Per molti versi la pressatura è l'esercizio definitivo del peso corporeo. È una mossa semplice, che richiede zero equipaggiamento e spazio minimo, e ci sono buone probabilità che sia il primo esercizio fisico che tu abbia mai fatto. Quando qualcuno ti abbaia per lasciarli cadere e dargli 20, c'è solo un esercizio che ti viene in mente.
È anche difficile. La press-up è una prova selvaggia di una serie di muscoli della parte superiore del corpo, in particolare petto, spalle e tricipiti. Il tuo core beneficerà anche della pressatura standard, e se introduci alcune variazioni di base in movimento puoi reclutare ancora più muscoli.
Prima di iniziare a variare i tuoi flessioni, tuttavia, è importante assicurarsi che il tuo modulo sulla mossa classica sia corretto. Anche se hai fatto un milione di flessioni nel tuo tempo, assicurati di controllare il tuo modulo con la seguente guida tecnica. È un po 'come guardare gli amministratori dell'aria quando ti mostrano la procedura di sicurezza. Certo, puoi sembrare figo ignorandolo, ma hai intenzione di farti prestare attenzione quando si attacca per errore la maschera di ossigeno al collo.
- Inizia a quattro zampe, con le mani alla larghezza delle spalle e con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi - spostando i piedi più distanti sarà più facile, mentre avvicinarli insieme renderà più difficile.
- Raddrizza le braccia. Mantieni i fianchi in linea con le spalle per tutto il movimento.
- Abbassa il petto verso il terreno piegandoti ai gomiti, tenendoli per i fianchi. Avvicinare i gomiti funziona di più sul torace, mentre tenerli vicino a te bersaglia maggiormente i tricipiti. Più il tuo petto si avvicina al pavimento, meglio è, a meno che non finisca semplicemente sdraiato. Questo non aiuterà nessuno.
- Premere di nuovo. Quindi fai di nuovo tutto.
La sfida della stampa di 30 giorni
Una volta che hai padroneggiato il modulo, è il momento per questa sfida progettata da Paul Olima, esperto personal trainer di Maximuscle. I primi giorni si accumulano con regolari press-up, ma in breve tempo alcune varianti vengono gettate nel mix, quindi assicuratevi di conoscere il modulo per ogni stile di stampa prima di iniziare.
Questa è una sfida molto dura, quindi se uno guarda il sotto ti fa tremare di paura, piuttosto che di eccitazione, allora potrebbe valere la pena prima di intraprendere la nostra sfida di plancia di 30 giorni più accessibile, o la nostra sfida di burpee di 30 giorni che può essere scalati in alto o in basso in linea con il tuo attuale livello di forma fisica.
| Giorno 1 | 20 press-up |
| Giorno 2 | 25 flessioni |
| 3 ° giorno | 30 press-up |
| 4 ° giorno | 35 flessioni |
| 5 ° giorno | 2 serie di 20 flessioni |
| 6 ° giorno | 2 serie di 25 flessioni |
| 7 ° giorno | 2 serie di 30 flessioni |
| 8 ° giorno | 2 serie di 35 flessioni |
| 9 ° giorno | 45 press-up |
| 10 ° giorno | 30 presse da stampa + 10 presse diamantate |
| Giorno 11 | 35 presse da stampa + 15 presse diamantate |
| Giorno 12 | 35 presse + 20 presse diamantate |
| Giorno 13 | 40 presse + 20 presse diamantate |
| Giorno 14 | 40 presse da stampa + 25 presse diamantate |
| Giorno 15 | 45 presse da stampa + 25 presse diamantate |
| Giorno 16 | 50 presse da stampa + 25 presse diamantate |
| Giorno 17 | 2 serie di 30 flessioni + 30 presse diamantate |
| Giorno 18 | 2 serie di 35 flessioni + 30 presse diamantate |
| Giorno 19 | 60 flessioni + 30 presse diamantate |
| Giorno 20 | 30 flessioni di stampa in calo + 30 flessioni + 30 presse diamantate |
| Giorno 21 | 35 flessioni di stampa + 35 flessioni + 30 presse diamantate |
| Giorno 22 | 35 flessioni di stampa in calo + 35 presse da stampa + 35 presse diamantate |
| Giorno 23 | 40 flessioni di stampa in calo + 35 presse da stampa + 35 presse diamantate |
| 24 ° giorno | 40 flessioni di stampa in calo + 40 flessioni + 35 presse diamantate |
| Giorno 25 | 40 flessioni di stampa in calo + 40 flessioni + 40 presse diamantate |
| Giorno 26 | 45 flessioni di stampa in calo + 40 flessioni + 40 presse diamantate |
| 27 ° giorno | 45 flessioni di flessioni + 45 flessioni + 40 presse diamantate |
| 28 ° giorno | 45 flessioni in calo + 45 flessioni + 45 presse diamantate |
| Giorno 29 | 50 flessioni in calo + 50 flessioni + 45 presse diamantate |
| Giorno 30 | 100 press-up |
