Cos'è l'interval training e come dovrei farlo?
Nick Morgan dice: "L'allenamento a intervalli è in esecuzione per brevi periodi ad un ritmo più veloce del solito, intervallato da periodi di recupero attivo come il jogging a bassa intensità, che ti allena a correre più velocemente. Inizia con intervalli da uno a due minuti seguiti da 30 secondi a un minuto di recupero, creando fino a cinque intervalli di cinque minuti con un minuto di recupero. Se si esegue tre volte a settimana, eseguire una sessione a intervalli. Se sei fuori cinque volte a settimana, fai due sessioni una settimana e una sessione l'altra."
Di quali abiti da running ho bisogno?
Martin Exley dice: 'Cerca sempre tessuti sintetici moderni e traspiranti, che ti mantengano fresco e che la pelle si irriti allontanando il sudore dal corpo. La maggior parte dei pantaloncini da corsa sono dotati di una fodera che riduce lo sfregamento e le calze da corsa aiutano a prevenire le vesciche perché non si sgualciscono e tengono i piedi asciutti."
Come posso migliorare nella corsa in salita?
Rob Hope dice: 'Accorcia il tuo passo e tieni un ginocchio basso per evitare di sprecare energia. Allenati facendo ripetizioni in salita. Fai brevi sprint di 30 secondi per migliorare la tolleranza all'acido lattico che si accumula durante le salite e per i percorsi più lunghi di tre o quattro minuti, che migliorano la resistenza. Il ciclismo può anche aiutare perché rafforza i quadricipiti, che sono i muscoli chiave per la corsa in montagna."
Voglio entrare in una gara. Come scelgo quello giusto per me?
Joe Mountain dice: 'Inizia con una corsa divertente locale, 5K o 10K. Se la prima gara in cui entri è una mezza maratona e hai solo cinque settimane per allenarti, zoppicerai e non vorrai più farlo di nuovo. Assicurati che molte persone partecipino alla gara: se ci sono 20 persone e tu sei l'unico principiante, non sarà molto divertente."
Come dovrei prendere il ritmo durante una gara?
Steve Cram dice: 'Parti a un ritmo realistico che si basa su ciò che hai fatto in allenamento. Se l'evento ha segnalini di distanza, poniti un obiettivo per il primo paio di miglia e attaccalo. Punta a non più del cinque per cento di differenza di tempo tra la prima e la seconda metà della gara."
Come posso prevenire crampi e punti?
Nick Morgan dice: "Il modo migliore per evitare i crampi è assicurarti di essere idratato e di consumare elettroliti, che puoi ottenere da bevande sportive. I punti possono essere difficili da scrollarsi di dosso, ma puoi aiutare cercando di mantenere il respiro controllato ".
Qual è il modo migliore per superare durante una gara?
Steve Cram dice: 'Sii deciso e fai un grande sforzo. Se superi qualcuno in ritardo, lasciala il più tardi possibile. Se non hai una grande accelerazione, è quando devi essere coraggioso e spingere un po 'prima per far dubitare all'altra persona se può andare con te e mantenerlo fino al traguardo."
Il mio tempo di 10K ha raggiunto il limite. Come posso migliorare?
Nick Morgan dice: 'O cerca di aumentare il numero di corse che fai ogni settimana o la struttura dei tuoi intervalli. Le persone tendono a ripetere le stesse sessioni più e più volte e a diventare obsolete. Potrebbe non essere necessario aumentare il volume dell'allenamento, ma è possibile modificare le sessioni intervallate riducendo la durata del recupero o aumentando il ritmo degli intervalli."
Farmi alleggerire le mie articolazioni?
James Moore dice: "A condizione che tu abbia abbastanza forza e flessibilità - e una buona tecnica di corsa - il tuo corpo sarà in grado di affrontarlo. È possibile ridurre il rischio eseguendo su una varietà di superfici. Se senti dolore mentre corri, fermati immediatamente. Piccoli problemi possono risolversi rapidamente, ma se il dolore continua, vedi un fisioterapista."
In che modo il trail running è diverso dalla corsa su strada?
Rob Hope dice: "Hai bisogno di più forza nei quad per il trail running e maggiore flessibilità per le sezioni rocciose, che costringono la caviglia a spostarsi da una parte all'altra. Alcune persone usano le schede wobble per costruire una maggiore stabilità alla caviglia. Anche il vitello si alza su un gradino."
Come posso evitare la rigidità dopo una lunga corsa?
James Moore dice: "Esegui dieci minuti di esercizi multidirezionali, come saltare, correre all'indietro e saltare lateralmente, per eliminare tutti i sottoprodotti chimici. Un buon modo di scaldarsi dopo una corsa è di saltare su una bicicletta per dieci minuti: il recupero attivo a basso impatto elimina i prodotti di scarto dai muscoli."
I nostri esperti in esecuzione
Corsa su strada
Steve Cram è l'ex detentore del record mondiale di 1.500 milioni. Ha vinto l'argento alle Olimpiadi del 1984 e l'oro ai Campionati del Mondo del 1983. Ora lavora come esperto di atletica per la BBC.
Trail running
Rob Hope è il campione britannico in carica e ha gareggiato quattro volte ai Mondiali di Mountain Running.
Prevenzione delle lesioni
James Moore è un fisioterapista clinico presso l'English Institute of Sport e UK Athletics. Lavora con atleti tra cui Mo Farah e Christian Malcolm.
Kit di corsa
Martin Exley è il capo tecnico esperto di Brooks UK (brooksrunning.co.uk). È un allenatore di atletica di livello due e corre da 25 anni in modo competitivo.
Allenamento personale
Steve Halsall è direttore di Personal Evolution ed è stato un personal trainer per 15 anni. Specialista in condizionamento sportivo, ha un vantaggio di 100 metri su 11,01 secondi.
Scienza sportiva
Nick Morgan è uno scienziato sportivo presso la Lucozade Sport Science Academy e ha lavorato con UK Athletics.
Nutrizione
Nik Wendon-Daniels è un dietologo e direttore di The Dietitians Clinic (thedietitiansclinic.co.uk).
Comunità in esecuzione
Joe Mountain è co-fondatore del sito Web di running social therunningbug.co.uk. L'anno scorso ha corso 14 maratone, tra cui la Marathon des Sables di 243 km.
