Qui a Fitness per uomo la domanda che ci viene posta più frequentemente è "Come posso ottenere un six-pack?" Gli addominali sono i muscoli dei trofei Top Trump, ma questo non significa che siano solo per lo spettacolo. La nostra ossessione per gli addominali è giustificata perché sono essenziali per renderci più in forma, più forti e più veloci. Gli addominali possono simboleggiare la mascolinità, ma hanno anche la chiave per battere i tuoi record personali, sia nel parco che in palestra.
Cosa fanno gli addominali?
Il nome abs provoca una certa confusione. Anche se sono quasi sempre indicati al plurale, e sembrano un gruppo di muscoli, gli addominali consistono in un singolo foglio che collega la parte superiore dell'osso pelvico alla parte inferiore della cassa toracica. Il tessuto connettivo duro segna otto segmenti, formando una confezione da sei visibile (o una confezione da otto, se sei fortunato). Su ogni lato degli addominali ci sono i tuoi obliqui, che sono le loro ali di supporto. Ma gli addominali sono solo una parte della storia: sono il portatore standard per il gruppo di muscoli che costituiscono la parte flessibile e potente del tronco, il nucleo. Ogni volta che attivi un grande gruppo muscolare, attivi anche il nucleo in modo che possa stabilizzare il tuo corpo e fornire una solida piattaforma da cui la tua forza può operare. Durante lo sport il nucleo agisce come una conduttura di energia, trasmettendo la forza generata con una metà del tuo corpo nell'altra - perché altrimenti dovresti ruotare le spalle e le braccia prima di calciare un pallone da calcio? Puoi aiutare ad allenare il tuo core per la stabilità sostituendo la panca pesi che utilizzi per il sollevamento pesi con una palla svizzera, e facendo esercizi come pressa per le spalle e curl bicipiti mentre ti alzi in piedi. Il fatto di doversi stabilizzare su una palla svizzera obbliga i muscoli a lavorare più duramente di quanto farebbero se fossero sostenuti da un oggetto solido come una panca.
Scienza del six-pack
Se vuoi costruire un impressionante six pack, dovrai fare almeno 1.500 scricchiolii alla settimana, giusto? In realtà, no. Abbiamo tutti una confezione da sei sotto il grasso corporeo perché i nostri addominali sono incrociati con il tessuto connettivo che li fa apparire come se fossero fatti di segmenti separati. Per rendere il tuo six pack più definito devi aumentare la dimensione di questi segmenti muscolari. Per fare ciò, si applicano i principi di base dell'allenamento con i pesi.
Hai bisogno di esaurire gli addominali sollevando un carico pesante in un allenamento breve e intenso. Dovresti quindi consentire almeno 48 ore per loro di recuperare e crescere prima del loro prossimo allenamento. Dovresti anche assumere 1.5g-2g di proteine magre per chilogrammo del tuo peso corporeo come parte della tua dieta normale quando costruisci i muscoli. Una volta che hai costruito una certa resistenza muscolare negli addominali con normali scricchiolii, devi aggiungere una certa resistenza extra tenendo una palla medica, un piatto di peso o un manubrio sul petto. Questo approccio svilupperà il muscolo sotto il tuo strato di grasso della pancia, ma il grasso stesso rimarrà. Crunch o sit-up da soli non bruceranno mai il tuo ventre di birra. In effetti, gli scienziati con troppo tempo a disposizione nell'Università della Virginia hanno scoperto che ci vorrebbero 250.000 scricchioli per bruciare un chilo di lardo, e in quel momento probabilmente saresti morto di noia. In ogni caso, questa libbra di grasso verrebbe presa da tutto il corpo, non solo dall'area attorno agli addominali. Non puoi bruciare il grasso intorno alla tua metà semplicemente lavorando su una specifica area del tuo corpo, e ci vuole una significativa riduzione generale della percentuale di grasso corporeo per scoprire gli addominali. L'unico modo per ottenere questo è ancora il vecchio modo, con l'esercizio cardiovascolare. Prima di iscriverti a un orso maratona, gli allenamenti cardio intensi e brevi sono migliori per bruciare calorie e hanno meno probabilità di bruciare i muscoli. In realtà, tre sessioni di 30 minuti a settimana di cardio intenso a scoppio corto (combinato con una dieta a basso contenuto di grassi saturi e carboidrati trasformati) possono controllare il grasso corporeo. Prova a ripetere un ciclo di esplosioni flat-out di un minuto seguite da pause di un minuto.
Come ottenere grandi abs
Mentre la formazione addominale è essenziale per la costruzione di una confezione da sei, non dovresti concentrarti su un esercizio preferito o lavorare esclusivamente su questa area. Poiché gli addominali sono così grandi, è importante utilizzare esercizi che agiscono sulle parti inferiore, superiore e laterale degli addominali. Fornirai ai tuoi addominali una sfida più fresca e migliorerai le loro condizioni più velocemente colpendoli da diverse angolazioni e persino lavorando il loro opposto numero nella parte bassa della schiena. Ciò ti assicura di ottenere anche guadagni di forza, proteggendoti dalle lesioni e rendendo il tuo montatore più completo. Prova questi esercizi addominali e allenamenti addominali per i principianti.
Il pay-off
Sforzarsi per quel six-pack non deve essere uno slog. Se fornisci agli addominali nuove sfide ogni quattro settimane, segui le abitudini alimentari sane e non trascuri gli altri tuoi allenamenti, vedrai presto dei risultati. E a causa del ruolo vitale che i tuoi addominali giocano nel mantenere il tuo corpo stabile, prenderai le sfide fisiche della vita di tutti i giorni nel tuo passo. Tutto quello che devi fare è uscire da quella sedia e spostare il tuo diaframma.
