9 modi per aumentare il tuo Triathlon Endurance

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9 modi per aumentare il tuo Triathlon Endurance
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Anonim

Perdere il sonno sul triathlon che si sta avvicinando rapidamente? Non aver paura. AllenatoreLa rivista sorella di Fitness per uomo, ha stilato un elenco di consigli per l'allenamento brillante che aumenteranno la tua resistenza in tutte e tre le fasi e ti daranno la possibilità di attraversare quel traguardo con un sorriso sul tuo viso …

Nuoto

Concentrati sul tuo allenamento

"Punta a fare due sessioni tecniche da 20 a 30 minuti durante la settimana in cui ti concentri sul miglioramento di un aspetto specifico del tuo tratto come la respirazione o il calcio", dice Sam Williams, allenatore di nuoto presso lo Studio di Londra. "Poi fai una sessione più lunga nel fine settimana in cui aggiungi lunghezze o tempi aggiuntivi ogni settimana per monitorare i tuoi progressi."

Stai rilassato

"Gli sport di resistenza come il ciclismo e la corsa sono tutti sport, ma se lo fai correttamente, nuotare dovrebbe essere l'opposto", afferma Williams. "Se sei troppo teso nell'acqua, finirai per picchiarti, sprecando energia e stancandoti. Invece, concentrati sul rimanere in equilibrio nell'acqua e mantenere un colpo rilassato."

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Conosci il tuo kit

"Assicurati di allenarti indossando e utilizzando il kit che intendi gareggiare", afferma Williams. "Non tenteresti di rompere un nuovo paio di scarpe da corsa nella settimana prima di una maratona, e nuotare non è diverso - l'ultima cosa che vuoi è un nuovo paio di occhiali che inizino a far entrare l'acqua nel giorno della gara. Avere equipaggiamento collaudato in cui ti fidi e sentirti a tuo agio per ore e ore ti farà star bene."

Ciclismo

La frequenza è la chiave

"Cerca di guidare ogni altro giorno, se puoi, assicurandoti di avere almeno tre giorni di riposo alla settimana", dice Ciclista la rivista è James Spender. "Anche se hai solo il tempo per sessioni brevi di 30 minuti, alcune di queste si diffonderanno nel corso della settimana saranno più produttive di una sola corsa di tre ore nel fine settimana. La regolarità ti aiuterà a sentirti più a tuo agio sulla bici e a migliorare la memoria muscolare per pedalare ".

Nail your nutrition

Usare il carburante corretto ti aiuterà ad allenarti e recuperare al meglio delle tue capacità. "Avere un pasto facilmente digeribile che combini carboidrati sani e proteine - ad esempio riso integrale con petto di pollo e verdure verdi - circa due ore prima della sessione e un pasto simile dopo", dice Spender. "Durante il viaggio, ripristina i livelli di energia con una barra, un gel o un sorso di bevanda energetica a intervalli di 20 minuti una volta superato il limite di due ore."

Scopri le riparazioni stradali

Potrebbe sembrare ovvio, ma essere in grado di cambiare una gomma a terra è assolutamente necessario, indipendentemente dal livello di forma fisica o esperienza. "Anche se non ne hai mai avuto uno prima, esegui un allenamento durante l'allenamento per familiarizzare con il processo", afferma Spender. "Non puoi sempre contare sull'avere altri ciclisti in giro per aiutarti se qualcosa va storto, e l'ultima cosa che vorresti è che una buca a metà gara possa annullare tutto il tuo duro lavoro."

In esecuzione

Fai un piano di felicità

Anche se ti attieni perfettamente al tuo programma, non è un dato di fatto che ti sentirai benissimo mentre ti alleni. "A volte è normale sentirsi insoddisfatti di come si è esibito in una sessione di allenamento", afferma Kim Ingleby, un allenatore atletico britannico e personal trainer. "Quindi scrivi le piste che ti sono piaciute e come ti hanno fatto sentire. Quindi scrivi ciò di cui sei infelice. Scrivile su un lato del foglio e poi, dall'altra parte, scrivi cosa puoi fare per diventare più felice con loro. Da tale elenco, scegli un massimo di tre aree da mettere a fuoco ogni mese per migliorare e creare obiettivi su cui lavorare."

Trova la forza di metà sessione

Durante le durissime sessioni di allenamento può esserci voce nella tua testa che ti dice di fermarti. "Questo è così comune, ed è il modo in cui la nostra mente si prende cura di noi", afferma Ingleby. "Quando ciò accade, hai due opzioni. In primo luogo, puoi decidere di camminare o rallentare per un minuto e riprendere la concentrazione, respirare profondamente e ricominciare. In secondo luogo, espira: mentre inspiri, pronuncia una parola positiva come "forza" ed espira il pensiero di arresto per sei respiri, concentrandoti sull'aumentare della forza e lasciar andare la stanchezza. Sembra troppo semplice per funzionare - ma lo fa."

Ottieni una mentalità vincente

Verso la fine di ogni gara, sia che si tratti di un 10K o di un triathlon, è dove il gioco si fa davvero duro. "Quando inizi a lottare, pensa a tutte le persone che ti ispirano e motivano, alle persone che ami nella tua vita e alle tue ragioni per partecipare all'evento", afferma Ingleby. "Trovo anche utile interrompere gli eventi di corsa più lunga in blocchi di 5 km o 10 km in modo che quando completi ciascuno di essi, ti rendi conto di poterlo fare. Un altro trucco è quello di avere un mini-film o colonna sonora nella tua mente per quasi la fine, che puoi 'giocare' per farti andare avanti fino a quando non taglierai il traguardo."

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