Condannare condizionamento, forza e muscoli

Condannare condizionamento, forza e muscoli
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Video: Condannare condizionamento, forza e muscoli

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Video: 3 TECNICHE MICIDIALI e SCIENTIFICHE di POWERBUILDING per aumentare FORZA e MASSA MUSCOLARE 2024, Marzo
Anonim

Se leggi la nostra storia sui segreti degli allenamenti in carcere, ti consigliamo di sapere quali allenamenti riformati ex-con Clint Warren hanno fatto per ottenere una buona forma.

Ta-da …

Come fare questi allenamenti I giorni 1, 3, 4 e 6 includono allenamenti di superset. Per fare ciò, eseguire 1A e 1B schiena contro schiena, riposare per 60 secondi, quindi passare alla serie successiva delle stesse mosse. Ripeti per gli altri superset. Esegui le sessioni di burpees il più velocemente possibile. Con tutte le altre mosse, concentrati sull'esecuzione dello stadio eccentrico (abbassando) lentamente per costruire più muscoli.

Giorno 1 e 4 Parte superiore del corpo - Questi superset si concentrano sul tirare e premere le mosse per costruire dimensioni e forza

1a) Set pull-up a presa larga 10 Reps 10 Rest 0sec

- Tenere una barra con una presa eccessiva, le mani divaricate due volte alla larghezza delle spalle.

- Da un vicolo cieco, tira su finché il tuo mento è sopra la barra.

- Abbassare lentamente all'inizio.

1b) Press-up Set 10 Reps 25 Rest 0sec

- Entra in una posizione di press-up con il tuo corpo in linea retta, dalle spalle ai talloni, le braccia appena più larghe delle spalle e completamente estese.

- Abbassare lentamente fino a quando il petto è largo come un pugno dal pavimento.

- Premere con forza.

2a) Set di righe di peso corporeo 6 Reps 15 Rest 60sec

- Accovacciarsi sotto la barra di immersione e afferrare entrambe le estremità con una presa neutra.

- Metti i piedi su una scatola o un passo per prendere più del tuo peso e mantenere il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.

- Abbassare le braccia abbassando le braccia.

- Quando il torace si trova all'altezza della barra, abbassare lentamente indietro.

2b) Set per la pressa verticale 6 Reps 6 Rest 60sec

- Sollevare un piede in una verticale contro il muro.

- Con tutto il corpo teso, piega le braccia fino a quando la testa è larga come un pugno dal pavimento. Controlla la mossa abbassando lentamente e in modo costante con i piedi che toccano il muro.

- Premere di nuovo in modo esplosivo. Se la trovi troppo dura, tieni invece la verticale di cinque secondi.

Giorno 2 e 5 Condizionamento e parte inferiore del corpo - Un piano che dà un colpo di HIIT e lavora cosce, glutei e muscoli posteriori della coscia

Mattina

Burpee Set 5 Reps 40 Rest 60sec

- Inizia nella posizione più alta di una stampa.

- Salta in avanti con i piedi, infilandoli sotto il busto.

- Salta, battendo le mani in alto.

- Invertire la mossa all'inizio.

Sera - Fai dieci round di seguito il più velocemente possibile.

1) Jump squat Reps 25

- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani davanti al petto.

- Abbassare in uno squat fino al tuo le cosce sono parallele al pavimento.

- Salta, spingendo le braccia verso il basso per creare slancio.

2) Lunge Reps 10 per lato

- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.

- Fai un grande passo avanti con una gamba fino a quando il tuo ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento, assicurandoti che il ginocchio anteriore non superi il tuo piede anteriore.

- Spingi il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.

- Completa tutti i rappresentanti un lato, quindi passa all'altro lato.

3) I glutei a gamba singola aumentano i Reps 10 per lato

- Sdraiati sul pavimento con le gambe piegate a 90 ° e i piedi distesi sul pavimento.

- Le tue mani dovrebbero essere fuori dai tuoi fianchi.

- Sollevare i fianchi e sollevare una gamba fino a quando non è in linea con il busto.

- Completa tutti i rappresentanti un lato, quindi passa all'altro lato.

Giorno 3 e 6 Abs e parte bassa della schiena: queste sessioni sono progettate per darti un aspetto duro e duro

Mattina

Burpee Set 5 Reps 40 Rest 60sec

- Inizia nella posizione più alta di una pressatura.

- Salta in avanti con i piedi, infilandoli sotto il busto.

- Salta, battendo le mani in alto.

- Invertire la mossa all'inizio.

Sera

1a) Gamba sospesa impugnatura larga Imposta 10 Reps 12 Riposo 0 sec

- Appendere da una barra con una presa eccessiva, le mani divaricate due volte alla larghezza delle spalle.

- Tendi il tuo core per sollevare le gambe fino a quando non sono parallele al pavimento.

1b) Set di estensione posteriore 10 Reps 20 Rest 60sec

- Sdraiati sulla macchina per l'estensione della schiena, il pad inferiore contro i polpacci, la piega dell'anca appena sopra il pad superiore.

- Con le mani incrociate sul petto, abbassare la parte superiore del corpo fino a 90 ° rispetto alle gambe.

- Sollevare la parte superiore del corpo fino a quando il corpo è in linea retta.

2a) Set sit up 6 Reps 40 Rest 0sec

- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento e le mani dietro le orecchie.

- Tendi il tuo core e solleva la parte superiore del corpo fino a quando il busto è verticale.

- Abbassare lentamente all'inizio.

2b) Back Bridge Set 6 Reps 12 Rest 60sec

- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia e le braccia piegate in modo che i piedi siano appiattiti sul pavimento e le mani siano infilate sotto i gomiti.

- Spingi i piedi e le mani finché non ti trovi in una posizione di ponte.

- Tira la testa dentro, quindi torna all'inizio.

3a) Roll-out ruota abs Imposta 4 Reps 20 Rest 0sec

- Inginocchiati sul pavimento tenendo la ruota abs proprio davanti alle ginocchia.

- Tendi il core e ruota la ruota il più lontano possibile senza lasciare che la parte superiore del corpo tocchi il pavimento.

- Riportarlo nella posizione iniziale.

3b) Dorsal raise Set 4 Reps 20 Rest 60sec

- Sdraiati sul pavimento con le braccia e le gambe distese.

- Sollevare tutto il corpo da terra a parte la parte centrale.

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