Il tuo corpo è molto intelligente No, non ringraziarci, prego. Ma il problema con esso è così adattabile e veloce a rispondere ai cambiamenti è che se si allenano gli addominali solo attraverso gli scricchiolii, presto si abituerà a questo stimolo di allenamento e quindi non ha bisogno di rendere questi muscoli più grandi, più forti e più definiti. La soluzione consiste nell'introdurre alcuni stimoli extra di allenamento per costringere gli addominali a crescere, e questa sessione di manubri a cinque movimenti farà proprio questo. Seleziona un peso che ti consenta di completare tutte le ripetizioni di tutti i set con una buona forma e coinvolgere completamente l'intero core prima di iniziare ogni set.
superset
Questo superset non solo agisce duramente sugli addominali, perché deve gestire il peso mentre ci si sposta su e giù, ma coinvolge anche altri gruppi muscolari per far salire la frequenza cardiaca, provocando una risposta bruciante i grassi e una costruzione muscolare uno.
Propulsore 1A
obiettivi Interi abs e core
Imposta 4 reps 12 riposo 30sec
Alzati, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Tenendo gli addominali ben stretti, accovacciati, quindi alzati - premendo le mani direttamente sopra la testa come fai tu. Pausa brevemente in alto, quindi vai direttamente al prossimo rappresentante.
1B Lunge press
obiettivi Interi abs e core
Imposta 4 reps 6 per lato riposo 60sec
Alzati, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Tenendo stretti gli addominali, fai un grosso passo avanti e affondo, premendo i pesi direttamente sopra la testa. Torna all'inizio, quindi ripeti, alternando la tua gamba principale.
Triset
Questo target tri-set funziona ancora sugli addominali principali, ma colpisce anche gli obliqui o gli addominali con l'introduzione di movimenti rotatori e laterali. Mantieni tutti i rappresentanti controllati e ricorda: concentrati su come mantenere il tuo intero core impegnato dal primo rappresentante fino all'ultimo.
2A Lunge rotation
obiettivi Abs e obliqui
Imposta 4 reps 12 per lato riposo 10sec
Inizia alto, tenendo un manubrio con entrambe le mani in testa. Fai un grande passo in avanti e affondo verso il basso, portando il peso verso il basso e sopra il tuo ginocchio. Torna all'inizio e ripeti, alternando la tua gamba principale.
2B Woodchop
obiettivi Abbassare gli addominali e gli obliqui
Imposta 4 reps 12 per lato riposo 10sec
Tenendo un manubrio con entrambe le mani, accovacciarsi e spostare il peso su un lato. Alzati e alza il peso sopra la spalla opposta. Fai tutti i rappresentanti su un lato, quindi ripeti sull'altro.
Curva laterale 2C
obiettivi Abbassare gli addominali e gli obliqui
Imposta 4 reps 12 per lato riposo 30sec
Stai in piedi, tenendo un manubrio in una mano con l'altra mano contro la testa. Piegati di lato tenendo il manubrio, tendendo gli addominali come fai tu. Pausa nella posizione in basso, quindi alzati di nuovo. Fai tutti i rappresentanti su un lato, quindi ripeti sull'altro.
