I vantaggi del lancio di pneumatici
La rotazione delle gomme è un movimento con enormi benefici per molte persone, ma è spesso frainteso o fatto male. Se vuoi ottenere tutti i premi, devi capire la mossa.
Innanzitutto, è uno stimolatore per tutto il corpo. Non c'è un solo muscolo che questo esercizio non recluta e rinforzi, compresi i muscoli stabilizzanti, che è qualcosa che i movimenti tradizionali del bilanciere e del manubrio non possono rivendicare. Trovo che sia particolarmente vantaggioso per gli atleti di sport di contatto come un ponte tra la sala pesi e il campo di gioco.
Aiuta a sviluppare la forza da zero, perché tutti i salti mortali richiedono un azionamento esplosivo della parte inferiore del corpo che si estende in tripla estensione e attraverso le mani. Il lancio delle gomme può anche essere usato per sviluppare la resistenza, a vantaggio sia degli atleti che dei non atleti.
Infine, lo slittamento delle gomme aiuta a sviluppare un livello formidabile di forza mentale: non è qualcosa che puoi affrontare casualmente. Le gomme adeguatamente ponderate richiedono un impegno totale e un'applicazione completa, e nella mia esperienza i migliori risultati derivano sempre da tali sforzi. Ecco come ottenere il massimo da questo fantastico esercizio.
Andare Grande o andare a casa
Invece di lasciare che i miei atleti inizino con gomme minuscole e si allenino, avvio i miei clienti entry-level o principianti con 250-300 kg e lavoro fino a 300-350 kg per clienti esperti / più pesanti. Ci sono due ragioni principali per questo. In primo luogo, il pneumatico deve essere abbastanza pesante da suscitare l'effetto di allenamento richiesto, e in secondo luogo, la profondità è fondamentale.
Il pneumatico dovrebbe avere uno spessore minimo di 20 pollici (51 cm) per consentire all'atleta di entrare nella posizione ottimale di ribaltamento del pneumatico: pneumatici più sottili favoriscono una posizione di sollevamento "sumo deadlift", nota anche come posizione "strappo bicipiti". Se ti ritrovi a posizionarti con gli stinchi vicino alla gomma, dietro la schiena arrotondata e le braccia dentro le gambe, finirai per sollevare con le braccia invece che con le gambe e la schiena.
Quindi punta a una gomma grande, ma ricorda anche che le gomme non sono un normale equipaggiamento da palestra - sono per lo più usate o danneggiate e molto usurate. Consiglio vivamente di utilizzare un pneumatico con un bordo adatto per garantire una presa sicura e sicura.
Esegui i numeri
Ecco un piccolo segreto: sfogliare le gomme non è così difficile. Non si solleva mai il peso totale, e ho molti atleti che non riescono ad accovacciarsi con il doppio del loro peso corporeo che si strappa attraverso pneumatici a triplo peso corporeo o anche più pesanti. Un lancio di successo dipende da come si gira la ruota. È lento e passivo (cosa che lo fa sentire più pesante) o è esplosivo e aggressivo (quindi è leggero)?
Con tutto questo in mente mi piace concentrare l'allenamento dei miei clienti sul raggiungimento degli standard inferiori prima di considerare lo pneumatico da 300 kg:
- Squat: 1,75-2 x peso corporeo o 200 kg (a seconda di quale viene prima)
- Deadlift: 2-2,5 x peso corporeo o 220 kg (a seconda di quale viene prima)
- Bench press: Non è richiesto uno standard ma mi piacciono 140 kg come obiettivo minimo per gli uomini impegnati
- Pulito: nessuno standard specifico ma più sei bravo, più potenziale hai per un buon giro di gomme
Ripulisci la tua tecnica
Questo è il tuo set-up per un solido flip di gomma:
- Metti il mento sul labbro della gomma.
- Guida il petto e le spalle nella parete del pneumatico ma non sopra (il pericolo con pneumatici troppo stretti e sollevamenti di posizione sumo).
- Stare con i piedi indietro dal pneumatico per facilitare una inclinazione in avanti - l'angolo dovrebbe essere di circa 45˚, ma questo varia a seconda della biomeccanica individuale e della lunghezza della leva, nonché della misura dello pneumatico.
- Flip con le gambe e non le braccia.
- Esplodere dall'inizio Non vieni pagato a ore! Sii aggressivo.
Gli errori più grandi che vedo nel lanciare le gomme derivano dal non essere abbastanza aggressivi. Se fai abbastanza per rimuoverlo da terra e poi combattere la gomma con qualsiasi mezzo, otterrai un lancio lento e brutto. Il pneumatico libererà le ginocchia dalla guida iniziale se la tua esecuzione è abbastanza esplosiva, a quel punto si ribalta più o meno.
Anche il ritiro dal pneumatico è un grande no-no quando mi alleno. Chiunque ribalti parzialmente la gomma deve poi arretrare leggermente, perché il pneumatico cade all'indietro, ma non ne trarrà alcun beneficio - non ti farà diventare più esplosivo e più forte. È anche un rischio di lesioni.
Passare oltre
Nessuno ha bisogno di lanciare una gomma da 500 kg. Ne abbiamo uno a Spartan Performance, ma certamente non è necessario capovolgere per tutti. Molti dei benefici del lancio di pneumatici possono essere raggiunti nella gamma da 300 a 350 kg, e riservo i 500 kg agli atleti di forza che li hanno in una competizione imminente con quel peso.
Se hai una solida tecnica e una forte base di numeri di palestra, questi set e ripetizioni possono essere utili per progredire nel peso delle gomme.
- 6-10 singoli (2-3 minuti di riposo) a 300 kg
- 8-10 singoli (riposo di 90 secondi) a 300 kg
- 5-6 x 3-5 (2 minuti di riposo) a 300 kg
- 3-4 x 8-10 (2 minuti di riposo) @ 300 kg - non richiesto, ma mi piace usare questo
- Ripeti i passaggi 1-4 a 325-350 kg e prosegui quando puoi
Alla qualificazione nord per uomo forte sub-105kg quest'anno alla Spartan Performance, il risultato migliore è stato nove salti di un pneumatico da 500 kg in 75 secondi. Non hai bisogno di diventare così forte, ma puoi sicuramente migliorare quello che stai facendo ora - e se ti avvicini con la giusta miscela di intelligenza e aggressività, lo farai senza ferite.
Per altro da Jack Lovett visita spartanperformance.co.uk
