Se le tue braccia sono più simili a spaghetti di prima scelta, cambia tutto con i superset di pausa-pausa - un metodo rapido ed efficiente per gonfiare il bicipite. Rest-pause è una pratica sostenuta da Christian Thibaudeau, l'uomo che ottiene i migliori bodybuilder e CrossFitters del mondo in forma di supereroe.
Per far crescere i tuoi muscoli devi fare esercizi che mettono in tensione le tue fibre muscolari abbastanza a lungo da farle abbattere, quindi ricostruire più grandi per far fronte al carico di lavoro. Puoi farlo installando il campo vicino al rack pesi, ma hai un pesce più grosso da friggere (che di fatto sarebbe una buona fonte di proteine post allenamento).
Invece, questo allenamento di pausa-riposo esagera il tempo sotto tensione, aiutandoti a raggiungere la completa stimolazione muscolare con solo due set per esercizio e solo due mosse per gruppo muscolare. Nel linguaggio di PT, questo è più bang per il tuo dollaro.
Siate consapevoli, tuttavia, che la tecnica del riposo-pausa è una tecnica avanzata di crescita muscolare ed è quindi molto onerosa sul sistema nervoso centrale del vostro corpo. Mentre va bene con moderazione, sovraccaricare il sistema nervoso centrale significa rischiare di non riprendersi correttamente dall'esercizio - ostacolando i progressi nella costruzione dei bicipiti.
Come funziona
Sollevare un peso fino a quando non si arriva al punto di fallimento momentaneo, come la replica finale su dieci riccioli bicipiti con manubri abbastanza pesanti. Imposta i pesi per 15 secondi, quindi prendili e fai quanti ripetizioni puoi fino allo stesso punto di errore. Metti di nuovo i pesi, poi fai un ultimo set fino al fallimento. Invece di stanchezza totale, si arriva al punto di fallimento momentaneo più volte in un set, consentendo di lavorare più fibre muscolari.
Con un sacco di riposo e un sano servizio post-allenamento di proteine e carboidrati di alta qualità diventerai sempre più forte. I set di pause di riposo (movimenti 2A, 2B, 3A e 3B) sono racchiusi tra un forte sollevamento focalizzato sul bicipite per inondare il tuo corpo con ormoni per la costruzione muscolare e un rifinitore per il tricipite ad alto indice per una sfida finale.
Indicazioni
Fai cinque serie di mosse 1. Quindi, per le mosse 2A, 2B, 3A e 3B, scegli un peso che ti permetta di raggiungere una decina di ripetizioni prima del fallimento, quindi riposa per 15 secondi. Ripeti l'esercizio, mirando a circa otto ripetizioni, quindi riposa per 15 secondi. Finalmente fai un altro set, puntando a circa sei ripetizioni, poi riposa. Questo è un set completo. Se ritieni di poter fare più ripetizioni, fallo, ma aumenta il peso la volta successiva.
Mantieni il ritmo per ogni mossa liscio e controllato per mantenere i muscoli in tensione, andando più leggeri del solito se necessario. Dopo il set finale di 3B, passare alla stazione di finitura da 100 ripetizioni. Tempo per te stesso e mira a farlo più velocemente la prossima volta che lo prendi.
Questa forma di allenamento può prendere il suo pedaggio, quindi fai questo allenamento due volte a settimana, riposando per 36-48 ore tra una sessione o l'altra perderai tutte le funzioni tra le tue braccia (o almeno il DOMS sarà selvaggio).
RACCOMANDATO: Come ottenere armi più grandi
1 impugnatura per asciugamano
Imposta 5 reps 5 riposo 45sec
Fai passare un asciugamano da palestra sopra una barra per i pull-up e afferralo saldamente con entrambe le mani. Tirare il torace verso le mani e abbassare lentamente all'inizio. Questo metodo è un ottimo test per la tua presa e aiuterà a rafforzare e far crescere tutti i muscoli degli avambracci.
RACCOMANDATO: Come fare un pull-up perfetto
2A Curl bicipite con manubri
Imposta 2 (pausa di riposo) riposo 60sec
Tenere i manubri lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti. Tenendo i gomiti vicini ai fianchi e senza appoggiarsi all'indietro, arriccia i pesi fino al petto. Spremi i bicipiti, quindi abbassali lentamente. Per l'ultimo mini-set di pausa-pausa, imbroglia i pesi in cima all'ascensore con il momento o rilascia un peso e usa due mani per portare il manubrio in cima prima di abbassarlo con uno. Ripeti su entrambi i lati.
Dip 2B
Imposta 2 (pausa di riposo) riposo 60sec
Afferrare le barre o le maniglie con le braccia bloccate e rimanere in posizione verticale per colpire i tricipiti. Piega le braccia per abbassare fino a che le tue mani non sono all'altezza del petto, quindi premi di nuovo forte.
Curvatura inversa del cavo 3A
Imposta 2 (pausa di riposo) riposo 60sec
Imposta il cavo nel punto più basso. Tenere l'attaccatura della barra con i palmi rivolti verso il basso e posizionarsi in modo che sia a livello della coscia. Tenendo i gomiti vicini al corpo, piegare la barra verso l'alto finché non raggiunge la parte superiore del torace, quindi abbassare il controllo.
Estensione per tricipiti con cavo 3B
Imposta 2 (pausa di riposo) riposo 60sec
Imposta il cavo nel punto più alto. Tieni le estremità dell'accessorio con le braccia piegate sopra la testa e allontanati dalla stazione, facendo un grosso passo in avanti su un piede. Appoggiandosi in avanti e tenendo le braccia in posizione statica, allunga le braccia per colpire i tuoi tricipiti.
4 Press-up
Imposta Tanti quanti ne servono reps 100
Con le mani alla larghezza delle spalle e il corpo in linea, piegare le braccia per abbassare il petto fino a quando non è appena fuori dal pavimento, quindi risalire fino a quando le braccia sono dritte. Cerca di completare queste 100 ripetizioni il più velocemente possibile, riposando se necessario.
