Il fitness non è una guerra a tutto campo, è una serie di piccole schermaglie. Prendendo piccoli passi e cambiando la tua vita un giorno alla volta, sarai più propenso a seguire le modifiche che apporti e saliranno per migliorare la tua vita. Questo piano viene eseguito per un mese di calendario, con alcune attività progettate per la settimana lavorativa e alcune che sono più facili da affrontare nel fine settimana. Attenersi ad esso e in poche settimane sarai più in forma che mai.
Giorno 1: bevi più acqua
Buone notizie: il miglior integratore alimentare è già pompato comodamente nella tua casa. Gli studi hanno dimostrato che bassi livelli di idratazione influiscono su tutto, dalle prestazioni fisiche all'umore, e il rimedio non potrebbe essere più semplice. "Mirare per mezzo litro d'acqua all'ora vedrà che sei ben idratato per tutto il giorno", dice l'allenatore Stephen Hoyles. "Basta fermarsi almeno un'ora prima di andare a letto, così il tuo sonno non si interrompe."
Giorno 2 - Spingere, tirare, affondo
Vuoi diventare magro mentre aggiungi muscoli? Esperto di forza e condizionamento L'ultra-semplice programma "push, pull, lunge" di Chad Waterbury è la soluzione: fare pull-up, affondi e flessioni ogni giorno per i prossimi 30 giorni. Se è già possibile eseguire dieci pull-up, iniziare con dieci ripetizioni di ciascun esercizio. Se non puoi, inizia con uno. Aggiungi un rappresentante ogni giorno per il resto del mese.
"La prima settimana dovrebbe sembrare nulla", afferma Waterbury. "Ma piccole aggiunte ogni giorno fanno una grande differenza nel lungo periodo." Fallo per prima cosa al mattino, in modo che non interferisca con gli altri tuoi allenamenti, oltre a fornire un facile aumento della perdita di grasso, dei muscoli e della resistenza.
3 ° giorno - Risolvi la colazione
È più facile mangiare cereali nei giorni lavorativi, giusto? Sbagliato. "Mangiare cereali per colazione ti darà un basso livello di zucchero nel sangue entro la metà mattina e renderti più affamato a lungo termine", afferma il dott. John Briffa, autore di Fuga dalla trappola per la dieta. "Non hai bisogno di mangiare molto per alimentare il corpo durante la mattinata, ma dovresti avere qualcosa di basso contenuto di carboidrati che sia sostenibile dal punto di vista nutrizionale, come lo yogurt puro con bacche e noci, uova strapazzate o uova sode affumicate salmone o prosciutto che non devi nemmeno cucinare ».
4 ° giorno: ripensare al tuo tragitto
Secondo uno studio del 2011 sugli impiegati svedesi, il pendolarismo in auto o con i mezzi pubblici - a differenza di piedi o in bicicletta - ha legami con la depressione, l'esaurimento e lo stress. Se la commutazione non è un'opzione, scendere prima da una fermata in modo da fare una passeggiata o prendere le scale quando si arriva in ufficio.
5 ° giorno - Migliora il tuo pranzo
"Se soffri di stanchezza a metà pomeriggio, riduci l'assunzione di carboidrati a pranzo", dice Hoyles. "Optare per pasti ricchi di proteine e basso contenuto di carboidrati come l'insalata di pollo per stabilizzare la glicemia e prevenire i cali di energia pomeridiana." Utilizzare l'olio d'oliva come condimento per una spinta in grasso sano.
Giorno 6 - Razionalizza la tua casella di posta
Ogni 'ping' dalla tua posta elettronica produce un piccolo picco nei tuoi livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, che promuove l'accumulo di grasso. Riduci l'opzione 'filtro' di Gmail: crea una cartella non essenziale e filtra direttamente gli aggiornamenti di spedizione Amazon, le newsletter e simili. E disattiva il rumore di notifica.
7 ° giorno: colpisci il bar
A meno che tu non abbia deciso di smettere di bere (non farebbe male), cambia le pinte del venerdì sera per un "margarita paleo", inventato dall'autore di The Paleo Solution Robb Wolf - agave tequila con acqua gassata e molto lime. La tequila non dà molto a un colpo di zucchero nel sangue e la calce lo smussa ancora di più. Le bolle lo rendono semplicemente piacevole.
8 ° giorno: vai fuori
Fare una passeggiata. Uno studio sul Journal Of Environmental Science ha collegato allenamenti all'aperto con maggiore energia e bassi livelli di tensione, confusione, rabbia e depressione. Una camminata veloce aumenterà anche la perdita di grasso senza aumentare i livelli di cortisolo dannosi.
Giorno 9 - Colora le tue sessioni di ginnastica
Diversi studi suggeriscono che la musica nell'intervallo 120-140 battiti al minuto ti aiuterà a lavorare di più durante l'allenamento. Crea una playlist sul tuo lettore MP3 e usa l'app gratuita Nike + per assegnare il tuo brano preferito allo slot 'power song' facilmente accessibile.
10 ° giorno - Usa la sedia da ufficio
Se hai un lavoro da scrivania, i tuoi glutei e flessori dell'anca sono dormienti per gran parte della giornata. Svegliatevi con questo tratto dall'allenatore per la mobilità Kelly Starrett (mobilitywod.com). 'Siediti appoggiando il piede destro sulla coscia sinistra. Tenendo la schiena dritta, piegati in avanti all'anca. Per ulteriore supporto, aggancia il tuo ginocchio incrociato su una scrivania o un tavolo."
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