Non esiste un'arma segreta per costruire i muscoli più velocemente, ma assumere aminoacidi a catena ramificata (BCAA) durante l'allenamento potrebbe essere la cosa più vicina. Questo perché questi componenti essenziali della proteina prevengono la demolizione del tessuto muscolare e incoraggiano la sintesi delle proteine muscolari a stimolare la creazione di nuova massa muscolare.
Cosa sono i BCAA?
Gli amminoacidi in generale sono comunemente descritti come i "mattoni" delle proteine. Più di 500 tipi sono noti, ma solo alcuni sono strumentali nella sintesi proteica - il processo attraverso il quale si forma nuovo tessuto muscolare - e quindi considerati nutrienti essenziali per la nostra dieta. La maggior parte di questi può essere sintetizzata dal tuo corpo da altri composti, ma ci sono nove aminoacidi che non possono essere, vogliamo dire che dobbiamo consumarli dal cibo (o integratori).
RACCOMANDATO: I migliori integratori
I nove aminoacidi che non possiamo sintetizzare sono fenilalanina, valina, treonina, triptofano, metionina, istidina, leucina, isoleucina e lisina. E sono gli ultimi tre della lista che ti interessano di più se ti stai allenando per costruire massa muscolare, perché sono noti collettivamente come amminoacidi a catena ramificata e svolgono un ruolo importante nella formazione di nuovo tessuto muscolare - tra gli altri vantaggi prestazionali. Ecco cosa devi sapere su come funzionano.
Cosa fanno?
Atleti e bodybuilder usano da tempo BCAA per aumentare la sintesi proteica, aumentare l'ipertrofia muscolare, migliorare il recupero degli esercizi, aumentare la resistenza muscolare, migliorare lo smaltimento del glucosio, aumentare l'energia e aumentare la gluconeogenesi (il processo metabolico in cui il glucosio deriva da fonti non di carboidrati). Alcune ricerche suggeriscono addirittura che sono utili nel praticare certi sport perché migliorano il coordinamento occhio-mano.
Ho bisogno di loro?
Poiché gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine, se si mangia una dieta ricca di proteine è probabile che le stia già consumando. La carne rossa e bianca, il pesce e le uova sono fonti particolarmente buone, ma per ottenere i pieni effetti benefici della stimolazione della sintesi proteica muscolare e prevenire la disgregazione muscolare - che si verifica quando pesi il peso - dovresti considerare l'aggiunta di un supplemento BCAA al tuo piano nutrizionale di allenamento. Si potrebbe anche voler prendere BCAAs quando si fa un allenamento cardio a digiuno per limitare il catabolismo muscolare.
Sfoglia gli integratori BCAA più venduti su amazon.co.uk
Il modo ideale per integrare con BCAA è con un prodotto che offre un rapporto 2: 1: 1 di leucina a isoleucina e valina - che è stato dimostrato essere la combinazione più efficace per prestazioni, mantenimento della muscolatura e benefici di crescita. Per quanto riguarda i tempi, mescolare 10 g di polvere BCAA con 200 ml di acqua e agitare e sorseggiare prima e / o durante la sessione per mantenere i muscoli completamente alimentati.
