La maggior parte dei ragazzi ha colpito la palestra nelle settimane precedenti a una vacanza al mare, solo per abbandonare la routine di allenamento nel momento in cui i loro piedi toccano la sabbia. L'uomo intelligente, tuttavia, troverà il tempo per una sessione di allenamento veloce al sole. Questi allenamenti ad intervallo ad alta intensità, o HIIT, ti trasformeranno nel re del castello di sabbia - e, soprattutto, ci vogliono solo dieci minuti per completarlo.
Turbo torcher grasso
Questo allenamento bruciante i grassi, ispirato all'allenatore e allenatore americano JC Santana, dura solo un paio di minuti, ma costringe il tuo corpo a bruciare calorie in eccesso dopo averlo finito. Fai gli esercizi in ordine senza fermarti. Completa un round all'inizio e accumula per fare tre round, riposando per due minuti tra un round e l'altro.
- Affondo non ponderato (ripetizioni 12 per lato): fai un passo avanti e piega entrambe le ginocchia fino a quando non sono a 90 °, quindi spingi indietro.
- Squat non pesato (ripetizioni 24): abbassare fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Jump Lunge (ripetizioni 6 per lato): Lunge, quindi salta in alto. Scambia le gambe a mezz'aria e atterra dolcemente per eseguire il prossimo rappresentante.
- Salta Squat (ripetizioni 12): Squat, quindi salta in alto. Atterra dolcemente e fai il prossimo rappresentante.
Costruttore di Plyo pec
Questa è un'altra sessione ispirata a Santana, questa volta focalizzata sulla parte superiore del corpo e in particolare i pettorali e i tricipiti. Fai le mosse in ordine e vai avanti fino a quando non riesci a fare le flessioni. Se non riesci a completare dieci ripetizioni di ogni mossa, abbassa il numero di ripetizioni per ottenere qualcosa. Costruisci per fare tre round in totale.
- Pressatura pliometrica (ripetizioni 10): abbassa la pressione verso l'alto, quindi spingi verso l'alto in maniera esplosiva in modo che le tue mani lascino il pavimento.
- Diamond press-up (ripetizioni 10): Metti insieme le mani in modo che l'indice e il pollice siano a contatto.
- Ampia press-up (ripetizioni 10): metti le mani a una distanza pari alla larghezza delle spalle.
- Ammassare (ripetizioni fino al fallimento): esegui il maggior numero possibile di flessioni standard.
Sand super-sprint
Sprint sulla sabbia è dura, quindi questo allenamento si concentra sul massimo sforzo e sulla distanza minima. Gli sprint si accorciano man mano che ti muovi attraverso il circuito, perché la tua capacità di andare a tutto campo diminuirà. Completa cinque round in totale, riposando per un minuto tra un round e l'altro. Per renderlo più difficile, stenditi a terra prima dell'inizio di ogni sprint.
- Riscaldamento (durata 5 minuti): esegui un corso di 40 metri, aumentando gradualmente da delicati scatti a ripetizioni del 95%.
- Sprint di 40 m (ripetizioni 1): esegui uno sprint a tutto campo, pompando con le braccia con i gomiti piegati a 90 ° per guidare le gambe. Torna indietro per eseguire il prossimo sprint.
- 30m sprint (ripetizioni 1)
- 20m sprint (ripetizioni 1)
- 10m sprint (ripetizioni 1)
Six-pack da 60 secondi
Dai agli addominali un ultimo tuffo in spiaggia con questo circuito di 60 secondi. La prima mossa funziona con gli addominali superiori, la seconda funziona con gli addominali inferiori e la mossa finale funziona con gli addominali. Fai quante più ripetizioni possibili con una buona forma nel tempo assegnato poi passa al prossimo esercizio. Fai cinque circuiti, riposandoti per un minuto tra di loro.
- scricchiolii (tempo 20sec): Espirate prima di scricchiolare per coinvolgere gli addominali.
- Aumento delle gambe (tempo 20sec): sdraiati sulla schiena, quindi alza le gambe più in alto che puoi, mantenendole dritte. Inferiore sotto controllo.
- Ginocchia ai gomiti (tempo 20sec): sdraiati sulla schiena. Porta il gomito sinistro al ginocchio destro, quindi porta il gomito destro al ginocchio sinistro. Continua, ripetendo quella sequenza.
