L'umile tozzo è stato il favorito del fitness da quando l'uomo si è guardato allo specchio e ha deciso che era ora di rinforzare le cosce e, come risultato della longevità, ci sono innumerevoli tipi di squat diversi che puoi aggiungere alla tua routine di allenamento.
Puoi mezzo squat, deep squat, sumo squat, calice calvo … In pratica qualsiasi cosa che coinvolge qualche tipo di "hunkering" sulle tue cosce rafforzerà le tue gambe. Nessun repertorio tozzo, tuttavia, è completo, senza una specie di split squat. Quindi, per arrotondare il giorno della gamba, prova lo squat split elevato.
L'unica differenza rispetto a uno split squat è che il piede posteriore è sollevato. Questo piccolo cambiamento aumenta la difficoltà del movimento considerevolmente testando il tuo bilanciamento, che impegna il nucleo ancora di più e mettendo un carico maggiore sulla gamba anteriore. Il carico extra è ottimo per aumentare la forza delle gambe, ma se stai aggiungendo un bilanciere in movimento, assicurati di toglierti un po 'di peso quando passi dallo split squat standard a una versione elevata in modo da non sovraccaricare la gamba anteriore.
Vantaggi di Squat Split bulgaro
Oltre a testare il tuo equilibrio al massimo - che migliorerà la forza del core - l'elevato squat split è un concentrato di un allenamento per le gambe, con i tuoi quadricipiti, polpacci e muscoli posteriori della coscia tutti a beneficio. I glutei sono anche pesantemente coinvolti nell'esercizio, quindi funziona per tutti coloro che desiderano perfezionare il loro posteriore.
Ecco la cosa migliore, anche se - quasi tutti gli sport del mondo (inclusi molti) richiede che ti allontani da una gamba alla volta, quindi se non hai un lavoro unilaterale (con una gamba sola) nella tua formazione piano, quindi ti manca un trucco. Lo split squat bulgaro è la risposta: non solo è leggermente più facile da imparare e padroneggiare rispetto allo squat full-on, ma è anche più universalmente fattibile per le persone con femori dalla forma strana e probabilmente più a prova di infortunio. Nel back squat, ad esempio, la parte bassa della schiena entra pesantemente in gioco, limitando il peso che puoi sollevare. Nello squat bulgaro, è tutto sui tuoi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Ecco come farlo meglio.
Istruzioni Squat Split bulgaro
- Trovati un gradino, una panca o qualsiasi altro aggeggio su cui puoi appoggiare un piede, deve essere all'altezza del ginocchio.
- Entra in una posizione di affondo in avanti con il busto in posizione eretta, il nucleo rinforzato e i fianchi allineati al tuo corpo, con il piede posteriore rialzato sulla panca. La gamba che porta dovrebbe essere di mezzo metro circa davanti alla panca.
- Abbassare fino a quando la coscia anteriore è quasi orizzontale, mantenendo il ginocchio in linea con il piede. Non lasciare che il ginocchio anteriore viaggi oltre le dita dei piedi.
- Guidare attraverso il tallone anteriore di nuovo alla posizione di partenza, di nuovo mantenendo i vostri movimenti misurati.
Ripeti da cinque a 10 volte, quindi passa all'altra gamba.
Suggerimenti per la forma di squat Split in Bulgaria
Ottieni la giusta distanza
Più ti avvicini alla panchina, più lo squat della squadra bulgara enfatizzerà i tuoi quadricipiti, anche se se sei troppo vicino, potrebbe darti un po 'di dolore al ginocchio. Stare più lontano imporrà più pesantemente i flessori dell'anca, anche se potrebbe anche affaticare il tuo inguine. Sperimenta per trovare una distanza che funzioni per te.
Sperimenta con il peso
Ci sono molti modi per mantenere il peso in uno squat della Bulgaria. Il più semplice è il calice - tenendo un manubrio in posizione verticale di fronte a te, come se fosse un calice che stai per bere. Una volta che hai raggiunto il massimo sui manubri della tua palestra, passa a tenere un manubrio in ogni mano, usando le cinghie se necessario. tu può aggiungi peso con un bilanciere, ma fai attenzione: se colpisci un fallimento, sarà difficile scaricarlo.
Variazioni di Squat Split bulgaro
Squat di squadra bulgara
Una delle sfide chiave dell'elevato squat split è il mantenimento dell'equilibrio, quindi perché non rendere questa parte ancora più difficile appoggiando il piede posteriore su una palla da ginnastica? La superficie instabile richiederà ancora di più dal core e dalla gamba anteriore mentre si tenta di completare il movimento senza intoppi.
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Squat bulgaro di Dumbbell split
Quando si aggiunge peso a questo esercizio, i manubri sono un'opzione più semplice di un bilanciere, che li rende un buon primo passo dalla versione non pesata. Tenere un manubrio in ogni mano e lasciarli pendere dai lati mentre si esegue il movimento.
Squadra bulgara squat divisa in due con torsione
Lascia i pesi per questa variazione, che aggiunge un altro piano di movimento per testare il tuo equilibrio e la coordinazione in modi nuovi ed eccitanti. Tieni le braccia davanti a te con le mani unite, quindi ruota il busto da un lato mentre ti abbassi nello squat. Lati alternati con ogni squat.
