Sapere di cosa ha bisogno il tuo corpo
"Il principio del bulking è quello di ottenere un surplus calorico, in cui si consuma più di quanto si brucia e si converte in muscolo con un allenamento intelligente", dice il dottore e culturista Emil Hodzovic. Se sei un "hardgainer" - qualcuno con un metabolismo rapido che lotta per aumentare di peso - ciò può significare ridurre una tonnellata di cibo. Per prima cosa, identifica il numero di calorie necessarie calcolando il tuo metabolismo basale utilizzando un calcolatore di BMR online, quindi supera leggermente il target calorico in modo pulito, mangiando fonti di cibo intere come bistecca, uova e latte. Qui il nutrizionista Matt Lovell descrive i totali dei macronutrienti giornalieri sia per gli hardgainer che per coloro che non hanno tali problemi.
hardgainers | Altri | |
Proteine per kg di peso corporeo | 3g | 2g |
Carboidrati per kg di peso corporeo | 5g | 2g |
Grasso per kg di peso corporeo | 1g | 1g |
Quindi per un hardgainer da 75 kg, la quantità di proteine viene calcolata come 3 x 75 = 225 g.
RACCOMANDATO: Sam Warburton Diet and Workout to Build Bulk
I fast food non significano pasti sporchi
Hai mai provato a mangiare 6.000 calorie di petto di pollo e broccoli in un giorno? Hodzovic ha, e lui non lo consiglia. Questo è il momento in cui caricare velocemente fast food ad alto contenuto calorico può sembrare una soluzione allettante. "Ma nutrirsi esclusivamente di cibi spazzatura nutrizionalmente deboli può farti barcollare oltre il tuo fabbisogno calorico e ingrassare, rischiando una serie di malattie dal diabete alle malattie cardiache", dice Hodzovic. È importante non scendere a compromessi sulla qualità. Scegli carne di manzo nutrita con erba, pollo ruspante e uova e burro di noci senza sostanze chimiche - e ci sono persino spaghetti di buona qualità chiamati Quick Sports Meals di Sport Kitchen per un successo veloce ma pulito.
Alcuni "sovralimentazione strategica"
È il nuovo modo di fare pasti cheat. Lovell, che consiglia la Football Association e lavora con Tottenham Hotspur e Manchester City, li prescrive ai giovani calciatori per aiutarli a diventare abbastanza grandi per sopravvivere all'intensità della Premier League. La regola: mangiare pulito l'80% delle volte e permettersi una politica "tutto va bene" per il restante 20%. Ad esempio, la maggior parte delle vostre colazioni dovrebbe assomigliare alla frittata "pulita" irrorata con olio extravergine di oliva ricco di 3 omega e confezionata con veg, tacchino e chorizo a sinistra, sotto, ma una su cinque volte si può staccare con un piatto di questi pancetta "sporca" e pancake ai mirtilli - ma friggi tutto nell'olio di cocco per ottenere grassi sani e non lesinare sulla qualità.
Continua a fare esercizio ad alta intensità
"Se il tuo apporto calorico è alto, la tua intensità di allenamento deve essere più alta", dice Hodzovic, altrimenti la massa si trasformerà in rigonfiamento. Sollevare pesantemente con grandi mosse composte multi-articolari creerà lo stimolo per la sintesi muscolare, mentre occasionali intervalli ad alta intensità sul vogatore o in bici manterranno il grasso corporeo basso.
L'indurente che incenerisce le calorie anche a riposo deve sostituire le calorie perse durante una sessione con un frullato di carboidrati e proteine prima e dopo un allenamento. Indossare un tracker di attività che monitora la frequenza cardiaca per identificare il numero di calorie bruciate in una sessione.
RACCOMANDATO: Ricette Protein Shake
Squat ogni giorno
O almeno ogni allenamento. "Gli squat sono un esercizio epico e costruiscono molto di più delle tue gambe, inclusa una costituzione mentale che non farai mai riccioli infiniti di bicipiti", dice Hodzovic. C'è un tempo e un luogo per una divisione del gruppo muscolare bodybuilding ma, per sfruttare l'eccedenza calorica di una massa, gli allenamenti di tutto il corpo sono fondamentali.
Calmati
Elaborare un piano di serie di drop infiniti, negativi e superset probabilmente richiederà più tempo rispetto agli stessi allenamenti, e non è tempo ben speso. Aderisci invece alla soluzione collaudata di Hodzovic, "movimento controllato con tempi lenti e serie di pausa-pausa".
Prova questo set di pausa-pausa con i bicipiti: solleva il tuo massimo di dieci rep al ritmo di due secondi in su, quattro secondi in giù fino al fallimento. Riposa per 15 secondi. Sollevare di nuovo per due secondi in alto, due secondi fino al guasto. Riposa ancora una volta per 15 secondi, quindi esegui un ultimo gruppo di ripetizioni quante ne puoi radunare ad un ritmo più veloce. Quindi scrollarsi di dosso il lattato agonizzante. E non dimenticare mai: cresci mentre riposi.
RACCOMANDATO: Prova il piano di allenamento Bulking usato da Henry Cavill per Batman v Superman
Vai oltre la pasta
Mangia l'arcobaleno
Come con i carboidrati, dovresti mantenere le tue fonti di frutta e verdura variate. "Mangiare verdura verde a foglia larga, frutta tropicale brillante, bacche scure, l'intero spettro", dice Lovell. Fornirà tutti i micronutrienti di cui hai bisogno.Accumula i tuoi pasti con legumi e legumi in modo da non dover comprare carne così costosa. "Non scendere a compromessi su questo", afferma Lovell. "La mortalità per tutte le cause cala del 5% per ogni porzione giornaliera di frutta e verdura che mangi". Questo è un compromesso decente.
Guarda i tuoi livelli di zucchero nel sangue
Il tuo corpo è un maniaco del controllo, in senso positivo. È eccellente per controllare la glicemia con ormoni come l'insulina. "Ma deridendo gli alimenti zuccherini su una" massa sporca "provoca picchi di zucchero nel sangue, che comportano rischi per il diabete di tipo 2", afferma Hodzovic. Una ciambella marmellata non ti farà piegare oltre il bordo, ma alcuni potrebbero lasciarti indolente quando il livello di zucchero nel sangue diminuisce dopo l'aggiunta. L'esercizio fisico regolare può compensare alcuni dei rischi, quindi salva le torte per grandi giornate di allenamento.
Ottieni aiuto da Supps
Matt Lovell rivela l'essenziale
Olio di pesce: Per sparare su tutti i cilindri per la massima crescita, le tue cellule hanno bisogno di acidi grassi essenziali da oli di pesce di grado farmaceutico. Prendi il tuo con aggiunta di vitamina E.
CLA: I grassi come l'acido linoleico coniugato aiutano il tuo corpo a gestire il glucosio che stai assumendo dai carboidrati in modo che vada ai tuoi muscoli e non sia immagazzinato come grasso.
ZMA: Se ti stai prendendo cura delle parti alimentari e formative del triumvirato della crescita, questa combinazione di zinco e magnesio aspartato aiuterà la tua richiesta per il terzo sonno.
Probiotici: Per il sostegno immunitario e la funzionalità intestinale per tollerare le elevate esigenze del sistema nervoso centrale e dell'apparato digerente derivanti dall'assunzione e dal sollevamento pesanti.
Enzimi digestivi: Non puoi permetterti una lenta digestione. Cerca la parola "proteolitico" sull'etichetta per supps che aiuti la ripartizione proteica per il muscolo massimo.
Estratto di R-ALA / mirtillo: Come il CLA, questo sensibilizzatore dell'insulina aiuta a trasformare lo zucchero nei muscoli e meno nei depositi di grasso.
RACCOMANDATO: I migliori integratori per entrare in forma