"Tutto è più grande in Texas" - così dicono - ed è difficile discutere quando si guarda a questo allenamento e ai suoi risultati. Potrebbe non costruirti alle dimensioni del Lone Star State ma ti renderà più grande e più forte di quanto tu abbia mai creduto di poter essere. Ti vedrà distruggere regolarmente i PB e darti il fisico - per non parlare della sicurezza - di sentirti come se fossi in forma con i Dallas Cowboys.
Il programma di periodizzazione, comunemente noto come Texas Method, è stato sviluppato dall'allievo olimpico di sollevamento pesi Glenn Pendlay. Si basa su tre sessioni settimanali basate sul sollevamento del tuo cinque ripetizioni (5RM) in quattro ascensori composti essenziali: lo squat, lo stacco da terra, la stampa a soffitto e la panca. L'attenzione sui movimenti composti piuttosto che sull'isolamento ti consente di attivare più muscoli ed è perfetto per costruire forza e massa.
Il tuo massimo di cinque rep è di solito pari a circa l'85% del tuo massimo di un rep: se cerchi di risolvere questo problema, assicurati di scaldarti a fondo, ottenere uno spotter e arrivare a un singolo pesante finale.
Non abituarti però a questo peso: questo piano mirerà ad aumentare rapidamente la tua forza. Vedrai come superare quel peso e aumentare il tuo 5RM.
Non affrettare i set in questo piano mentre stai cercando di spingere te stesso per costruire la forza. E richiedere periodi di riposo più lunghi di circa due minuti.
Dovresti mirare ad avere un giorno di riposo tra gli allenamenti. Raggiungi idealmente la palestra lunedì, mercoledì e venerdì: avrai bisogno di quel giorno in più durante il fine settimana dopo aver provato a impostare un nuovo 5RM.
5x5 Allenamento 1: Volume
Riscaldare prima di ogni mossa, quindi sollevare il 90% del tuo massimo di cinque rep (5RM) per un allenamento che abbatte il tessuto muscolare massimo. Solo per un set funzionante del tuo 5RM per lo stacco. Sono duri e non sarai in grado di recuperare completamente se fai più set pesanti, ma uno farà il trucco.
tozzo
Imposta 5 reps 5 Peso 90% di 5RM
Pressa da banco o stampa in testa (si alternano ogni settimana)
Imposta 5 reps 5 Peso 90% di 5RM
stacco
Imposta 1 reps 5 Peso 90% di 5RM - mirano ad aumentare questo ogni settimana
5x5 Allenamento 2: recupero
Questa sessione è interamente dedicata al recupero, ma devi comunque lavorare duro e aggiungere esercizi che garantiscano guadagni muscolari equilibrati.
tozzo
Imposta 2 reps 5 Peso 80% di allenamento 1
Premere in alto (se si preme una panca nell'allenamento 1) o premere il panca (se si è premuto in alto nell'allenamento 1)
Stampa in testa: Imposta 3 reps 5 Peso 90% di 5RM
Panca: Imposta 3 reps 5 Peso 90% dei precedenti 5x5
Chin-up
Imposta 3 reps Fallire
Buongiorno
Imposta 5 reps 10 (bilanciere leggero)
5x5 Allenamento 3: intensità
L'obiettivo qui è impostare un nuovo massimo di cinque rep per ogni mossa: un aumento del 2,5-5% è l'obiettivo. Elabora ciò che è, quindi lavoraci. Se non riesci ad aumentare il tuo 5RM durante questo allenamento, non scoraggiarti. Attenersi allo stesso peso per il prossimo allenamento: un'altra settimana con la cintura potrebbe fare la differenza.
tozzo
Imposta 1 reps 5 Peso Nuovo 5RM
Pressa da panca (se si preme in panchina nell'allenamento 1) premere in alto (se si è premuto in alto nell'allenamento 1)
Panca: Imposta 1 reps 5 Peso Nuovo 5RM
Stampa in testa: Imposta 1 reps 5 Peso Nuovo 5RM
Potenza pulita
Imposta 5 reps 3 Peso Bilanciere relativamente leggero: mirare ad aumentarlo leggermente ogni settimana
Che cosa succederà?
Armato con il tuo nuovo 5RM, torna all'allenamento 1 nella prossima settimana di questo piano. Se sei abbastanza nuovo per ascensori composti, otterrai incredibili guadagni con il Metodo Texas. Se sei più esperto o segui il piano per un lungo periodo, noterai che i tuoi guadagni iniziano a rallentare e dovrai lavorare molto più difficile per progredire. Non funzionerà per sempre, ma come introduzione alla programmazione avanzata è perfetto.
Guide di forma
tozzo
Con i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle, appoggia la barra sulla parte posteriore delle spalle. Con il petto sollevato e il nucleo rinforzato, accovacciarsi fino a che le cosce non siano almeno parallele al pavimento. Torna indietro con i talloni per stare in piedi.
stacco
Afferrare la barra con una impugnatura inferiore alla larghezza della spalla, con le braccia tese e i piedi sotto la barra. Mantenendo il busto in posizione eretta, guida i talloni per sollevare la barra e spingere i fianchi in avanti per stare in piedi.
Panca
Sdraiati su una panca piatta tenendo la barra con una presa per la mano, le mani appena più larghe della larghezza delle spalle. Guidare i piedi con forza sul pavimento e premere i pesi dritti verso l'alto con forza, quindi abbassarli lentamente nella posizione iniziale.
Stampa dall'alto
Stare con i piedi divaricati all'anca, tenendo la barra con le mani appena più larghe delle spalle. Sostieni il tuo nucleo e i tuoi glutei per mantenere il tuo equilibrio e premere la barra sopra la testa. Abbassalo finché non si è seduto sulla parte superiore del tuo petto.
Chin-up
Tieni una barra per il mento con una presa sotto il braccio, le mani alla larghezza delle spalle. Sostieni il tuo nucleo e tirati su finché il mento non è sopra la barra, tenendo i gomiti piegati vicino al tuo corpo, quindi abbassati sotto controllo.
Buongiorno
Tieni in mano un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle, non sul collo. Piegati lentamente in avanti sui fianchi, tenendo le gambe e la schiena dritte. Piega fino a sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, quindi risalire all'inizio.
Potenza pulita
Sollevare il peso all'altezza del petto spingendo energicamente i talloni e spingendo in avanti i fianchi, tenendo la barra vicino al corpo. Scendi rapidamente in mezzo squat, porta le braccia sotto la barra per afferrarlo sulla parte superiore del petto e alzati. Riporta con cura la barra sul pavimento.
Segnalazione aggiuntiva di Scott Blake (@Scott_Blakey)
