Con Chris Evans apparirà sullo schermo come Capitan America per la quinta volta Capitan America guerra civile, più tardi in primavera, abbiamo incontrato il suo allenatore, Simon Waterson, per scoprire come il Primo Vendicatore si presenta in forma eroica in palestra. Avviso spoiler: i giorni delle gambe sono brutali.
"Quando ho iniziato a lavorare con Chris per il film originale di Capitan America, lo studio aveva un'idea molto precisa su come volevano che guardasse", dice Waterson, che è stato anche responsabile della trasformazione di Daniel Craig in 007 per Casinò Royale e ha allenato Jake Gyllenhaal perPrincipe di Persia. “Il mio compito era quello di costruire Chris un corpo forte, grande e magro che fosse realistico, funzionale e in proporzioni adeguate. Nel film, il suo personaggio è trasformato fisicamente in un perfetto soldato, quindi ha dovuto guardare la parte ".
Sotto la guida di Waterson Evans ha aumentato il suo peso da 77 kg a 82 kg, riducendo la percentuale di grasso corporeo da 12,5 a solo l'8%. Per aiutare Evans ad aggiungere rapidamente massa muscolare magra, Waterson ha dato all'atleta un regime di allenamento basato su serie di pesi elevati / ribassanti dei classici sollevatori composti, in particolare squat, stacchi, panca inclinata e cali e flessioni ponderati.
"Ha anche fatto molte mosse di peso corporeo e ha incluso alcuni pliometrici per accendere le sue fibre muscolari a contrazione rapida, come i salti squat-to-box", afferma Waterson. "L'obiettivo era di mantenere il suo battito cardiaco alto durante gli allenamenti. Non volevo ignorare questo aspetto del fitness, perché una volta che Chris aveva iniziato le riprese doveva effettivamente lavorare sulle telecamere durante le scene d'azione indossando un costume da 6 kg, oltre a portare un casco e uno scudo ".
Aggiungere muscoli seri mentre si taglia il grasso è una cosa, ma farlo mentre si è riusciti a non ferire un uomo leader di Hollywood ha messo ulteriore pressione su Waterson per fornire il fisico ideale per l'uomo principale.
"Chris aveva già fatto un po 'di allenamento con i pesi, ma come molti ragazzi si era concentrato sui muscoli da vanità: petto, braccia e addominali", afferma Waterson. "Questi ragazzi sono sempre stupiti quando faccio notare che hanno anche muscoli sulla schiena del loro corpo. Ma Chris è stato bello allenarsi. Comprese l'importanza di un fisico equilibrato. Ho dovuto lavorare sodo, ma ad un ritmo ragionevole - non potevo permettermi di metterlo fuori causa per quattro settimane con un infortunio ".
La trasformazione non è stata facile - Evans odiava soprattutto l'allenamento alle gambe. "Ma allora chi adora allenare le gambe?" Dice Waterson. "Perché se lo fai correttamente è la sessione più dolorosa che ci sia. Le gambe non fanno mai male solo per un giorno dopo - dura sempre la settimana. Ma le tue gambe e i tuoi glutei sono i muscoli più grandi e forti del tuo corpo, quindi devi allenarli duramente per diventare più grande e più magro ovunque. Così tanti uomini ignorano le gambe perché vogliono grandi braccia, ma spingendo la parte inferiore del corpo al limite trasformerà la parte superiore del corpo più velocemente di qualsiasi altra cosa grazie ad una grande risposta dell'ormone della crescita.
"La sfida più grande per Chris era mangiare abbastanza per mettere su muscoli ma evitare di immagazzinare l'energia in eccesso come il grasso", dice Waterson. "Ci siamo affidati a frullati proteici a basso contenuto di carboidrati tra pasti e spuntini come frutta e noci. Gli ho anche fatto prendere BCAA [amminoacidi a catena ramificata] per tutto il giorno per ridurre la disgregazione del tessuto muscolare e incoraggiare la crescita. Lo scopo di ogni giorno era di circa 2 g di proteine per chilo di peso corporeo."
Allenamento di Captain America per le gambe eroiche
Costruisci una possente parte inferiore del corpo con la routine di gambe che Evans usava per rimettersi in forma Capitan America: il primo vendicatore.
1 Squat
Imposta 3 reps 6-8
Appoggia la barra contro la parte posteriore delle spalle - non sul collo - e reggi la barra con una presa di mano leggermente più larga delle tue spalle. Tieni i gomiti rivolti verso il basso. I piedi dovrebbero essere appena più larghi della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno leggermente. Accovacciarsi fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento. Torna indietro con i talloni.
2 affondo
Imposta 3 reps 6-8
Stare in piedi con un bilanciere appoggiato sulla parte posteriore delle spalle. Punta i gomiti dietro di te per ritrarre le scapole e mantenere la schiena dritta e il nucleo rinforzato. Fai un grande passo avanti ma mantieni il ginocchio sul tuo piede anteriore e non oltre. Abbassare fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90 ° prima di respingere il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.
3 Leg press
Imposta 3 reps 6-8
Sedersi sulla macchina, seguendo le istruzioni per posizionarsi correttamente e in sicurezza. Rilascia il blocco, quindi abbassa lentamente la piattaforma verso di te piegando le ginocchia. Pausa brevemente in basso, poi spingi sui talloni per raddrizzare le gambe e tornare all'inizio.
4 aumento di vitello
Imposta 3 reps 6-8
Sedersi sulla macchina dopo aver regolato le piastre dei pesi o impilarle, a seconda dell'equipaggiamento, con le dita dei piedi sulla piattaforma. Rilascia il fermo di sicurezza e vai in punta di piedi, mantenendo il tuo corpo stabile. Pausa brevemente prima di tornare all'inizio, assicurandoti che il tuo tallone vada sotto la piattaforma per una gamma completa di movimenti.
5 arricciatura del tendine del seno
Imposta 3 reps 6-8
Inginocchiarsi sulla macchina, seguendo le istruzioni per posizionarsi correttamente e in sicurezza. Con il cuscinetto contro la parte posteriore dei polpacci, sollevalo contraendo i muscoli posteriori della coscia. Ritorna lentamente all'inizio.
Marvelous Meal Plan di Captain America
Mangiare bene è importante quanto il lavoro in palestra se si vuole costruire il corpo di un super-soldato. Per aggiungere massa muscolare magra senza accumulare grasso corporeo in eccesso, seguire il piano nutrizionale suggerito da Waterson:
Colazione Porridge con frutti di bosco scuri e noci
Spuntino mattutino Shake proteico e 5g BCAA
Spuntino pre-allenamento Mela con mandorle
Spuntino post allenamento Shake proteico e 5g BCAA
20 minuti dopo Insalata di pollo con riso basmati marrone
Spuntino pomeridiano Frullato proteico
Cena Proteine magre, come pesce, pollo o manzo, con verdure ma senza carboidrati amidacei
