua situazione individuale.
Vale sicuramente la pena di assorbire la maggior parte del tuo apporto nutrizionale dal cibo reale - e vale la pena fare qualche ricerca per assicurarti di ottenere il miglior valore nutrizionale possibile da quello che mangi. Olio di pesce, verdura e vitamina D sono aggiunte utili alla vostra dieta, e se avete prestazioni specifiche o obiettivi di composizione corporea, gli integratori che includono CLA, creatina e proteine sono probabilmente un'aggiunta ragionevole.
Madre Natura è intelligente e non l'abbiamo ancora sorpassata, quindi ogni volta che puoi, tienila reale. In definitiva, se ti intratti mai in una conversazione con Michael Pollan, ricorda: tua nonna potrebbe non riconoscere il razzo selvatico o le patate peruviane. E se non sai scrivere cosa stai mangiando, forse hai solo bisogno di imparare a scrivere meglio.
