A soli 10 giorni dalla Virgin London Marathon 2016, abbiamo parlato con Mara Yamauchi, ex corridore olimpico di lunga distanza e la seconda maratona femminile britannica più veloce dopo Paula Radcliffe, per ottenere i suoi consigli per la spinta finale della maratona.
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1. Non cram in più formazione
Se hai perso una lunga sessione di allenamento nelle settimane precedenti, non essere tentato di provare ad installarlo ora. Nell'ultimo tratto devi ridurre il tuo allenamento per essere completamente riposato - mentalmente e fisicamente - per il giorno della gara.
Da circa cinque o sei giorni prima della maratona, qualsiasi allenamento che pensi ti renda inutile, non lo farà. È troppo tardi e puoi finire per peggiorare le tue prestazioni stancandoti o provocando lesioni. È molto meglio dire: "Ho perso quella sessione ma non c'è bisogno di aiuto" e me ne dimentichi.
2. Resta positivo
Nella settimana prima della maratona, quando stai correndo meno e i nervi salgono, è normale iniziare a pensare a pensieri negativi, analizzare ogni problema e preoccuparti di non essere preparato. Distraiti con un buon romanzo o un cofanetto: qualcosa che assorbe ma non corre alcun rischio di ferirti o di stancarti.
Un altro consiglio è quello di elencare tutte le cose buone che hai già fatto, cose del tipo: "Ho corso 18 miglia, sono stato disciplinato". I corridori tendono a concentrarsi sui negativi come infortuni o cattive prove, ma elencare le cose buone può essere un richiamo di fiducia e farti capire quanto sei preparato. La gara è il culmine del duro lavoro che hai già fatto.
3. Inizia a concentrarti sul tuo sonno ora
Il sonno è molto importante per le prestazioni, ma non preoccuparti se non dormi bene la notte prima di una gara. Una buona notte di sonno può richiedere due o tre giorni per avere un effetto, quindi cerca di dormire un po 'di qualità nelle notti che precedono il grande giorno in modo da sentirti riposato sulla linea di partenza.
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4. Do Go Go Crazy Crazy
Quando ero in gara, avevo caricato carb per circa tre giorni, così avrei iniziato la gara con un pieno. Tuttavia, può essere facile esagerare con il caricamento di carboidrati. Non hai bisogno di mangiare le masse - mangiare una normale quantità di cibo, ma aumentare la percentuale di carboidrati. La conservazione dei carboidrati richiede che l'acqua venga conservata per evitare di sentirsi pesante e gonfia se si mangia troppo.
Il giorno della gara, quello che mangi per colazione dipende dall'individuo. Idealmente dovresti provare cosa mangiare prima delle lunghe sessioni di allenamento. Non vuoi mangiare qualcosa di nuovo e scoprire che ti dà un punto o ti rende necessario il bagno durante la gara. In termini generali, cerca di mangiare carboidrati con proteine per tenere giù il GI e fare qualcosa che sia facile da digerire.
5. Fai un leggero riscaldamento durante il Race Day
Il mio approccio al riscaldamento per una maratona è di fare il minimo indispensabile. Stai andando a correre per 26,2 miglia, quindi non vuoi spendere una quantità significativa di energia. Fai abbastanza per mettere i muscoli caldi e pronti per iniziare, e usa il primo miglio o due come riscaldamento. Se c'è un riscaldamento di gara organizzato ed è lungo solo cinque minuti con contenuti utili, allora bene, unisciti, ma se è lungo 20 minuti con esercizi vigorosi fai attenzione a quanta energia stai usando.
6. Attaccare con attrezzi provati e testati
Non indossare nulla di nuovissimo il giorno della gara. Devi testare il tuo kit per assicurarti di sapere come ci si sente e che non si sfregerà.
7. Sii pronto per il muro
Colpire il muro avviene in una maratona quando il tuo corpo rimane senza carburante e, anche se non capita a tutti, è un problema molto comune. Bevande e gel sportivi contengono calorie e ritardano l'arrivo del muro - di nuovo, assicurati di utilizzare la nutrizione che hai provato durante l'allenamento per non turbare lo stomaco.
Se ti trovi a dover lottare mentalmente, stabilisci obiettivi piccoli e raggiungibili, come andare al prossimo distributore di bevande o concentrarti sulla respirazione come un'attività di spostamento per impedirti di avere una mentalità negativa.
8. Non andare troppo presto
Ci sono alcuni suggerimenti specifici per il corso di maratona di Londra. Il tempo di aprile è generalmente eccellente per la maratona, ma può essere imprevedibile. Tieni d'occhio le previsioni e preparati a qualsiasi cosa, da 25 ° C a neve, vento o pioggia.
Il corso di Londra è veloce con buone superfici stradali, ma fai attenzione a una grande discesa nel terzo miglio: non lasciarti trasportare da queste parti o lo sentirai più tardi. Mentre ti avvicini al traguardo, puoi vedere il London Eye per un tempo terribilmente lungo. Tieni presente che quando sei al miglio 22/23, il traguardo non è dietro l'angolo - hai ancora una strada da percorrere.
La cosa più importante è che, Londra è una delle mie maratone preferite, e il supporto è davvero incredibile, quindi lascia che ti accompagni.
9. Inizia subito a recuperare
Quello che fai dopo una gara fa una grande differenza per il tuo recupero. Devi mangiare e bere qualcosa entro 20 minuti dall'incrocio della linea per reidratare e fare rifornimento. Qualcosa come una bevanda di recupero di proteine e carboidrati è l'ideale.
Ovviamente devi andare dove andrai dopo, ma cerca di minimizzare il camminare, di mettere il ghiaccio ovunque e di usare collant o calze a compressione per stimolare il flusso sanguigno.
L'indolenzimento muscolare può essere un problema nei giorni successivi a una maratona, ma un esercizio leggero aiuterà davvero. L'attività del cuscinetto non a impatto e di peso ridotto espelle i prodotti di scarto dai muscoli e previene la rigidità. Nei due o tre giorni dopo la gara, prova a camminare, nuotare o andare in bicicletta.
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10. Take it Easy al Pub
Se è quello che vuoi fare, allora sii ragionevole. Ti sei appena sottoposto a una massiccia sfida fisica, sei disidratato e hai un sacco di infiammazione alle gambe - l'alcol aggiungerà ulteriore stress al tuo corpo e prolungherà la tua guarigione. Mantieni il tuo consumo a un livello ragionevole e assicurati di avere prima una bevanda o un po 'di cibo.
Mara Yamauchi sta lavorando con la Dame Kelly Holmes Trust, che usa le abilità degli sportivi di livello mondiale per trasformare le vite dei giovani che si trovano in una situazione di svantaggio. Kelly Holmes ha corso la sua prima maratona a Londra il 24 aprile 2016 e le auguriamo - e tutti quelli che corrono alla maratona di Londra - il meglio della fortuna!
