Se stai mangiando per costruire muscoli, le proteine sono il re, ecco perché abbiamo ricette per tre deliziosi pasti ad alto contenuto proteico muscolare sotto - lombo di agnello ripieno alla mediterranea, filetto di maiale in crosta alle erbe e roast beef.
Ma abbiamo il dovere di dirti che solo perché la proteina è il monarca che costruisce i muscoli, non significa semplicemente mangiare il più possibile. C'è un limite a quante proteine dietetiche il tuo corpo può usare alla volta, che è di circa 30g, e devi anche accoppiarlo con solo pochi carboidrati per evitare di rompere le proteine muscolari mentre si riparano i tessuti danneggiati per stimolare una nuova crescita. Più specificamente, ciò significa carboidrati complessi per aiutare a ripristinare i livelli di glicogeno e trasferire le proteine in modo rapido ed efficiente per le cellule muscolari impoverite.
Anche il tempismo è cruciale. Gli studi dimostrano che ottenere circa 20 g di proteine e 20 g di carboidrati un'ora prima e dopo l'allenamento (basato su 45 minuti di allenamento di resistenza e cardio moderato, quattro giorni alla settimana) è la formula perfetta per migliorare la composizione corporea. Quindi come si fa a mettere tutto insieme? Dopo le ricette, troverai un esempio di piano nutrizionale di tre giorni, che puoi adattare per creare il tuo piano alimentare per la costruzione muscolare a lungo termine, con questi pasti ad alto contenuto proteico, ovviamente.
Lonza di agnello ripiena alla mediterranea
Ingredienti (fa 6 porzioni)
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 1 cipolla piccola, tritata finemente
- 3 spicchi d'aglio, tritati finemente
- 30 g di foglie di spinaci, tritate
- Manciata di basilico fresco, tagliuzzato
- 75 g di formaggio feta, sbriciolato
- Lombata di agnello senz'ossa 900g
- Sale e pepe a piacere
Fare
- Preriscaldare il forno a 170 ° C / segno del gas 3. In una padella di medie dimensioni, scaldare 1 cucchiaio d'olio a fuoco medio e cuocere la cipolla e l'aglio per circa tre minuti. Aggiungere gli spinaci e il basilico, quindi cuocere fino a quando gli spinaci non appassiscono, circa due minuti. Togliere dal fuoco e mescolare nella feta, quindi mettere da parte.
- Tagliare il grasso dall'agnello e tagliarlo a metà attraverso la carne, lungo il centro longitudinalmente. Coprire con pellicola trasparente. Con un martello di carne (o un mattarello o una padella pesante), martella l'agnello a 2,5 cm di spessore. Mettere il ripieno al centro della carne, quindi arrotolarlo e legarlo con uno spago da cucina a intervalli di 5 cm. Spennellare con l'olio rimanente e condire con sale e pepe.
- Mettete l'agnello in una teglia, quindi arrostitelo nel forno fino a farlo a vostro piacimento (65 ° C per medie rare, 70 ° C per medie e 75 ° F per ben fatto). Coprire con un foglio e lasciare riposare l'agnello per dieci minuti prima di scolpire.
Nutrizione per porzione: 360 calorie, 45 g di proteine, 19 g di grassi, 2 g di carboidrati
Filetto di maiale alle erbe aromatiche
Ingredienti (fa 4 porzioni)
- 680g filetto di maiale disossato
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- Sale e pepe a piacere
- 3 spicchi d'aglio tritati
- Timo secco 1tsp
- Rosmarino 1tsp secco
- 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato grossolanamente
Fare
- Preriscaldare il forno a 200 ° C / gas 6 e posizionare il rack sul ripiano intermedio.
- Tagliare il grasso e la pelle d'argento dal maiale, asciugare con un tovagliolo di carta e forare tutto con una forchetta. Strofinare con 1 cucchiaio di olio d'oliva e condire generosamente con sale e pepe.
- Unire l'aglio, il timo, il rosmarino e il prezzemolo in una ciotola. Strofinare nella carne di maiale fino a che non sia uniformemente ricoperta
- Riscaldare il rimanente 1 cucchiaio di olio a fuoco medio-alto in una grande teglia da forno (ghisa o un forno olandese). Aggiungere il maiale e rosolare su tutti i lati, circa sei minuti.
- Cuocere scoperto per 15 minuti, girando a metà, o fino a quando il centro del maiale registra 65 ° C su un termometro a base di carne. Trasferire su un tagliere e riposare per cinque o dieci minuti, quindi servire.
Nutrizione per porzione: 310 calorie, 45 g di proteine, 13 g di grassi, 1 g di carboidrati
Arrosto di manzo
Ingredienti (fa 4 porzioni)
- Filetto di manzo con taglio centrale da 1,15 kg
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- Sale e pepe a piacere
Fare
- Preriscaldare il forno a 220 ° C / gas mark 7. Strofinare la carne con l'olio e almeno 2 cucchiaini di sale e pepe.
- Mettere in una teglia e cuocere per 30 a 45 minuti, girando a metà, fino a quando fatto a vostro piacimento.
- Togliere dal forno, coprire con un foglio e riposare per dieci minuti prima di servire.
Nutrizione per porzione: 409 calorie, 55 g di proteine, 20 g di grassi, 0 g di carboidrati
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Piano pasto ricco di proteine
Per chi è questo piano alimentare?
È, in particolare, per un uomo attivo di 35 anni che pesa 79 kg ed è alto 1,78 m. Regola come richiesto per le tue circostanze.
Macro di base raccomandate
- Calorie 2.600-2.800
- Proteine 1,7 g / kg di peso corporeo = 135 g di proteine al giorno, 27 g per pasto (20% delle calorie totali)
- Carboidrati 357-385 g (55% delle calorie totali)
- Grasso 72-77 g (25% del totale delle calorie)
Giorno 1
Colazione
Porridge (fatto con 65 g di avena secca) condita con 1 cucchiaio di uvetta e 110 g di mirtilli 2 uova intere e 2 albumi (sode, strapazzate o frittate - cuocere con 1 cucchiaino di olio d'oliva) condite con ¼ di avocado
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Spuntino mattutino
160 g di ricotta a basso contenuto di grassi condita con 1 litro di mandorle scheggiate 1 mela media
Pranzo
100-120g di pollo grigliato condito con 80 g di hummus 1 patata dolce intera al forno condita con burro fuso 2tsp e una spolverata di cannella 2 porzioni di verdure non amidacee (asparagi, peperoni, spinaci)
Spuntino pomeridiano
1 banana intera con burro di noci naturali 2 cucchiai (o mandorle intere o noci)
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Allenarsi
500 ml di acqua
Cena
Filetto di maiale in crosta alle erbe 200 g di cuscus Servizio di verdure fresche verdi (broccoli, cavoli) Insalata fresca con salsa vinaigrette 2 cucchiai
Giorno 2
Colazione
1 muffin integrale o bagel conditi con 2 cucchiai di burro di arachidi naturale 1 banana intera Latte scremato da 250 ml
Spuntino mattutino
50 g di bastoncini di carota con 80 g di hummus 2 uova sode
Pranzo
115 g di salmone cotto con erbe fresche e agrumi 100 g di pasta integrale o riso integrale Servizio di verdura verde fresca
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Spuntino pomeridiano
Frullato a base di yogurt magro da 170 g, bacche congelate da 115 g e polvere proteica da 10 g
Allenarsi
500 ml di acqua
Cena
Arrosto di manzo 1 patata dolce al forno intera 2 porzioni di verdure non amidacee (cavolo saltato, peperoni rossi, piselli a schiocco)
3 ° giorno
Colazione
Frullato fatto con 170 g di yogurt greco, 150 g di bacche miste, 1 banana intera, 50 g di spinaci o 70 g di cavolo, 20 g di proteine in polvere e 250 ml di acqua di cocco non zuccherata
Spuntino mattutino
2 uova sode 1 barretta ai cereali a basso contenuto di zucchero 30 g di noci miste
Pranzo
100 g di hamburger di tacchino su un panino integrale con 70 g di kimchi e ¼ di avocado 100 g di riso nero 2 porzioni di verdure crude (carote, peperoni, sedano)
Spuntino pomeridiano
85 g di petto di tacchino arrotolato con 30 g di provolone o formaggio manchego 1 mela media
Allenarsi
500 ml di acqua
Cena
Lonza di agnello ripiena alla mediterranea 150 gr di farro mescolato con cipolle saltate Pomodori conditi con olio d'oliva, sale e pepe
