A questo punto dovresti sapere che non è necessario passare ore in palestra per costruire un corpo più grande, più snello e più funzionale. Infatti, più spesso è meno quando la tua ambizione di allenamento è quella di somigliare più a un atleta perché devi dare ai tuoi muscoli il tempo di recupero di cui hanno bisogno per adattarsi e crescere.
Ma anche se ridurre il tempo di allenamento è la strada da seguire quando si desidera un fisico atletico ben definito, è inoltre necessario garantire che il tempo dedicato all'addestramento è efficace al 100%. Questo è ciò che offre questo circuito total body a sei braccia: tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri e l'atteggiamento giusto, e uscirai da ogni sessione esattamente ciò che hai inserito. Quindi inizia a togliere il grasso corporeo e costruire nuovi muscoli massa oggi.
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Come fare l'allenamento
Esegui i sei esercizi con i manubri in ordine, attenendoti alle ripetizioni dettagliate, senza fermarti finché non finisci tutti i ripetizioni della sesta e ultima mossa del circuito. Riposa per due minuti, quindi ripeti il circuito. Fai quattro circuiti in totale.
Scegli un peso manubrio che ti permetta di eseguire il sollevamento più duro per te con una buona forma. Aumenta il peso settimanalmente man mano che diventi più forte
1 Squat
reps 15 riposo 0sec
Stare in piedi con i piedi larghi come l'anca che tengono un manubrio in ogni mano. Tieni il mento e il petto in alto. Indossare il nucleo, quindi piegare i fianchi e le ginocchia per accovacciarsi il più in basso possibile. Spingi indietro i talloni.
2 affondo alternato
reps 12 per lato riposo 0sec
Stare in piedi con i piedi larghi come l'anca che tengono un manubrio in ogni mano. Tieni il mento e il petto in alto. Affondo in avanti e in basso fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate ad angolo retto. Tornare all'inizio e alternare la gamba principale ad ogni ripetizione.
3 Premere in alto
reps 12 riposo 0sec
Stare in piedi con i piedi larghi come l'anca, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Tieni il petto in alto e rinforza il tuo core. Premere i pesi direttamente sopra la testa fino a quando le braccia sono completamente estese, quindi riportarle nella posizione iniziale.
4 arricciatura del martello
reps 12 riposo 0sec
Stai in piedi tenendo un manubrio in ogni mano, con i gomiti lungo i fianchi, il petto e il mento. Tenendo i gomiti aderenti ai fianchi, arrotoli i pesi insieme. Spremere in alto, quindi abbassare sotto controllo.
5 righe rinnegate
reps 6 per lato riposo 0sec
Entra in una posizione di pressatura con manubri. Sostieni il tuo nucleo e i glutei per mantenere il tuo corpo stabile. Metti in fila un manubrio, che porta con il gomito, quindi abbassalo sul pavimento. Ripeti, alternando le braccia con ogni rappresentante.
6 Press-up
reps 15 riposo 2 minuti
Entra nella posizione di piegatura tenendo i manubri. Sostieni il tuo nucleo e i glutei per mantenere il tuo corpo stabile. Piega i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi, per abbassare il petto sul pavimento. Premere di nuovo forte.
