Il pull-up è uno dei movimenti del corpo più difficili che ci sia, richiedendo alla tua schiena e ad altri muscoli di lavorare duramente per sollevare e abbassare tutto il tuo corpo. I muscoli della schiena (in particolare lat, trappole e romboidi), le spalle e le braccia si allenano con i pull-up e sentirai sicuramente ognuno di loro quando ti svegli la mattina dopo una prima sessione al bar. Pochi esercizi per il peso corporeo hanno la capacità di indirizzare il maggior numero di muscoli della parte superiore del corpo e lasciarli tremare così velocemente come i pull-up.
Ma con il giusto allenamento è una mossa che si può ottenere davvero bene molto velocemente - e, con una barra per il sollevamento della porta, puoi persino creare una potenza di trazione senza uscire di casa. Ecco la nostra guida per padroneggiare questa mossa classica in modo da poter aggiungere più velocemente dimensione e forza muscolare.
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Perché il pull-up è importante?
"È l'ultima prova della forza muscolare della parte superiore del corpo e una delle pochissime mosse del peso corporeo che funzionano sulla schiena e sui bicipiti", afferma l'ex Royal Marines PTI Sean Lerwill. "Un sacco di ragazzi si fissano meglio sulla loro panca, ma penso che il tuo sforzo totale di pull-up sia un indicatore molto migliore di una parte superiore del corpo forte, stabile e funzionante che abbia capacità di prestazioni reali".
Quanti dovrei essere in grado di fare?
Il Potential Royal Marine Course (PMRC) richiede di eseguire tre pull-up completi per rimanere sul percorso, mentre 16 dà un punteggio massimo. "Un ragazzo in buona forma dovrebbe essere in grado di fare circa sei pull-up perfetti in un tempo lento e controllato, con l'obiettivo di arrivare a 12 ripetizioni", dice Lerwill. "Una volta arrivati a quel punto dovresti renderli più difficili tenendo un manubrio tra le caviglie o indossando una cintura con piastre di peso attaccate."
Cosa faccio se non posso farlo?
"Il modo migliore per potenziare il pull-up è quello di eseguire pull-down lat wide-grip, sia set heavy-heavy che set high-rep", afferma Lerwill. "I pull-up eccentrici - dove si" salta "in alto e in basso indietro molto lentamente - sono anche ottimi esercizi di allenamento."
Come fare un pull-up perfetto
- Salta e afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso di te. Appendi con le braccia completamente distese, puoi piegare le gambe al ginocchio se stanno trascinando per terra.
- Tieni le spalle indietro e il tuo nucleo impegnato per tutto. Quindi tira su. Concentrati sull'arruolamento di tutti i muscoli del corpo per aiutare i tuoi sforzi verso l'alto.
- Muovi lentamente verso l'alto fino a quando il mento è sopra la barra, poi altrettanto lentamente verso il basso finché le braccia non si estendono di nuovo.
- Mira a 10 pull-up, ma preparati a non essere all'altezza.
Non scoraggiarti se l'idea di distruggere 10 pull-up sembra ridicola in questo momento, ci sono molti modi per accumulare anche il tuo primo pull-up completo. Inizia ad abituarti al tuo peso corporeo tenendo fermo un morto il più a lungo possibile senza nemmeno preoccuparti di cercare di tirarti su.
Puoi anche preparare i pull-up rinforzando i muscoli della schiena. Esercizi come piegati su file di manubri e file di peso corporeo invertito aiuteranno. Molte palestre avranno anche assistito a pull-up machine, dove ti inginocchierai su una piattaforma che ti darà una certa quantità di aiuto nell'innalzarti a seconda del peso che hai impostato.
Ascensori per l'assistenza alla risalita
Prova queste mosse della macchina di supporto per potenziare le tue abilità di pull-up.
Lat pull-down
Questa mossa della macchina replica più strettamente le azioni muscolari necessarie per fare pull-up. Più si allargano le mani sulla barra, più si isolano i dorsali, rendendo più difficile ogni ripetizione.
Tirare la faccia del cavo
Questo fa miracoli per la tua capacità di pull-up non solo migliorando la tua postura curva da troppo seduto, ma anche facendoti imparare come ritrarre le scapole correttamente, che è la chiave per un perfetto pull-up. Fai tre serie di luci di 15 dopo la sessione di spalle o spalle.
Pull-up negativo
Fai uno sforzo positivo per aumentare il tuo pull-up max con ripetizioni negative. I muscoli sono più forti quando si abbassa un peso che sollevarlo così alla fine di un set, saltare in alto, quindi abbassare il più lentamente possibile. Continua finché non puoi più controllare la tua discesa.
Suggerimenti per la modalità Pull-Up
Recluta i glutei
È allettante pensare al pull-up come a una mossa superiore e rilassare tutto sotto la vita. Ma spremere i glutei prima di sollevarti ti aiuterà a reclutare il maggior numero possibile di fibre muscolari.
Utilizza l'intera gamma
L'utilizzo di una gamma completa di movimenti coinvolge più fibre muscolari e le lavora più duramente. Appendi dalla barra con entrambe le mani in modo che le tue braccia siano completamente dritte. Questa è la posizione iniziale e finale. Mantenere le ripetizioni a gamma intera lente e lisce per ridurre lo stress articolare.
Tieniti stretto all'inizio
Rinforzare il tuo corpo coinvolgerà i tuoi muscoli di stabilizzazione grandi e piccoli, rendendo più facile la gestione del tuo peso. Tieni il petto sollevato e addominali e glutei impegnati. Inizia la mossa ritirando le spalle, quindi spingi i gomiti verso il basso per tirarti su.
Spremere in alto
Una volta che il mento è più alto delle tue mani, spremendo i tuoi muscoli attivi reclutererai ancora più fibre muscolari per una maggiore forza e guadagni in termini di prestazioni. Pausa per un secondo in alto per spremere i muscoli, quindi abbassare la schiena all'inizio.
Mescola la presa
"Varia tra le posizioni delle mani di presa ampia, stretta e a martello per assumere più fibre muscolari e correggere eventuali punti deboli per una maggiore forza complessiva", afferma l'allenatore Andy Watson (@functionalfitnesstraining).
Distruggili
"Rimuovi lo slancio per colpire tutte e tre le fasi dell'ascensore", afferma Watson. "Tirare il torace verso la barra, mettere in pausa per tre secondi, abbassare a metà strada, mettere in pausa, quindi abbassare verso il basso e ripetere."
Impiccati
"Se la tua presa va, vai. Abituati a pendere dal bar con un peso extra fino al fallimento. Quindi sollevare il proprio peso corporeo quando si fanno i pull-up sarà facile."
Diverse prese Pull-Up
Impugnatura overhand
Il pull-up con impugnatura eccessiva è il più difficile da fare, perché mette più carico di lavoro sul tuo lat. Più ampia è la tua presa, meno aiuta il tuo dorsale a liberarsi dagli altri muscoli, rendendo più difficile la ripetizione.
Presa subdola
Questa presa trasforma un pull-up in un mento e pone più enfasi sul bicipite, il che lo rende più un movimento delle braccia che uno posteriore. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
Presa neutra
Una presa neutra o rivolta verso i palmi è la posizione della mano più forte perché distribuisce il carico di lavoro tra più muscoli. Usalo inizialmente per iniziare a costruire forza, o anche come presa finale per un set di drop.
Pull-Up Challenges
Quando diventi un appassionato di pull-up, prova il tuo coraggio con queste sfide.
Sfida delle forze speciali russe
Questo test nasce dall'esame di ammissione delle nuove reclute alle forze speciali russe. Non è per i deboli di cuore. Avrai bisogno di eseguire 18 pull-up completi senza sacrificare la forma o la tecnica. Se ciò non sembra abbastanza duro, avrai un peso di 10 kg attaccato al tuo corpo - sia sotto forma di kettlebell, piastra o giubbotto appesantito.
Dead Hang Challenge
Seleziona un peso con cui puoi eseguire 15 comodi pull-up. Questo potrebbe essere il tuo peso corporeo da solo, o potresti essere in grado di aggiungere 5-10 kg tramite un giubbotto appesantito o una cintura di immersione. La tua sfida è di appendere alla parte inferiore dell'ascensore per 1-2 minuti (a seconda del livello di forma fisica). Non è così facile come sembra, e per renderlo più duro, ritrarre le scapole come se si stesse per eseguire un vero pull-up - e mantenere quella posizione. Questo è estremamente utile per coloro che cercano di guadagnare rapidamente forza nel pull-up.
Il set 10 Combo Press-Up / Pull-Up
Cinque pull-up, dritto in dieci press-up. Nessun riposo intermedio. Dieci set. Esegui idealmente questo alla fine della sessione per un test di forza e resistenza. È un favorito dell'allenatore della forza combinata Andy MacKenzie (@ironmacfitness), e anche se appare relativamente semplice a prima vista, porterà a un risultato di rottura del polmone.
Variazioni Pull-Up
Abbiamo messo insieme 11 varianti più il classico pull-up - dal primo pull-up negativo al pull-up ultra-difficile con impugnatura per asciugamano - per far progredire il tuo gioco di pull-up. Una volta che è possibile eseguire una serie di sei-otto ripetizioni, spostare la scala - aggiungere un pull-up extra ogni settimana è una buona regola empirica.
