PRE-ALLENAMENTO "Un drink di supplemento pre-allenamento dovrebbe aumentare le funzioni del cervello e del corpo", afferma Nick Mitchell, personal trainer di Ultimate Performance. "Tu vuoi qualcosa che ti permetta di allenarti più a lungo, di focalizzarti più intensamente e di sollevare più forte di quanto saresti altrimenti in grado di fare." ingredienti
- Caffeina 5-10 mg per kg di peso corporeo
- L-tirosina 5-10 mg per kg di peso corporeo
- L-fenilalina 1 mg per kg di peso corporeo
- Chocamine 50-500 mg
- Acetil L-carnitina 1-2,5 g
- Propelliato di glicina L-carnitina (GPLC) 3g
La caffeina è uno stimolante che infiammerà le ghiandole surrenali per produrre l'ormone cortisolo, che il tuo corpo ha bisogno di bruciare i grassi e costruire i muscoli. La L-tirosina e la L-fenilalina contribuiscono ad aumentare l'efficacia della caffeina e prevengono il crollo post-caffeina che altrimenti sperimenteresti. La tirosina L ha anche dimostrato di aumentare la vigilanza, che ti aiuterà a concentrarti durante la sessione. Chocamine, un estratto di cacao, è uno stimolante che contiene teofillina e teobromina, che lavorano insieme per aumentare i livelli di energia. Si ritiene inoltre che la teofillina abbia alcuni effetti anti-infiammatori. L'acetil L-carnitina aumenta il neurotrasmettitore acetilcolina, che controlla la messa a fuoco e guida durante l'allenamento. La L-carnitina, un composto formato dagli amminoacidi essenziali lisina e metionina, incoraggia anche il corpo a utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia. GPLC funziona come un vasodilatatore per migliorare il flusso di sangue durante gli allenamenti di costruzione muscolare, che aiuta a migliorare l'assorbimento dei nutrienti e i risultati complessivi.
Quando prenderlo "Direi circa 30 minuti prima dell'allenamento, che è il tempo medio necessario perché gli ingredienti colpiscano il flusso sanguigno," dice Mitchell. 'Ma è sempre meglio sperimentare un po' per vedere cosa funziona meglio per te. '
MID-ALLENAMENTOUna bevanda che consumi durante un allenamento dovrebbe aiutarti a mantenerti idratato ", afferma Aaron Deere della KX Gym London. "Dovrebbe anche darti energia e fornire proteine per i tuoi muscoli. Rimanere adeguatamente idratato migliora la resistenza, previene i crampi muscolari e aiuta a mantenere l'intensità dell'allenamento. La combinazione di carboidrati e acqua è essenziale per fornire carburante per lavorare i muscoli e sostituire i liquidi persi."
ingredienti
- Carboidrati ad alto indice glicemico da 20-25 g composti da: glucosio 7-8 g, saccarosio 7-8 g, maltodestrina 7-8 g
- Proteine del siero di latte 5-6 g
- Vitamina C 30-120 mg
- Vitamina E 20-60IU
- Sodio 100-250 mg
- Potassio 60-120 mg
- Magnesio 60-120 mg
- BCAA 6-10 g
- Acqua 150-225 ml per 15 minuti di esercizio
I carboidrati ad alto indice glicemico aiutano a mantenere i livelli di energia e l'intensità dell'allenamento. Inoltre, impediscono al corpo di utilizzare le proteine come fonte di combustibile. Le proteine del siero del latte aumentano la disponibilità di aminoacidi per stimolare la sintesi proteica muscolare. L'assunzione di proteine aggiuntive durante l'esercizio fisico aiuta anche a ridurre il degrado delle proteine muscolari e ad accelerare il recupero post-esercizio. Le vitamine C ed E sono antiossidanti che aiutano a ridurre il danno muscolare causato dai radicali liberi e aiutano nel processo di recupero. Il sodio è necessario per trasmettere impulsi nervosi e una corretta funzione muscolare. Anche un leggero esaurimento di sodio causato dalla sudorazione può influire negativamente sulle prestazioni. Il potassio mantiene l'equilibrio idrico del corpo. Perdere il potassio attraverso la sudorazione può causare crampi muscolari e irregolarità cardiovascolari. Il magnesio è un componente chiave di oltre 300 processi chimici nel corpo. La sudorazione impoverisce le riserve di magnesio del corpo, il che riduce la sua capacità di funzionare in modo ottimale. I BCAA aiutano ad aumentare la sintesi proteica e ridurre lo stress catabolico, che causa danni muscolari. L'acqua è fondamentale per il mantenimento dei livelli di idratazione. Riduzioni d'acqua indotte dal sudore di appena l'1,5% del peso corporeo possono portare a significative riduzioni della forza muscolare e ridurre la quantità di sangue ossigenato pompato ai muscoli in funzione.
DOPO L'ALLENAMENTO"Assumere un integratore per il recupero post-allenamento è una delle più importanti strategie nutrizionali che puoi utilizzare", afferma il nutrizionista sportivo Laurent Bannock di Guru Performance. "Avere gli integratori giusti ti aiuterà a raggiungere i guadagni e gli adattamenti a cui miri in termini di massa muscolare magra, forza e riduzione del rischio di indolenzimento, così come il rifornimento generale, il recupero e la prevenzione dei danni muscolari". ingredienti
- Carboidrati 50 g totali composti da: destrosio 25 g, amido d'orzo ceroso 25 g
- Isolato di proteine del siero di latte 25 g
- Creatina monoidrato 5 g
- BCAA 2-5g
- L-glutammina 5-8 g
I carboidrati stimolano la risposta ormonale all'insulina, che aumenta l'assorbimento del siero dai muscoli. Aiutano anche a rifornire di carburante le tue forniture di glicogeno, che sono esaurite dall'esercizio. Il destrosio è un carboidrato ad alto indice glicemico che inizierà a funzionare immediatamente, mentre l'amido di orzo ceroso è un carboidrato a rilascio più lento che funziona per un periodo di tempo più lungo. Le proteine del siero del latte aiutano a ridurre i danni muscolari e l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Ti aiuta anche a costruire dimensioni, forza e potenza muscolare. La creatina aumenta la massa muscolare attirando più acqua nelle cellule muscolari e reintegrando le riserve di creatina dei muscoli che si sono esaurite durante l'esercizio. I BCAA forniscono aminoacidi extra che migliorano i componenti di recupero della proteina del siero del latte, aiutando a guarire il tessuto muscolare danneggiato e promuovere la crescita. La L-glutammina è un aminoacido che aiuta il recupero, aiuta a rafforzare il tessuto muscolare danneggiato e potenzia il sistema immunitario. L'acqua, preferibilmente filtrata o imbottigliata, aumenterà l'assorbimento della bevanda da parte del corpo e ne favorirà il trasporto attraverso l'intestino. Quando prenderlo "Gli studi dimostrano che il miglior tempo è tra 15-30 minuti per finire il tuo allenamento", dice Bannock, "ma sostanzialmente l'idea è prima o poi".
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Immagine usata per gentile concessione di Shutterstock
Incontra gli esperti
Nick Mitchell esegue prestazioni eccellenti. La sua ultima palestra a Londra è la palestra per soli PT più grande d'Europa. upfitness.co.uk Aaron Deere è un PICP livello 3, allenatore di forza e di condizionamento accreditato da BioSignature 1 presso KX Gym London. kxgym.co.uk Laurent Bannock è uno scienziato dello sport e nutrizionista delle prestazioni per London Irish RFC. guruperformance.com
