Do The 30-Day Plank Challenge

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Do The 30-Day Plank Challenge
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Video: Do The 30-Day Plank Challenge

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Anonim

L'ultima sfida: tenere una tavola per 30 giorni. Dimentica i tuoi amici e la tua famiglia, dimentica ogni parte della tua attuale esistenza quotidiana, stai per diventare la prima persona a tenere una tavola per 30 giorni interi. 720 ore. 43.200 minuti. Molti, molti secondi.

Sfortunatamente, in realtà una tale impresa rimane impossibile. Il record mondiale per il possesso di una tavola attualmente è di otto ore e un minuto, fissato dal poliziotto cinese Mao Weidong nel maggio 2016.

L'obiettivo di questa sfida di 30 giorni non è quello di spezzare l'assurdo record di Mao (anche se sei molto benvenuto se lo vuoi fare a modo tuo se vuoi) ma di costruire la tua tavola fino a che non puoi durare tre minuti in modo solido come il rock. Nei prossimi 30 giorni diventerai una macchina di planking media e snella, e tutto quello che ci vorrà saranno tre minuti di lavoro al giorno. Al massimo.

Questi tre minuti saranno, naturalmente, una dura prova della tua resistenza fisica e mentale. Ti consigliamo di utilizzare la musica o qualche altra forma di intrattenimento per distrarti durante i lunghi minuti di planking. I benefici di questo lavoro non saranno solo un record di planking personale di cui essere orgogliosi, ma un nucleo straordinariamente forte che ti aiuterà a migliorare in tutti i tipi di sport e altri esercizi, oltre a migliorare la tua postura e mobilità.

Dal momento che stai per trascorrere un sacco di tempo per il fasciame, è assolutamente vitale per ottenere il tuo spot-on. Ci sono tre attributi chiave di una tavola perfetta da tenere a mente:

  1. Il tuo peso dovrebbe essere sulle palle dei tuoi piedi e dei tuoi gomiti. Appoggia gli avambracci sul pavimento con le mani bloccate davanti.
  2. Tieni la schiena e le anche allineate in modo che il tuo corpo formi una linea dritta dalle spalle alle caviglie.
  3. Sostieni gli addominali. La chiave è non lasciare che i fianchi si affloscano, o alzarli troppo in alto. Si tratta di formare una linea retta, proprio come una tavola di legno. Non vedi una tavola di legno afflosciata sui fianchi, vero?

Per ulteriori perfezionamenti della tecnica della tavola, ecco l'allenatore personale Maximuscle Paul Olima con alcuni suggerimenti:

  1. Attiva i quadricipiti per impedire che i flessori dell'anca subentrino.
  2. Spremi i glutei per evitare dolori lombari durante l'asse.
  3. Coinvolgi i tuoi dorsali e trascina i gomiti verso i tuoi piedi (non spostarli effettivamente, ma sentire la compressione).
  4. Spara i tuoi pettorali stringendo le scapole insieme.

Questo potrebbe sembrare molto da tenere a mente in una volta, ma ricorda che passerai molto del planking del mese prossimo, quindi sarai grato di avere qualcosa a cui pensare. È tempo di planare.

La sfida della plancia di 30 giorni

Progettato da Paul Olima, questa sfida sarà una prova tanto grande delle tue risorse mentali quanto la tua forza fisica. Prendete il cuore dal fatto che avrete sia un nucleo che una mente forti come il ferro alla fine. I primi giorni sono esclusivamente tavole standard, ma col passare del tempo alcune varianti entrano nel mix. Assicurati di inchiodare la tua tecnica per ogni variazione prima di iniziare.

Giorno 1 Tavola 60sec
Giorno 2 Tavola 70sec
3 ° giorno Tavola 80sec
4 ° giorno Plancia 90sec
5 ° giorno 2 assi da 60 sec
6 ° giorno 2 x 70sec plancia
7 ° giorno 2 x 80sec plancia
8 ° giorno 2 x 90sec plancia
9 ° giorno 2min plank
10 ° giorno Plancia di legno 60sec (aka tavola ambulante)
Giorno 11 70sec plank up downs
Giorno 12 80sec plank up downs
Giorno 13 90sec a testa in giù
Giorno 14 Plancia 60sec + 30 sec plank up downs
Giorno 15 Plancia 70sec + 30 sec plank up downs
Giorno 16 Plancia 70sec + 35 sec plank up downs
Giorno 17 Plancia 70sec + 40 sec plank up downs
Giorno 18 Plancia 75sec + 40 sec
Giorno 19 Plancia 80 sec. + 40 sec
Giorno 20 Plancia 60sec + 30 sec plank up down + 10 sec (ogni lato) Plancia di Superman
Giorno 21 Plancia 70sec + 30 sec plank up down + 15sec Superman plancia
Giorno 22 Plancia 70sec + 35sec plancia + 15sec Plancia di Superman
Giorno 23 Plancia di 70 sec + 35 sec plank up down + 20sec Superman plancia
24 ° giorno Plancia 75sec + 35sec plancia + 20sec Plancia di Superman
Giorno 25 Plancia 75sec + 40sec plank up down + 20sec Plancia di Superman
Giorno 26 Plancia 80sec + 40sec plancia + 20sec Plancia di Superman
27 ° giorno Plancia 80sec + Plancia su assi 40sec + Plancia Superman 25sec
28 ° giorno Plancia 85sec + 45sec plancia + 25sec Plancia di Superman
Giorno 29 Plancia 90sec + 45sec plank up down + 30sec Plancia di Superman
Giorno 30 Plancia 3min

Una volta che hai completato la sfida con la tavola, datti una pacca meritata sulla parte posteriore e passa ad un'altra delle nostre sfide di 30 giorni. Ci sono squat, burpees e flessioni tra cui scegliere.

RACCOMANDATO: Trasforma la tua tavola in un allenamento completo

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