I problemi al tendine d'Achille sono tra le lesioni più comuni sia per i corridori nuovi che per quelli esperti - ma anche le cause, i sintomi e la cura sono tra i più frequentemente fraintesi. La reazione più comune ai problemi dei tendini è spesso quella di riposare completamente, il che potrebbe essere esattamente l'opposto di ciò che è necessario fare.
Per tutte le informazioni sui problemi dei tendini, abbiamo parlato con Seth O'Neill, docente di fisioterapia presso l'Università di Leicester, che attualmente sta studiando i problemi di Achille.
Qual è la tendinite d'Achille?
Subito dopo il pipistrello O'Neill consiglia di lasciar cadere il termine "tendinite".
In realtà non usiamo il termine medico ora - lo chiamiamo tendinopatia. Tendinopatia è solo un termine generico che significa che hai un problema con il tendine.
"Usiamo questo termine al contrario delle tendiniti perché la ricerca mostra che non è un'infiammazione tipica, come quando si torca la caviglia, quindi non tende a migliorare con il riposo e altri trattamenti anti-infiammatori".
Quindi le persone sbagliano generalmente che tipo di ferita hanno?
"Un tendine dolorante è quello che la maggior parte delle persone comprende come tendinite di Achille - non è solo una condizione infiammatoria alla base di esso", dice O'Neill. "Diventerà gonfio e caldo, e fa male. Per la maggior parte delle persone che assomigliano all'infiammazione, ma quando si testano le sostanze chimiche e le cellule lì dentro non è l'infiammazione tipica.
"Non dovremmo chiamarlo infiammazione perché influisce sul modo in cui la gente la riabilita. Riposano, ghiacciano e prendono anti-infiammatori, e poi si chiedono perché non migliora quando tornano a correre ".
Di che cosa soffrono solitamente i corridori di emissione del tendine d'Achille?
"Prevalentemente è un processo degenerativo. La vera causa della tendinopatia di Achille è uno squilibrio nel tasso di usura e il tasso di riparazione nel tendine - il tessuto finisce degradando per un periodo di tempo. Alla fine arriva a un certo stato in cui il tendine non può farcela e in quel momento si avverte dolore."
Quali sono i sintomi della tendinopatia d'Achille?
Una parola si distingue quando si tratta di sintomi tendinopatici di Achille - dolore.
"La maggior parte dei pazienti si presenterà con dolore focalizzato sulla porzione centrale del tendine o sull'inserzione", afferma O'Neill. "L'inserimento è il punto in cui si attacca al tallone; la parte centrale è 2-6 cm sopra quella.
"Il dolore tende a iniziare quando iniziano a correre. Spesso scompare prima di ferire di nuovo in seguito. O non fa male fino a quando non hanno fatto una corsa e poi divampa in seguito - può essere dolorante per ore. O il dolore può arrivare la mattina dopo una corsa."
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Come lo tratti?
A differenza di molti altri problemi in esecuzione, la chiave con tendinopatia di Achille è di rimanere attivi mentre si sta riprendendo.
"Pensa ai muscoli", dice O'Neill. "Un tendine è semplicemente una parte di un muscolo - è come i muscoli si attaccano alle ossa. Se riposi i muscoli, loro sprecano. L'ultima cosa che vuoi fare a un tendine che non sta affrontando l'esercizio che stai facendo è di riposare completamente, perché si degraderà ancora di più e andrà via.
"Poi quando torni a correre non è abbastanza robusto per farcela, quindi i sintomi si manifestano ancora più velocemente. La chiave è prendere un approccio attivo nella riabilitazione ".
Come parte di quella riabilitazione attiva è necessario rafforzare i muscoli del polpaccio.
"Quando si tratta degli Achille, la capacità dei muscoli del polpaccio di assorbire e proteggere il tendine è fondamentale", afferma O'Neill.
L'allenamento di forza per i muscoli del polpaccio li renderà meglio coordinati e più forti, in modo da proteggere il tendine d'Achille durante la corsa.
"Per la normale corsa di resistenza, al contrario dello sprint, la maggior parte delle persone pensa che riguardi muscoli della coscia e del sedere, ma la chiave sono i muscoli del polpaccio. Il vitello genererà forze dal soleo - il muscolo profondo - di otto volte il peso corporeo e dal gastrocnemio - il muscolo superficiale - di tre volte il peso corporeo. Fanno la maggior parte della forza propulsiva per la corsa."
Quindi il ghiaccio e il riposo sono fuori?
"Puoi usare quelle cose a brevissimo termine se è davvero divampata", dice O'Neill, "ma se riesci a camminare senza zoppicare, dovresti guardare un po 'di jogging - devi solo ridurre drasticamente la quantità tu fai. E inizia a fare qualche alzata al tallone per caricare il muscolo del polpaccio e renderlo più forte."
Come si previene la tendinopatia delle achille?
I forti muscoli del polpaccio e un occhio attento al carico di lavoro sono i due fattori più importanti, ma può essere un equilibrio difficile da colpire.
"La chiave è assicurarsi che i muscoli del polpaccio siano belli e forti, ma la sfida che hai come corridore è quella di adattarla al tuo regime di allenamento", dice O'Neill.
"Se aggiungi l'allenamento per la forza a un normale carico in esecuzione potresti subire un sovraccarico, che degrada il tendine e porta al problema. Devi bilanciare il carico sul tendine e questo include il tuo allenamento in palestra e la corsa ".
I giorni di riposo sono fondamentali, in quanto non si accumula troppo rapidamente il carico di lavoro settimanale dell'allenamento.
"Uno dei grandi fattori di rischio non è il riposo di due giorni a settimana.Avere meno di quello è associato con problemi di Achille. Detto questo, ci sono corridori che si allenano ogni giorno. Fintanto che si costruisce gradualmente fino a quel livello, ce la farai: il tendine ei muscoli si adatteranno e diventeranno più robusti."
O'Neill consiglia di calcolare il carico di lavoro delle ultime quattro settimane confrontandolo con il carico di lavoro della settimana corrente. Non ci dovrebbe essere un grande salto dalla media al carico di lavoro corrente.
"Se il tuo carico di allenamento medio è di 12 miglia," dice O'Neill, "dovresti vedere un aumento a 13 o 14 miglia quella settimana. Se l'hai improvvisamente alzato a 18 o 20 miglia, ciò può degradare il tessuto perché non è abbastanza robusto per far fronte ".
Ci sono esercizi e tratti che sono particolarmente efficaci per rafforzare i muscoli del polpaccio?
Il vitello può essere una zona difficile da bersagliare con il lavoro di forza, ma una varietà di sollevamenti di polpaccio dovrebbe bastare a colpire sia i muscoli profondi che quelli superficiali. Scegli il tuo aumento di vitello a seconda di dove si trova il dolore.
"Se il dolore è nella parte centrale - il centro del tendine - allora il tallone si alza su un gradino sono buoni perché lavorano su tutta la gamma del muscolo", dice O'Neill.
"Se è l'inserimento [dove si attacca al tallone], il tallone si solleva su una superficie piana sarebbe meglio all'inizio. Aggiungi in aumento di un passo dopo."
Altri esercizi da provare sono i sollevamenti del tallone piegati al ginocchio, che sono sorprendentemente duri, o sollevati dal tallone seduto dove si ha un peso sulla gamba. È inoltre possibile utilizzare una macchina leg press con i talloni sulla parte superiore per indirizzare i muscoli del polpaccio. Non lesinare sul tempo di riabilitazione - ci vuole tempo per aumentare la forza nei muscoli del polpaccio.
"Costruisci per sollevare il 50% del tuo peso corporeo nell'equivalente di uno zaino in spalla durante i sollevamenti di polpaccio", afferma O'Neill. "Questo è l'obiettivo a lungo termine - ci vorranno dalle sei alle otto settimane per raggiungere questo obiettivo".
Quanta differenza può fare lo stile o le scarpe giuste?
In teoria, gli attaccanti del tallone sono meno suscettibili ad avere problemi con l'Achille poiché mettono meno stress sulla zona rispetto agli attaccanti del metatarso o dell'avampiede. Tuttavia, poiché il tuo corpo è generalmente abituato al tuo stile di corsa, O'Neill non consiglia di cambiare per combattere i problemi ai tendini.
"Il fattore scatenante per la maggior parte dei corridori è sempre un aumento del carico di allenamento", afferma O'Neill. "Questo è ciò che provoca la rottura del tendine e dei sintomi. Il modo migliore per gestire in tal caso è correggere il carico di allenamento.
"Non cambierei lo stile di corsa delle persone normalmente, perché è difficile da fare e puoi ottenere migliori benefici dal targeting della forza dei polpacci."
Tuttavia, se si desidera modificare il proprio stile di corsa, ad esempio se si è attratti dalla tendenza di corsa a piedi nudi, è necessario apportare gradualmente le modifiche.
"Se qualcuno ha alterato il loro schema di corsa, come se fossero passati da scarpe normali a piedi nudi, allora tenderebbero a muoversi verso un attacco dell'avampiede. Se lo fanno gradualmente per un periodo di tempo, nessun problema, ma se il cambiamento è rapido, aumenterà il carico sul tendine e sul polpaccio, e questo è ciò che li distrugge ".
Il potenziale di problemi tendenziali dovrebbe essere preso in considerazione quando si sceglie una nuova coppia di istruttori. L'offset nella suola - quanto più alto è il tallone rispetto alle dita dei piedi - è la chiave stat.
"Molti dei nuovi trainer sono passati da un tacco di 10 mm a 6 mm o persino a una suola piatta", afferma O'Neill.
Una scarpa piatta aumenta la quantità di movimento che la caviglia attraversa durante una fase, il che significa potenzialmente maggiore stress sugli Achille. Quindi se cambi improvvisamente la tua scarpa a un livello inferiore, ciò può aumentare la tensione sugli Achille.
"Andare per un tallone più alto, o usare un inserto del tallone che solleva il tallone, può ridurre lo stress sul tendine d'Achille. A volte lo usiamo per le persone quando il tendine è divampato ".
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