Sono nuovo di correre. Posso uscire e correre?
Joe Mountain dice: 'Tutti sanno come correre, quindi sì. Ma non provare a correre una mezza maratona nella tua seconda settimana. Inizia con tempi brevi e distanze e ascolta come si sente il tuo corpo. Se non provi dolore, ma senti di esserti esercitato alla fine di una corsa, è un buon segno."
Come dovrei scaldarmi?
Nick Morgan dice: "Fai una corsa di cinque minuti per aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura interna. Aumenta gradualmente l'intensità della tua corsa, fermandoti ogni 30 secondi per eseguire alcuni tratti dinamici [movimenti controllati che portano delicatamente e gradualmente i muscoli al limite della loro gamma di movimento], come sollevamenti del ginocchio e oscillazioni delle gambe. Lo stretching statico [allungamento graduale di un muscolo a riposo] tende ad aumentare la flessibilità ed è meglio farlo alla fine o al di fuori dell'allenamento."
Posso correre in qualsiasi allenatore?
Martin Exley dice: 'No. Per evitare lesioni e stare tranquillo, hai bisogno di scarpe che si adattino al tuo stile di corsa o alla tua andatura. Vai in un negozio specializzato in cui puoi sistemarti con la coppia giusta. Prendi le tue vecchie scarpe da ginnastica e tutti i dispositivi correttivi che indossi e informa l'assistente di eventuali ferite correlate alla corsa che hai subito. Dovrebbero chiederti che tipo di corsa starai facendo e analizzare la tua andatura osservando che corri."
Dovrei unirmi a un club in corsa?
Joe Mountain dice: 'Entrare in un club è un buon modo per incontrare nuovi corridori e progredire rapidamente perché sei trascinato da persone più veloci. Ti aiuta anche con coerenza perché sentirai un certo senso dell'obbligo di presentarti alle sessioni, quindi starai correndo più regolarmente di quanto potresti se ti stessi allenando da solo. La maggior parte dei club si rivolge a tutti i livelli di corridore, quindi non pensare di essere un'élite per ottenere qualcosa dall'essere parte di uno."
Quante volte alla settimana dovrei correre?
Nick Morgan dice: 'Quando inizi a correre, due o tre corse a settimana ti metteranno in forma. Man mano che migliorerai, sarà sufficiente per mantenere i tuoi livelli di forma fisica, quindi dovrai correre quattro o cinque volte a settimana. Non fare di più perché hai bisogno di almeno due giorni di riposo alla settimana per permettere al tuo corpo di riprendersi e adattarsi."
Qual è la differenza tra correre su un tapis roulant e correre sulle strade?
Steve Halsall dice: "Correre su un tapis roulant sembra leggermente più semplice perché stai semplicemente sollevando il tuo peso corporeo piuttosto che andare avanti. L'aggiunta di uno o due gradi percentuali di inclinazione su un tapis roulant ti darà una richiesta fisica simile a quella che avresti corso all'aperto. La corsa su strada ti fa muovere le caviglie lateralmente, mentre i tapis roulant lavorano in modo lineare, quindi sono utili per le persone che iniziano o tornano dopo un infortunio."
Devo bere durante una corsa?
Nik Wendon-Daniels dice: "Se corri di intensità per più di mezz'ora, devi bere acqua durante la corsa. Cerca di bere circa 250 ml ogni 20 minuti. Pesati prima e dopo una corsa. Se perdi più del due per cento del peso corporeo rischi di ostacolare la tua prestazione."
Dovrei usare un cardiofrequenzimetro?
Nick Morgan dice: "Sono utili per capire quanto sia duro il lavoro e per ottenere feedback immediati sulla qualità della sessione di allenamento. Assicurati solo di sapere cosa significano queste informazioni, quindi puoi sfruttarle al massimo delle sue potenzialità."
Per diventare più veloce, dovrei aumentare la lunghezza del passo o il turnover?
Steve Cram dice: 'Entrambi saranno d'aiuto, ma non cercare di aumentare la lunghezza del tuo passo modificando l'azione in esecuzione. Invece, mirate ad aumentare la vostra flessibilità nei muscoli posteriori della coscia e nei quadricipiti, che aggiungeranno lunghezza. Una leggera discesa in discesa aumenterà la velocità della gamba perché ti incoraggia a muoverti più velocemente. Inoltre, fai degli intervalli in cui aumenti consapevolmente la tua cadenza."
Devo allungare dopo una corsa?
James Moore dice: "Quando i muscoli si affaticano tendono ad accorciarsi, il che può causare stress alle articolazioni e ai tendini. Allungare fianchi, quad, glutei, tendini del ginocchio e polpaccio per contrastare questo e velocizzare il recupero. Tieni ogni stiramento per un massimo di 30 secondi. "Per una routine di allungamento della parte inferiore del corpo, visita mensfitnessmagazine.co.uk/runnersguide.
I nostri esperti in esecuzione
Corsa su strada
Steve Cram è l'ex detentore del record mondiale di 1.500 milioni. Ha vinto l'argento alle Olimpiadi del 1984 e l'oro ai Campionati del Mondo del 1983. Ora lavora come esperto di atletica per la BBC.
Trail running
Rob Hope è il campione britannico in carica e ha gareggiato quattro volte ai Mondiali di Mountain Running.
Prevenzione delle lesioni
James Moore è un fisioterapista clinico presso l'English Institute of Sport e UK Athletics. Lavora con atleti tra cui Mo Farah e Christian Malcolm.
Kit di corsa
Martin Exley è il capo tecnico esperto di Brooks UK (brooksrunning.co.uk). È un allenatore di atletica di livello due e corre da 25 anni in modo competitivo.
Allenamento personale
Steve Halsall è direttore di Personal Evolution ed è stato un personal trainer per 15 anni. Specialista in condizionamento sportivo, ha un vantaggio di 100 metri su 11,01 secondi.
Scienza sportiva
Nick Morgan è uno scienziato sportivo presso la Lucozade Sport Science Academy e ha lavorato con UK Athletics.
Nutrizione
Nik Wendon-Daniels è un dietologo e direttore di The Dietitians Clinic (thedietitiansclinic.co.uk).
Comunità in esecuzione
Joe Mountain è co-fondatore del sito Web di running social therunningbug.co.uk. L'anno scorso ha corso 14 maratone, tra cui la Marathon des Sables di 243 km.
