Correre è un ottimo modo per mantenere sia la mente che il corpo in condizioni di salute scortese, ma è anche un'arma a doppio taglio perché la pressione extra che esercita sul corpo può provocare lesioni. Il rischio di lesioni non è affatto un motivo per rinunciare a correre del tutto, ma vale la pena essere a conoscenza dei più comuni colpi e dolori che possono spuntare in modo da poter adottare misure per prevenirli.
Due modi principali per evitare problemi sono aumentare il chilometraggio che si esegue ogni settimana lentamente e riposare quando necessario, ma se si è stati colpiti da una di queste ferite, spieghiamo anche cosa è necessario sapere per risolverlo.
Tendinite d'Achille
Il tendine d'Achille collega i muscoli del polpaccio al tallone, quindi richiede una quantità enorme di punizione durante la corsa. Se lo metti sotto troppo stress, può diventare doloroso durante e dopo le tue corse.
Prevenzione: I forti muscoli del polpaccio sono la chiave per evitare i problemi del tendine d'Achille, oltre a garantire che si sviluppi gradualmente il carico di lavoro. Un regolare sollevamento del polpaccio e un aumento massimo del chilometraggio complessivo di 2 miglia (circa 3 km) a settimana dovrebbero tenere a bada la tendinopatia delle Achille.
La correzione: Se sei colpito dal tendine di Achille, la tentazione è di riposare completamente e ghiacciare l'area, ma il fisioterapista Seth O'Neill dice che questo è spesso l'esatto contrario di ciò che è necessario perché non è un tipico danno infiammatorio. È necessario rafforzare il tendine piuttosto che lasciarlo andare via, quindi continuare a correre, se possibile, anche se con un carico di lavoro notevolmente ridotto, e iniziare a lavorare sui muscoli del polpaccio.
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Runner's Knee
Iniziamo con il classico. Il ginocchio del corridore (sindrome del dolore femoro-rotulea) colpisce allo stesso modo corridori nuovi ed esperti e generalmente inizia come un dolore fastidioso nella parte anteriore del ginocchio. Questo può insorgere durante o dopo le corse e tende a peggiorare man mano che si utilizza il ginocchio.
Prevenzione: Un buon inizio è quello di analizzare la tua andatura e assicurarti di indossare le scarpe giuste per sostenere il tuo stile di corsa.
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La correzione: Il ginocchio del corridore è un termine generico per alcune lesioni che possono essere causate da una vasta gamma di fattori, quindi spesso la correzione dipende da una corretta diagnosi del problema da parte di un medico. Se hai dolore al ginocchio, riposa e fai esercizi che rinforzano i glutei, ma evita affondi, squat o qualsiasi esercizio che mette più pressione sul ginocchio.
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Fascite plantare
Il problema del piede più comune tra i corridori, la fascite plantare è l'infiammazione della fascia spessa di tessuto che corre sotto il piede. Il dolore di solito peggiora dopo un periodo di riposo - se il primo passo fuori dal letto la mattina ti fa sussultare, probabilmente è una fascite plantare.
Prevenzione: … è infinitamente migliore della cura per la fascite plantare. Prima controlla i tuoi piedi - se hai un arco alto di piede piatto, potresti aver bisogno di una soletta per contrastare il rischio di fascite plantare.
L'allenamento di forza e flessibilità che ha come obiettivo le gambe e le anche aiuterà a prevenire lo sviluppo del problema.
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La correzione: Se si soffre di fascite plantare, fare una pausa dalla corsa e allungare frequentemente l'area interessata. Farai rotolare il piede sulla bottiglia d'acqua ghiacciata per cinque minuti ogni giorno.
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Stinchi
Qualsiasi dolore lungo la parte anteriore o i lati del tuo stinco - la tibia - è coperto dalle stecche a lungo termine. Il dolore spesso si accende o peggiora durante la corsa e nei casi più gravi può anche disturbare mentre si riposa. Danni a muscoli, tendini o tessuto osseo attorno allo stinco possono causare dolore.
Prevenzione: La causa più comune di stinco è un improvviso aumento sostanziale della quantità di corsa che stai facendo, specialmente su superfici dure. Quindi evitatelo per i principianti.
La correzione: Se stai provando dolore, allora il riposo e la formazione di ghiaccio nell'area aiuteranno. Riposa fino a quando non sei indolore, quindi aumenta gradualmente il tuo chilometraggio per evitare che il problema si ripresenti.
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Ceppo di Presa
I muscoli posteriori della coscia scorrono lungo la parte posteriore della coscia e sono i muscoli della centrale elettrica che guidano i tuoi sprint. Quando uno va, lo saprai. Il dolore è grave e devi smettere di correre immediatamente - potresti anche sentire un terrificante pop quando succede.
Prevenzione: Assicurati di scaldarti completamente prima di correre con stretching dinamico e qualche jogging, specialmente prima di qualsiasi sessione di velocità, e rafforza i tuoi muscoli posteriori della coscia con ponti glutei e stacchi.
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La correzione: Se sei abbastanza sfortunato da soffrire di un bicipite femorale affaticato, dovrai riposare per un paio di mesi e accumulare lentamente la distanza percorsa.
Sindrome della fascia iliotibiale
La banda IT è un legamento che corre lungo l'esterno della coscia, dall'anca al ginocchio. Quando la fascia IT è tesa o infiammata, avvertirai dolore e spesso gonfiore all'esterno del ginocchio.
Prevenzione: Questo è un altro infortunio comune legato all'abuso eccessivo e se c'è una cosa che impari da questa lista, è che esagerare ti impedirà di correre a lungo termine. Potresti essere in grado di prevenire lo sviluppo di problemi accorciando la tua andatura.
La correzione: La sindrome della banda IT inizia spesso come un problema che le persone cercano di superare, il che si traduce in problemi più grandi che possono metterti in secondo piano per mesi. Quando provi per la prima volta il dolore, prendi qualche giorno di riposo e riduci il chilometraggio complessivo. La schiuma che rotola la zona prima e dopo la corsa può aiutare.
sfregamenti
Lieve irritazione, il tipo che lascia i capezzoli teneri o leggermente insanguinati, non è un grosso problema e si curerà rapidamente una volta che smetti di correre. Ma i principali problemi di irritazione possono causare forti dolori e interrompere completamente la corsa, specialmente se si manifestano nell'area inguinale.
Prevenzione: Puoi sfregare creme antifrizione o vaselina specializzate su aree sensibili pre-corsa e riapplicare se è particolarmente lungo. Indossare la giusta attrezzatura aiuterà anche - vestiti attillati e traspiranti che non si sfregano dovrebbero stroncare qualsiasi problema di sfregamento sul nascere.
La correzione: Il tempo guarisce tutto.
