Vuoi perdere quella testarda ultima coppia di chili intorno alla tua metà? Quindi prendi un kettlebell e inizia a dondolare. "Con un solo articolo di kit ci sono così tante cose che puoi fare, tra cui allenamenti di perdita di grasso ad alto costo e sessioni di forza ribassista", afferma il re dei kettlebell Ashton Turner, co-fondatore della palestra Evolve353 di Londra. "Sono buoni per sviluppare il potere della cerniera dell'anca, che è utile per la creazione di potenza atletica senza il rischio di lesioni associate allo stacco."
Questo allenamento a sei movimenti è stato progettato per farti muovere e apparire come un atleta. Lavorate su tutti e tre i piani di movimento, migliorando i vostri movimenti, mentre anche bruciando calorie e spargendo grasso corporeo. Oh, e ci vogliono solo 15 minuti in modo da poter facilmente spremere in una sessione di mezzogiorno.
Come fare l'allenamento
Esegui i sei esercizi di kettlebell in ordine, attenendoti alle ripetizioni dettagliate, senza fermarti finché non finisci tutti i ripetizioni della sesta e ultima mossa del circuito. Riposa per due minuti, quindi ripeti il circuito. Fai tre circuiti in totale. Mentre avanzi, puoi aggiungere un altro circuito.
1 altalena
reps 10 riposo 0sec
Tieni il kettlebell in due mani e fallo oscillare tra le gambe, ruotando sui fianchi con una piegatura al ginocchio minima. Muovere energicamente i fianchi in avanti per raddrizzare e utilizzare la forza di spinta dell'anca, non le braccia, per aumentare il peso.
2 pulito
reps 5 per lato riposo 0sec
Fai oscillare il kettlebell tra le gambe e muovi i fianchi in avanti. Una volta che la campana supera l'altezza dello stomaco, tira indietro il gomito e fai scorrere la mano sotto e attorno alla campana per prenderla nella posizione "rack", quindi abbassa la campana in un arco per ripetere la mossa.
3 Premere
reps 5 per lato riposo 0sec
Inizia nella posizione rack con il kettlebell all'altezza delle spalle e il gomito infilato al tuo fianco per supporto. Premere il peso direttamente sopra la testa, utilizzando il percorso più efficiente possibile per ridurre lo stress sull'articolazione della spalla.
4 Strappo
reps 5 per lato riposo 0sec
Fai oscillare la campana tra le gambe, quindi spingi in avanti con i fianchi per sollevarla in un arco. Quando la campana arriva appena sotto l'altezza del torace, facendo il gomito all'indietro e facendo scivolare la mano sotto e attorno al kettlebell mentre si usa il suo slancio per terminare con esso sopra la testa.
5 mulino a vento
reps 5 per lato riposo 0sec
Inizia con il kettlebell sopra la tua testa e i tuoi piedi più larghi della larghezza delle spalle. La distribuzione del peso deve essere sbilanciata verso il lato che regge la campana. Tenendo gli occhi sul campanello, abbassare il busto fino a quando la mano tocca il pavimento.
6 trascinamento della plancia
reps 10 per lato riposo 2 minuti
Entra in una posizione di asse a braccio dritto con il tuo corpo in linea retta dalla testa ai tacchi e posiziona un kettlebell su un lato del tuo corpo. Raggiungi sotto il busto per trascinare il campanello dall'altra parte. Cambia i lati e ripeti la mossa.
