1. Allena gli addominali come un muscolo
"L'errore più grande che le persone commettono con gli addominali è che dimenticano che è come qualsiasi altro muscolo", afferma Nick Grantham, allenatore di forza e condizionamento. "Entrano e fanno 200 ripetizioni di un esercizio addominale ogni giorno e poi si chiedono perché ottengono un'ernia." Per costruire gli addominali, fai da 10 a 15 ripetizioni e aumenta l'intensità aggiungendo altri set. Lascia un giorno tra le sessioni di abs per consentire ai muscoli di recuperare.
2. Fare prese statiche per la stabilità del core
"I muscoli hanno fibre a contrazione lenta e fibre a contrazione rapida, ma quando si tiene un peso in una posizione statica si utilizzano entrambi i set di fibre", afferma Lee Archer, direttore di Pro Fitness. Ciò significa che puoi migliorare la forza complessiva di tutti i muscoli utilizzati per stabilizzare la parte bassa della schiena e i fianchi in un solo esercizio, come la plancia, a condizione che ti ricordi di tenere la posizione per almeno cinque secondi.
3. Aggiungi resistenza agli scricchiolii per costruire il muscolo
"Usa la resistenza che riesci a gestire, quindi inizia con un manubrio o una palla medica sul petto e mantieni il peso vicino al tuo corpo", afferma Grantham. "Mentre avanzi, puoi estendere le braccia o alzarle sopra la testa per creare una leva più lunga e rendere l'esercizio più difficile. Se ti metti nei guai, puoi riportare il peso verso di te e all'improvviso sembrerà più leggero."
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4. Fai più che crunch
Grantham allena atleti con un percorso completo di esercizi. "Quando metto insieme un programma di allenamento di base, cerco di colpire tutti i modelli di movimento. Quindi inizio con un esercizio di flessione come un crunch, poi faccio qualcosa con estensione come un superman. Dopo di che introduco la flessione laterale con una curva laterale, quindi ho un esercizio rotazionale. Finalmente faccio una presa statica come una tavola o un ponte."
5. Usa una palla svizzera
"Quando ti alleni in un ambiente instabile, recluti molto più tessuto muscolare, inserendoti delle lacrime microscopiche e quando si ripara da solo, questo porta alla crescita muscolare", afferma Sean Singleton, esperto coach di David Lloyd Leisure. Puoi anche usare una tavola oscillante o una palla svizzera per progredire in un esercizio di base e renderlo più difficile, preparando i muscoli per aggiungere resistenza in seguito.
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6. Scegli come target gli addominali inferiori
"La parte inferiore degli addominali è quella che è più difficile da colpire e avrai bisogno di alcuni esercizi specifici", dice Grantham. "La maggior parte delle persone può rivelare una confezione da quattro in alto ma sta ottenendo il six-pack che è difficile. La mia scelta sarebbe un contraccolpo con le gambe su una palla svizzera o semplicemente dritto in aria."
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7. Tratti core
"L'allenamento della flessibilità è importante per il recupero, perché se allunghi il muscolo allunghi il suo raggio di movimento e lo apra in modo che il tuo sangue possa rifornirlo completamente", afferma Singleton. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le mani appena sotto le spalle, quindi spingi in alto con le braccia per sollevare il petto dal pavimento e spingere i fianchi sul pavimento. Per i tuoi obliqui, stai in piedi con i piedi divaricati e vai su un lato. Per la schiena, siediti sulla parte inferiore delle gambe e piegati in avanti, allungando le braccia sul pavimento.
8. Prendi la tua dieta giusta
Per costruire i muscoli è necessario mangiare ogni giorno tra 1,5 e 2 g di proteine magre per chilo di peso corporeo. "Allora prenderai una confezione da sei facendo esercizi, ma potresti non vederla", dice Grantham. "Per vederlo, un uomo deve scendere al 10% di grasso corporeo, e per perdere grasso devi bruciare più calorie di quelle che assumi. Aumenta la quantità di esercizio che abbini ad una dieta ragionevole".
9. Dare priorità al tuo allenamento
Se vuoi ottenere un six-pack dovrai dedicare sessioni separate per allenare gli addominali in modo da colpirli quando sei ancora pieno di energia. Non provare mai a fare una sessione di addominali prima di un allenamento di sollevamento pesante perché puoi esaurire i muscoli nel tuo nucleo, il che potrebbe essere pericoloso. Comunque, è OK fare una sessione di addominali prima di una corsa, se necessario.
10. Rallenta i tuoi rappresentanti
"Il muscolo crescerà solo se passerà il tempo sotto tensione", dice Grantham. "Se qualcuno fa 30 ripetizioni in 30 secondi, in realtà mette i muscoli in tensione per soli 30 secondi. Se ottieni qualcun altro a fare tre serie di dieci ripetizioni, ogni ripetizione dura dieci secondi, triplicano il tempo in tensione e ottengono i migliori guadagni di forza. "Cerca di contare fino a tre in salita, tieni premuto per un conteggio di due, poi conta fino a tre di nuovo durante la discesa.
11. Treno in piedi
Se fai tutti gli allenamenti per addominali e lombari su un tappetino, stai spostando un lato del tuo corpo mentre lavori l'altro. Se poi provi a usare il tuo core come una singola unità durante lo sport o il duro sforzo cardio, non sarà stato addestrato a farlo e rischierai di ferirti. Così fanno esercizi di abs in piedi che coinvolgono la rotazione utilizzando una palla medica o macchina via cavo, come il cippato.
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12. Effettuare brevi intervalli cardio
L'allenamento allo stato stazionario brucerà i grassi ma solo molto lentamente durante una sessione di mammut. "Se vuoi ottenere un buon corpo perdendo grasso e mantenendo la massa muscolare magra, fai degli intervalli", dice Grantham. Facendo una pausa di dieci minuti, con un minuto di riposo in mezzo, si lavora per meno tempo a un'intensità più elevata per bruciare più calorie.Aumenta anche il tuo tasso metabolico in modo che tu stia ancora bruciando calorie quattro ore più tardi quando sei seduto a guardare la TV.
