Cosa dovrei mangiare prima e dopo una corsa?
Nik Wendon-Daniels dice: 'Una o due ore prima della corsa mangi carboidrati ricchi di amido, come pane tostato e porridge con latte. Questi forniscono energia a lento rilascio per mantenerti alimentato. Più vicini alla corsa hanno qualcosa che contiene zuccheri fruttosio, come la frutta secca, per assicurarsi che le riserve di energia nei muscoli siano completamente cariche. Dopo la corsa mangia cibi leggeri e ricchi di amido che sono facili da digerire, come riso e verdure, oltre a carne magra, che è una buona fonte di proteine."
Indossare supporti faciliterà il dolore alle articolazioni?
James Moore dice: "I supporti aumentano la propriocezione [la consapevolezza del cervello di ciò che il corpo sta facendo], il che significa che i muscoli proteggeranno meglio l'articolazione. Un supporto elimina parte dello stress dall'articolazione, ma correggere la causa sottostante è migliore a lungo termine."
Devo usare gel energetici e integratori?
Nik Wendon-Daniels dice: "I gel e le bevande energetiche possono essere utili se ti eserciti ad alta intensità per un'ora o più perché devi rifornire le tue riserve di glicogeno. Gli elettroliti in essi contenuti migliorano la funzione muscolare, a vantaggio delle prestazioni."
Qual è l'ammontare minimo di allenamento che posso fare per una maratona?
Joe Mountain dice: "Se sei un principiante assoluto, puoi allenarti per la tua prima maratona in sei mesi se corri un minimo di tre volte a settimana. Qualcuno che ha fatto una gara di 10K e ha mantenuto un buon livello di forma fisica da allora può farlo in 16 settimane, correndo un minimo di tre volte a settimana."
Come posso rimanere motivato durante i long run?
Joe Mountain dice: 'Pensa a cosa succede quando non metti la giusta quantità di allenamento. La prima volta che ho corso una maratona, non ho fatto abbastanza lunghe distanze, ho avuto un incubo assoluto e le ultime otto miglia sono state le peggiori due ore di la mia vita.'
Ci sono gadget per rendere la corsa più divertente?
Joe Mountain dice: 'Nike + [un sensore che si adatta alla suola della tua scarpa, con un accessorio che si inserisce nell'iPod] è buono perché puoi ascoltare la musica e misurare la tua velocità e distanza. Ti consente di monitorare i tuoi progressi, che possono essere un grande motivatore. Probabilmente non è il kit più accurato sul mercato, ma è facile da usare."
Se compro scarpe da corsa leggere, dovrei allenarmi sempre?
Martin Exley dice: 'No. Le scarpe da corsa non offrono lo stesso supporto delle scarpe da corsa standard. Se usi sempre scarpe da corsa, aumenti il rischio di lesioni, come stinchi e ceppi. Comunque, dovresti fare almeno due o tre prove in loro prima del giorno della gara, per abituarti a loro."
Come posso conquistare un terreno difficile?
Rob Hope dice: 'Se stai attraversando fango e torbiere, rimani leggero in piedi facendo passi brevi e veloci. Cerca di atterrare con i piedi sotto il tuo corpo, il che ti renderà meno probabile l'affondamento. Devi anche guardare avanti e scegliere il percorso più facile."
Correre mi dà mal di schiena. Che cosa sto facendo di sbagliato?
James Moore dice: "Il dolore alla schiena indotto da corsa è di solito un segno di restrizione e debolezza intorno all'anca e al bacino. Non ci sono esercizi adatti a tutti, perché è necessario esaminare la causa sottostante, ma un programma che aumenti la forza della spalla, dell'addome, dell'anca, del quadricentro e della tendine del ginocchio dovrebbe aiutare ".
Come posso migliorare la mia finitura sprint?
Steve Cram dice: 'Stranamente, non si tratta di lavorare sulla velocità, si tratta di migliorare la resistenza. Non importa quanto sei bravo, se sei in frantumi non otterrai una finitura sprint. Per ottenere un tempo migliore, dovresti mirare ad andare a un buon ritmo per tutta la gara, piuttosto che prendere le cose lentamente, quindi fare un giro di sprint Tyson Gay."
Come posso rendere più interessante il tapis roulant?
Steve Halsall dice: 'Se corri su un tapis roulant tre volte a settimana, esegui una corsa lunga, una sessione veloce e una sessione a intervalli. Nell'intervallo fai intervalli di 200, 400, 600, 800, 1.000 metri, poi ridiscendi nel modo in cui sei arrivato. Non preoccuparti di provare a correre nella "zona brucia grassi". La maggior parte delle persone raggiungerebbe quella zona camminando. Funzionare a velocità è molto più efficace."
Posso correre e fare pesi nello stesso giorno?
Steve Halsall dice: 'Se sei un principiante non lo consiglierei, ma se sei un corridore competente e sei ben preparato in palestra, non c'è problema. Fai prima la corsa perché otterrai un colpo di endorfina e tieniti al caldo, in più tende a concentrare la mente.
Se corro regolarmente, posso mangiare quello che voglio?
Nik Wendon-Daniels dice: 'Correre non ti dà una scusa per avere un colpo. I cibi grassi e zuccherini non contengono vitamine e minerali di cui una persona attiva ha bisogno. Puoi mangiare quello che vuoi da un piano alimentare salutare, tra cui molti cereali integrali, carboidrati amidacei, frutta e verdura. Basta non mentire sulle dimensioni della porzione."
I nostri esperti in esecuzione
Corsa su strada
Steve Cram è l'ex detentore del record mondiale di 1.500 milioni. Ha vinto l'argento alle Olimpiadi del 1984 e l'oro ai Campionati del Mondo del 1983. Ora lavora come esperto di atletica per la BBC.
Trail running
Rob Hope è il campione britannico in carica e ha gareggiato quattro volte ai Mondiali di Mountain Running.
Prevenzione delle lesioni
James Moore è un fisioterapista clinico presso l'English Institute of Sport e UK Athletics. Lavora con atleti tra cui Mo Farah e Christian Malcolm.
Kit di corsa
Martin Exley è il capo tecnico esperto di Brooks UK (brooksrunning.co.uk). È un allenatore di atletica di livello due e corre da 25 anni in modo competitivo.
Allenamento personale
Steve Halsall è direttore di Personal Evolution ed è stato un personal trainer per 15 anni. Specialista in condizionamento sportivo, ha un vantaggio di 100 metri su 11,01 secondi.
Scienza sportiva
Nick Morgan è uno scienziato sportivo presso la Lucozade Sport Science Academy e ha lavorato con UK Athletics.
Nutrizione
Nik Wendon-Daniels è un dietologo e direttore di The Dietitians Clinic (thedietitiansclinic.co.uk).
Comunità in esecuzione
Joe Mountain è co-fondatore del sito Web di running social therunningbug.co.uk. L'anno scorso ha corso 14 maratone, tra cui la Marathon des Sables di 243 km.
