Una guida per dormire sui voli a lungo raggio

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Una guida per dormire sui voli a lungo raggio
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Anonim

Iscriversi per fare un Ironman in Australia, una maratona negli Stati Uniti o fare un tour in Asia con la tua squadra sportiva suona come idee sorprendenti su carta. Dopotutto, puoi combinare una vacanza con qualcosa di cui ti appassioni e ti stai allenando da settimane, mesi o anni. L'unico problema potenziale? Arrivato esausto dal volo a lungo raggio che prendi per arrivarci.

Essere privati del sonno è uno dei peggiori stati possibili in cui competere in qualsiasi tipo di attività fisica, a qualsiasi livello. Oltre ai sentimenti di stanchezza generale associati alla stanchezza, uno studio dell'Università del New South Wales ha rilevato che anche una moderata privazione del sonno rallenta i tempi di reazione così tanto che è l'equivalente di essere alticcio.

Perdi il ritardo

Se il tuo volo è durante il giorno devi assicurarti di rimanere sveglio in modo da non interferire con il tuo orologio biologico, quindi quando atterri devi assicurarti di non andare a dormire finché non è notte. Tuttavia, l'interruzione del tuo orologio biologico interno (tecnicamente noto come il ritmo circadiano) può ancora influenzarti. Questo perché è controllato dalle cellule del cervello che regolano la produzione di melatonina da parte del cervello (l'ormone che controlla i cicli del sonno) in base a quanta luce o oscurità a cui sei esposto. In breve, il jet lag può essere una cagna.

Se puoi, prenota abbastanza tempo libero dal lavoro in modo da poter avere almeno tre giorni interi da recuperare dopo l'atterraggio prima del tuo evento. Se sei privato del sonno prima di volare, passando per più di quattro fusi orari, o stai viaggiando verso est, cinque giorni sono ottimali.

Scienza del sonno

Quando si vola tutta la notte è necessario cercare di dormire il più possibile, soprattutto se si atterra a destinazione al mattino. British Airways ha recentemente condotto alcuni interessanti esperimenti in cui ha usato coperte appositamente realizzate per monitorare le onde cerebrali dei passeggeri per rappresentare visivamente quanto fossero rilassati (le coperte erano collegate via Bluetooth a un sensore di onde cerebrali e tessute con fibre ottiche che cambiavano colore in tempo reale, vedi sotto) e scoprire cosa dovrebbero evitare le persone per ottenere il massimo sonno possibile.

In cima alla lista del pre-sonno assoluto il no-no era alcol, film stressanti come thriller e orrori e stimolanti come zucchero e caffeina. Sembrava addirittura suggerire che le storie di una vecchia moglie fossero vere: mangiare formaggio faceva sì che le coperte dei passeggeri brillavano di un rosso acceso, a indicare che la loro attività cerebrale era andata in overdrive.
In cima alla lista del pre-sonno assoluto il no-no era alcol, film stressanti come thriller e orrori e stimolanti come zucchero e caffeina. Sembrava addirittura suggerire che le storie di una vecchia moglie fossero vere: mangiare formaggio faceva sì che le coperte dei passeggeri brillavano di un rosso acceso, a indicare che la loro attività cerebrale era andata in overdrive.

Sebbene i film spensierati mettano i passeggeri in stati più rilassati, idealmente bisognerebbe evitare gli schermi tutti insieme, secondo la ricercatrice e esperta di sonno della Cornell University, Rebecca Robins (che ha consigliato British Airways a quello che i passeggeri possono fare per ottenere la migliore qualità). emette luce blu su uno spettro simile alla luce solare, ingannando il tuo cervello a pensare che sia giorno.

Volantino alto

Ovviamente, se hai i soldi la tua migliore scommessa per il comfort è volare tutto tranne l'economia in modo da avere più spazio. Se puoi permetterti di volare in business class potresti persino avere un letto completamente piatto. I nuovi aerei Boeing 787 Dreamliner della British Airways arrivano al punto di avere un'illuminazione a LED regolabile a colori che riflette l'ora del giorno durante il volo e una minore pressurizzazione della cabina per ridurre l'insorgere di mal di testa, affaticamento e jet lag.

Anche se il cartellino del prezzo è grande, vale sicuramente la pena di essere salvato se si desidera ottenere il miglior sonno possibile. Questo è particolarmente vero se gareggi in una competizione importante o in un evento a cui stai lavorando da anni. Purtroppo, per alcuni di noi questo non sarà possibile.

Indipendentemente dal fatto che tu abbia uno stipendio ingombrante o meno, segui i consigli migliori di Rebecca Robbins per dormire in modo ottimale su un volo a lungo raggio che può aiutarti a volare davanti o dietro l'aereo.

Essere preparato

'Porta un cuscino per il collo, una maschera per gli occhi e tappi per le orecchie di buona qualità per il comfort, l'oscurità e il silenzio', dice Robbins. "Alcune compagnie aeree forniscono queste, ma è sempre meglio avere le tue nel caso, inoltre è sempre più facile dormire con cose familiari piuttosto che provare qualcosa di nuovo per la prima volta."

Pisolino

'Non importa quanto sei comodo, ci possono essere molte interruzioni durante il volo', dice Robbins. "Invece di cercare di dormire per tutto il tragitto, scegli finestre di 90 minuti per avere un po 'di lucchetto. Questo ti permetterà di attraversare tutte le fasi del sonno, inclusi i REM. Se dormi più a lungo e sei interrotto a metà ciclo, ti sentirai intontito al risveglio."

Abbraccia il cambiamento

"La testa più grande inizia a dare al tuo corpo la possibilità di abituarsi al jet lag, meglio è", dice Robbins. 'Non appena si imposta l'orologio per l'ora a destinazione e seguire le normali routine tra cui pasti, prima di andare a letto e rituali pre-letto come lavarsi i denti. Se l'ora locale significa che devi stare sveglio, prendi in considerazione l'idea di procurarti un prodotto come un Litebook che emuli la luce del sole per ingannare il tuo ritmo circadiano nel pensare che sia ancora di giorno."

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