5 mosse per washboard abs

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5 mosse per washboard abs
5 mosse per washboard abs

Video: 5 mosse per washboard abs

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Video: 5 Minute Ab Workout | GET WASHBOARD ABS 🔥 2024, Marzo
Anonim

1. Roll-out della ruota abs

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  • Inizia inginocchiato sul pavimento con le mani sulle maniglie della ruota.
  • La colonna vertebrale dovrebbe iniziare in una posizione neutra e rimanere così durante tutta la mossa.
  • Contrai gli addominali e ruota lentamente la ruota lontano da te, assicurandoti che non lasci cadere i fianchi e la schiena iperextend.
  • Quando non puoi andare oltre senza compromettere la buona forma, riporta indietro la ruota all'inizio.

2. Bandiera del pavimento

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  • Inizia con le braccia verso i lati per la stabilità e le gambe unite, tenute da terra. Punta le dita dei piedi per mantenere l'allineamento del corpo.
  • Contrai gli addominali, inizia a mettere un po 'di peso tra le tue braccia e alza le gambe sopra di te, usando questo slancio per sollevare il sedere e abbassare la schiena dal pavimento. Allungare il più in alto possibile, quindi invertire il movimento lentamente.

3. Flye per asciugamani scorrevoli

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  • Inizia in una posizione di piegatura con le mani sugli asciugamani. Con una leggera curvatura dei gomiti, tira le mani verso i lati, abbassando il petto fino a quando non è una larghezza del pugno dal pavimento.
  • Pausa in basso, quindi riavvia le mani.

4. Aumento della gamba della palla medica

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  • Afferra una barra con una presa e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, tenendo in mano una palla medica tra le ginocchia.
  • Alza i fianchi e solleva le cosce verso il petto, arricciando la parte bassa della schiena sotto di te.
  • Quando le tue cosce raggiungono la tua pausa toracica, quindi abbassati e ripeti.

5. Torsione russa della sfera medica

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  • Sedersi sul pavimento con i piedi in aria e le ginocchia piegate, tenendo un manubrio con entrambe le mani davanti allo sterno.
  • Mantenendo il tuo core rinforzato e le braccia diritte, ruotare su un lato. Quindi girate dall'altra parte. Torna di nuovo all'inizio per completare un rappresentante.

Quindi hai composto tutte le mosse precedenti e vuoi più esercizi di addominoplastica? Sei fortunato: di seguito ne troverai altri tre. Ma prima di iniziare a farli, c'è qualcosa che vogliamo farti notare: solo fare queste mosse aumenterà la forza addominale piuttosto che rendere gli addominali più evidenti.

Per fare ciò, dovrai concentrarti sulla perdita di grasso e usare le mosse in abs in contesti molto specifici - e il modo più efficace per farlo è quello di allenarti ad alta intensità. Uno dei nostri protocolli preferiti ad alta intensità è IWT (Interval Weight Training) perché accelera il metabolismo a bruciare carichi di grasso sia durante che per ore dopo un allenamento, costruisce masse di forza e promuove la crescita muscolare.

Un classico esempio di ciò che potresti fare sarebbe tre round di 10 thruster e una riga di due minuti - questa è la sezione uno, 10 strappi e una corsa di due minuti - questa è la sezione due, e poi una tavola TRX di 150 secondi suddivisa in il minor numero possibile di pezzi: questa è la sezione tre. Non riposare tra le mosse in ogni superset ITW, un minuto tra superset e cinque minuti tra ciascuna sezione.

Comunque, torniamo alla mossa che abbiamo promesso. Godere!

6) Walkout Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Agganciare i fianchi e piegare leggermente le gambe per portare le mani sul pavimento davanti ai piedi. Porta le mani avanti il più lontano possibile senza far cadere il corpo. Riporta le mani ai tuoi piedi. Mantieni il tuo core rinforzato. Fai almeno tre ripetizioni per set.

7) Hex dumbbell bear crawl Entra in una posizione di press-up con un manubrio esagonale in ogni mano e piedi uniti. Con il tuo core rinforzato, fai un passo avanti con la mano e poi l'altro in modo che i manubri si allineino, quindi salta in avanti in modo da tornare alla posizione di press-up. Fai almeno cinque hop per set.

8) Toes-to-bar Appendi da un bar con le braccia e le gambe dritte, con i piedi uniti. Sostieni il tuo nucleo e usalo per tirare i piedi fino al bar. Abbassare lentamente sotto controllo. Fai almeno cinque ripetizioni per set.

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