Se si desidera impaccare le dimensioni e la forza muscolare, si può essere tentati di andare dritti verso la stanza dei pesi e fare ascensori composti come panca e schienali invece di press-up, affondi e altri esercizi a corpo libero. C'è un assunto comune che le mosse del peso corporeo siano troppo facili per essere efficaci nella costruzione muscolare, mentre gli ascensori pesanti abbattono la maggior parte delle fibre nei muscoli, scioccandoli a crescere più grandi e forti.
Mentre l'allenamento per il peso corporeo ha i suoi limiti - non può colpire efficacemente la schiena e i bicipiti, ad esempio - offre molti più vantaggi. Queste mosse possono ridurre il rischio di lesioni, sono un modo perfetto per riscaldarsi e possono effettivamente migliorare la tua capacità di diventare più pesanti quando colpisci i pesi -più puoi farli ovunque, in qualsiasi momento. Ecco cosa devi sapere per rendere il lavoro di allenamento corporeo adatto a te.
I principianti possono costruire muscoli con allenamento del peso corporeo
Le mosse per il corpo sono perfette per le persone che non hanno un abbonamento alla palestra o l'accesso al kit. Sono particolarmente utili per i principianti, il cui peso è uno stimolo sufficiente per migliorare le dimensioni e la forza muscolare.
"Per la crescita muscolare è necessario eseguire tre serie da otto a dieci ripetizioni ad un peso che si aggira attorno al 75% del valore massimo per una ripetizione", afferma il personal trainer Darryl Edwards (Thefitnessexplorer.com). "Per i principianti, il loro peso fornisce il giusto livello di resistenza e pone meno rischi di lesioni, a differenza dei pesi di sollevamento che possono essere pericolosi senza una forma corretta."
L'allenamento a corpo libero può anche aiutare gli addestratori più avanzati a prova di infortunio. Poiché sono mosse composte che coinvolgono più di un movimento articolare, questi esercizi reclutano tutti i muscoli piccoli e stabilizzanti. "Le flessioni sono ottime per migliorare la stabilità dell'articolazione della spalla, tipicamente delicata", aggiunge Edwards.
L'allenamento a corpo libero aiuta gli sportivi a sviluppare potenza e resistenza muscolare
L'ego impedisce a molti frequentatori di palestra di fare mosse di peso corporeo perché non ti danno i diritti di vanto di una nuova panca o di un deadlift a una ripetizione. Ma se ti stai allenando per costruire resistenza muscolare e potenza, l'allenamento con i pesi è l'ideale. Ecco perché gli atleti di combattimento sono alcuni dei suoi più grandi sostenitori.
"È molto popolare tra i combattenti ei pugili MMA, perché hanno bisogno di una combinazione di resistenza muscolare - da allenamento a basso peso, alta ripetizione - e potenza esplosiva", dice il personal trainer Gavin Walsh. "Gli esercizi pliometrici, come i flessioni di clap e i salti di box, sono ottimi per innescare le fibre muscolari a contrazione rapida, che sono responsabili del potere. I combattenti vogliono muscoli forti, funzionali, non ingombranti che influenzano la flessibilità ".
In effetti, l'allenamento con il peso corporeo ha "enormi benefici trasferibili per tutti gli sport in cui è necessario spostare il proprio corpo in modo potente ed efficiente", secondo Nick Mitchell, fondatore di Ultimate Performance. "Le mosse del peso corporeo sono ottime anche come riscaldamento prima di sollevamenti più grandi o durante le corse a intervalli - sprint per 20m prima di fare flessioni o squat. E fallo subito dopo un set con pesi per tirare fuori un paio di ripetizioni per affaticare davvero i muscoli."
Rendere la formazione del peso corporeo una parte fondamentale del tuo regime potrebbe persino portare a sollevare pesi più pesanti. "Se i tessuti di supporto delle tue articolazioni sono forti, è più probabile che tu possa sollevare carichi più pesanti quando passi ai pesi", afferma Walsh. "Molte persone lottano quando aumentano il peso non perché il muscolo bersaglio è debole, ma perché un muscolo stabilizzante non riesce prima."
Quando passare dall'allenamento ai pesi
Sebbene le mosse del peso corporeo abbiano molti vantaggi, per muscoli più grandi e più forti è necessario sollevare pesi. "Una volta che i tuoi muscoli possono sollevare comodamente il tuo peso, smetterai di guadagnare forza", dice Mitchell. "La mia regola è che una volta che puoi fare 20 pressioni controllate, devi aumentare il carico per aumentare la forza."
Questo non vuol dire che una sessione di movimenti del corpo sia una sessione facile. Puoi rendere più difficili le mosse senza kit: ad esempio, mettere i piedi su una sedia aumenta la quantità di peso che la parte superiore del torace e le spalle devono muovere durante una pressatura. Puoi anche lavorare seriamente con le spalle facendo flessioni sulla verticale, mentre le pistole con una gamba sola sono molto più difficili degli squat standard. Ma non sono ancora in grado di sostituire pesi pesanti se si desidera aggiungere dimensioni.
Un grosso problema con l'allenamento a corpo libero è che è impossibile indirizzare efficacemente la schiena e i bicipiti. Questo, e la limitazione su quanto è possibile sollevare, rende imprevedibili le mosse senza kit con i frequentatori di palestre che vogliono impacchettare le dimensioni isolando ogni muscolo e sviluppandolo al suo massimo potenziale.
"Per sviluppare completamente un muscolo è necessario indirizzare i muscoli da molti angoli e attraverso la loro gamma completa di movimento, che è possibile solo con pesi liberi, macchine e altri kit specialistici", dice Mitchell.
Come usare le mosse del corpo per scolpire un six-pack
Potresti non pensare di fare molti esercizi a corpo libero, ma la maggior parte delle mosse che colpiscono i tuoi muscoli centrali funzionano solo contro la gravità o la resistenza del tuo corpo. Quindi i crunch, le torsioni e le tavole russe sono le mosse migliori per intagliare un six-pack?
"Puoi fare tutte le mosse del corpo in abs nel mondo, ma il modo migliore per costruire un nucleo forte è quello di fare grandi ascensori come squat, overhead press e deadlift", dice Nick Mitchell. "Costringono il tuo core a lavorare duro e sono molto più efficaci di buttare giù centinaia di crunch".
Se stai valutando se eseguire movimenti in addominali o sollevamenti pesanti, ricorda che questi approcci non si escludono a vicenda.
"Nessuno dovrebbe rinunciare a una mossa più di quanto un falegname dovrebbe rinunciare a qualsiasi strumento, perché ogni esercizio ha i suoi benefici", dice l'istruttore JC Santana, fondatore dell'Istituto per la performance umana negli Stati Uniti. "Durante una pressatura il core è completamente impegnato per stabilizzare il busto. Questo non succede con la panca ".
Darryl Edwards è d'accordo. "Tavole laterali, scricchiolii e colpi di scena russi colpiscono gli addominali da ogni angolazione. Devi sovraccaricare i tuoi muscoli in modo che non si sentano mai a loro agio. Il modo migliore è colpirli duramente dal maggior numero di angolazioni possibili."
